Después de pasar una semana o dos en la cama con gripe, es posible que estés ansioso por volver a tu rutina de ejercicios habitual. Pero antes de sumergirte en un entrenamiento HIIT, relaja tu cuerpo con un movimiento suave.
¿Cuándo puedes hacer ejercicio después de estar enfermo? No hay una cantidad fija de tiempo que debas esperar, pero probablemente sea mejor esperar hasta que estés libre de fiebre, dolor muscular y/o tos fuerte. Superar la gripe puede retrasar tu recuperación y mantenerte fuera de servicio por más tiempo.
Esta rutina de fuerza y movilidad de 20 minutos es el punto perfecto para comenzar una vez que tus síntomas remiten.
Calentamiento dinámico
El estiramiento más grande del mundo
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, dobla las caderas y coloca las manos en el suelo.
- Camina lentamente con las manos hacia delante mientras mantienes las piernas lo más rectas posibles hasta que estés en una tabla alta con los hombros sobre las muñecas.
- Da un paso con tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha para que estés en una zancada baja.
- Gira hacia tu lado derecho, estirando tu brazo derecho hacia el techo y abriendo tu pecho.
- Lleva tu codo derecho hacia la parte interior de tu pie derecho, luego extiende tu brazo derecho hacia el techo nuevamente.
- Repite este movimiento durante 30 segundos.
- Haz lo mismo en el lado izquierdo.
Estiramiento dinámico de los isquiotibiales medio arrodillado
- Empieza de rodillas con las manos en las caderas.
- Da un paso con el pie derecho hacia delante, el pie apoyado en el suelo y la rodilla doblada a 90 grados.
- Estira la pierna derecha, apuntando los dedos de los pies hacia el techo y estira suavemente hacia delante.
- Aguanta aquí por un momento, luego mueve tu cuerpo hacia atrás y doble la rodilla derecha nuevamente.
- Repite este movimiento durante 30 segundos, luego cambia de lado.
Ejercicios de fuerza
Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el techo.
- Levanta las caderas hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
- Haz una pausa aquí por un momento.
- Invierte el movimiento y vuelva a la posición inicial.
Sentadilla con el peso corporal
- Empieza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrate en bajar tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
- Ponte en sentadillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como puedas ir cómodamente mientras mantienes una buena postura). Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
- Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
- Invierte el movimiento presionando con los talones para volver a ponerte de pie. Mientras estás de pie, baja los brazos hacia los lados.
Tabla de oso
- Comienza sobre las manos y las rodillas, las palmas en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas.
- Con las palmas de las manos en el suelo, levanta las rodillas unos dos centímetros del suelo.
- Mantén esta posición, las rodillas flotando sobre el suelo, con la espalda plana.
Toque de hombro en plancha
- Ponte en una tabla alta con las manos y los dedos de los pies con las muñecas directamente debajo de los hombros y las caderas en ángulo recto con el suelo. Evita la flacidez o la elevación de la cintura.
- Mueve los pies un poco más separados que el ancho de las caderas para que tu cuerpo tenga una base estable.
- Levanta lentamente la mano derecha del suelo y golpéala suavemente contra tu hombro izquierdo.
- Baja tu mano derecha de nuevo a la tabla, luego cámbiala por tu mano izquierda. Completa tu toque en el hombro en el otro lado. Trata de mantener las caderas cuadradas con el suelo durante todo el ejercicio.
Ejercicios de movilidad
Arco y flecha de rodillas
- Comienza en una posición de medio arrodillado con la rodilla derecha en el suelo y la izquierda con el pie en el suelo.
- Mantén los brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros.
- Manteniendo tu brazo izquierdo en su lugar, desliza tu mano derecha por la parte superior de tu cuerpo (como si estuvieras usando un arco y una flecha) hasta que tus dedos derechos estén mirando hacia el fondo de la habitación.
- Invierte el movimiento hasta que vuelvas a la posición inicial.
- Luego, repite con la mano izquierda, manteniendo la derecha en su lugar.
Estiramiento del flexor de cadera a media rodilla con flexión lateral
- Empieza de rodillas, con las manos a los lados. Da un paso con el pie derecho hacia delante, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
- Inclina las caderas hacia delante, metiendo la pelvis hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera izquierda.
- Levanta el brazo izquierdo y dóblalo suavemente hacia la derecha.
- Mantén esta posición durante 60 segundos y luego cambia de lado.
Limpiaparabrisas tendido
- Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo.
- Manteniendo la espalda y los omóplatos en el suelo, deja caer las rodillas suavemente hacia el lado derecho de tu cuerpo.
- Haz una pausa aquí por un momento, luego lleve las rodillas al centro.
- Deja caer las rodillas hacia la izquierda, haz una pausa y luego vuelve al inicio.
Estiramiento dinámico del aductor
- Empieza de rodillas, con los brazos a los lados.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo y extiende la pierna derecha hacia la derecha, con la rodilla recta.
- Empuja suavemente las caderas hacia atrás, estirando la parte interna del muslo derecho.
- Haz una pausa aquí por unos momentos, luego empuja las caderas hacia delante, sentando el cuerpo hacia arriba.
- Repite este movimiento durante 60 segundos antes de cambiar de lado.