Los cuádriceps abultados y perfectamente esculpidos son difíciles de conseguir. Si eres ciclista o te gusta el spinning, esto podría ser una señal para identificarte, pero lo común es que sea complicado definir el músculo y disminuir la grasa. Este músculo, en realidad, no es solo uno, sino que está compuesto por 4, y son los motores principales cuando se pedalea sobre la bicicleta. Si los mantenemos fuertes, más vatios obtendremos.

El tamaño de los tuyos depende de una serie de factores como la altura (las piernas más cortas parecen ser más robustas) los genes (si tienes más fibras «anaeróbicas» de contracción rápida), cómo y dónde entrenas. Para aumentar la fuerza, te recomiendo realizar entrenamiento de fuerza, con unos ejercicios bastante específicos y sencillos de hacer. No es necesario que te pases demasiadas horas en el gimnasio. Tan solo valdrá con añadir peso a los movimientos y ser constante. Durante los primeros días, trabaja con tu propio cuerpo y mejora la técnica.
Haz entre dos y cuatro series, de 8 a 12 repeticiones, unas dos o tres veces a la semana.

Paso lateral y patada

Elige un cajón al que poder subirte. Recomiendo que mínimo sea de 45 cm. Déjalo a tu derecha, sube con ambos pies, y ahora baja solamente el pie izquierdo. Ayúdate del talón izquierdo para volver a levantarte y llevar esa pierna lo más alto posible, con la pierna estirada. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla búlgara

Con el mismo cajón anterior, párate de espaldas delante de él. Apoya el pie derecho sobre el cajón (con los cordones tocando la base) y dobla la pierna izquierda para bajar la rodilla derecha hacia el suelo. Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja el pie izquierdo para volver a la posición inicial.

Realiza también 10 repeticiones con cada pierna.

Zancada con deslizamiento

Coloca los pies separados a la anchura de los hombros, y pisa una toalla (o un disco) con el pie derecho. Cambia tu peso a la pierna izquierda y cierra las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. Lleva la cadera hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha y deslizas el pie izquierdo hacia afuera, mientras bajas hacia una zancada. Recuerda mantener la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies y el pecho levantado. Sé que no es fácil volver, así que baja solamente hasta donde creas que puedes recuperar. No buscamos lesiones.

Zancadas con salto

Empieza de pie, y da un paso hacia delante con el pie izquierdo. Baja la pierna para que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Rápidamente, presiona el talón izquierdo para saltar y cambiar tus piernas en el aire (con un movimiento de tijera). Aterriza con el pie derecho delante. Ayúdate de tus brazos para impulsarte y mantener el equilibrio. Si te resulta muy complicado, puedes ayudarte de un TRX-

Sentadillas

Este es fácil. Separa los pies a la anchura de los hombros y junta tus manos en el pecho. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas para que consigas una posición de sentadilla, de manera que los muslos estés paralelos al suelo. Mantén el pecho erguido.

¿Eres capaz de realizar sentadillas de cara a la pared?

Zancadas caminando

Sosteniendo dos mancuernas o kettlebells a los lados, da un paso gigante hacia adelante con la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha hacia el suelo. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Presiona el talón izquierdo para volver a levantarte y luego repite con la pierna derecha. No te excedas cargando peso, ya que eso puede hacer que pierdas el equilibrio.