Rutina de powerbuilding

rutina de powerbuilding

El powerbuilding es un enfoque de entrenamiento físico que combina elementos de dos disciplinas aparentemente opuestas: la fuerza (powerlifting) y la hipertrofia muscular (bodybuilding). Este enfoque híbrido busca desarrollar tanto la capacidad de levantar cargas pesadas como la de construir masa muscular de manera efectiva. A diferencia de la especialización extrema que caracteriza a algunas formas de entrenamiento, una rutina de powerbuilding busca encontrar un equilibrio entre la fuerza bruta y la estética muscular.

En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre la mejor rutina de powerbuilding y sus características.

Características del powerbuilding

levantamiento de pesas

En términos simples, podríamos decir que el powerbuilding es el matrimonio perfecto entre la fuerza funcional y la estética física. Aquellos que se sumergen en esta modalidad buscan no solo la habilidad de levantar grandes pesos, como en el powerlifting, sino también el desarrollo de un físico musculoso y bien proporcionado, similar al enfoque del bodybuilding.

Una de las características clave del powerbuilding es la variabilidad en el rango de repeticiones y el volumen de entrenamiento. Mientras que en el powerlifting se suele hacer hincapié en levantamientos pesados con pocas repeticiones para desarrollar la fuerza máxima, el powerbuilding incorpora una gama más amplia de repeticiones, incluyendo series más largas y moderadas, para maximizar el crecimiento muscular.

Los programas de entrenamiento de powerbuilding suelen incluir ejercicios básicos de powerlifting, como sentadillas, press de banca y peso muerto, pero también incorporan accesorios y ejercicios de aislamiento para apuntar a músculos específicos y lograr un desarrollo muscular más completo. La periodización es otra herramienta comúnmente utilizada en el powerbuilding, alternando fases de entrenamiento orientadas hacia la fuerza con otras enfocadas en la hipertrofia.

Este enfoque integral no solo busca el rendimiento máximo en la sala de pesas, sino también el desarrollo de un cuerpo equilibrado y estéticamente agradable. Además, el powerbuilding no está reservado exclusivamente para atletas de élite; cualquier persona interesada en mejorar tanto su fuerza como su apariencia física puede beneficiarse de este enfoque versátil y efectivo.

Características de una rutina de powerbuilding

mejor rutina de powerbuilding

Una rutina de powerbuilding se caracteriza por su enfoque integral en el desarrollo tanto de la fuerza como de la masa muscular. Aunque las rutinas pueden variar según las preferencias individuales y los objetivos específicos, algunas características comunes distinguen a este estilo de entrenamiento:

  • Incorporación de levantamientos de ejercicios básicos: La rutina de powerbuilding a menudo incluye los tres levantamientos básicos del powerlifting: sentadillas, press de banca y peso muerto. Estos ejercicios compuestos involucran múltiples grupos musculares y son fundamentales para el desarrollo de la fuerza.
  • Variedad en el rango de repeticiones: A diferencia de las rutinas de entrenamiento más especializadas, el powerbuilding abarca un rango amplio de repeticiones. Incluye series pesadas con pocas repeticiones para desarrollar fuerza, así como series de moderadas a altas repeticiones para promover la hipertrofia muscular.
  • Ejercicios de accesorios y aislamiento: Además de los levantamientos básicos, se incorporan ejercicios de accesorios y aislamiento. Estos pueden incluir movimientos específicos para trabajar músculos individuales y corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, curls de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales.
  • Periodización: Las rutinas de powerbuilding a menudo emplean estrategias de periodización para variar la intensidad y el volumen a lo largo del tiempo. Esto puede incluir ciclos de entrenamiento orientados a la fuerza, seguidos de fases de mayor volumen para la hipertrofia.
  • Frecuencia de entrenamiento: Algunas rutinas de powerbuilding adoptan una frecuencia de entrenamiento más alta, lo que significa que se trabajan ciertos grupos musculares varias veces a la semana. Esto puede contribuir al desarrollo muscular continuo y a la mejora de la capacidad de levantamiento.
  • Progresión: La progresión constante es una parte fundamental de una rutina de powerbuilding. Esto implica un aumento gradual en la carga (peso) utilizada en los levantamientos, así como mejoras en la técnica. Se busca constantemente superar marcas personales y desafiar al cuerpo para impulsar el crecimiento y la fuerza.
  • Regulación: Aunque se sigue una estructura planificada, el powerbuilding también fomenta la escucha del cuerpo. Los atletas deben ser conscientes de las señales de fatiga, adaptando la intensidad y el volumen según sea necesario para evitar el sobreentrenamiento y lesiones.

Ejemplo de rutina de powerbuilding

rutina de estetica

Vamos a poner un ejemplo de rutina de powerbuilding de 4 días de entrenamiento. Es una rutina pensada para personas intermedias que ya tengan un nivel adecuado en el gimnasio. Es necesario respetar los días de descanso para que los músculos puedan recuperarse bien de los entrenamientos, puesto que utilizaremos cargas altas en los días de fuerza y cargas también altas aunque no tanto los días de hipertrofia.

Este tipo de rutinas son muy parecidas al esquema PHAT empleado en el gimnasio. Esta es la rutina de 4 días de powerbuilding:

Día 1: Empuje pesado (Fuerza)

  • Sentadillas: 4 series x 5 repeticiones
  • Press de banca: 4 series x 5 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Tríceps con cuerda: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Tirón pesado (Fuerza)

  • Peso muerto: 4 series x 5 repeticiones
  • Dominadas: 4 series x máximas repeticiones
  • Remo con barra T: 3 series x 8-10 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
  • Flexiones de muñeca: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 3: Descanso o Actividad Moderada

Día 4: Empuje Moderado (Hipertrofia)

  • Sentadillas Frontales: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Press de banca inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Pulldown con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Fondos en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Curl de bíceps martillo: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 5: Tirón Moderado (Hipertrofia)

  • Peso muerto convencional: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Dominadas con peso: 4 series x 8-10 repeticiones
  • Facepull: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
  • Extensiones de tríceps con cuerda: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 6 y 7: Descanso o Actividad Moderada

Como pueden ver, en esta rutina se alterna ejercicios básicos de powerlifting con ejercicios más accesorios para mejorar la estética de nuestro cuerpo. Espero que con esta información puedan conocer más sobre la rutina de powerbuilding y sus características.