Acudir al gimnasio sin establecer previamente una rutina de entrenamiento, es un error fatal. Ni aprovechas el tiempo ni mejoras tu rendimiento deportivo. En Internet puedes inspirarte para diseñar tu propia rutina, pero por propia experiencia, la mayoría de las personas quieren que el plan esté establecido completamente. No quieren pensar qué ejercicio hacer después, sino que prefieren que alguien les realice el entrenamiento completo. Para algunos, el momento de hacer deporte es el único que tienen en el día para poder despejarse, por lo que lo último que les apetece es mandarse a ellos mismos.
A continuación te enseño una rutina de entrenamiento de aproximadamente una hora de duración. Trabajarás la resistencia, movimientos funcionales y ejercicio cardiovascular para terminar la sesión. Es un plan que puede realizar cualquier persona, ya que la intensidad del entrenamiento la pondrás tú con las cargas elegidas y el ritmo del ejercicio. Te aseguro que sentirás una gran satisfacción al terminar.
Entrenamiento de fuerza-resistencia
Esta primera parte del entrenamiento, vamos a dividirla en tres bloques diferentes. Empezamos por tres ejercicios (sentadilla sumo, peso muerto a una pierna y step up),que realizaremos en forma de circuito con 3 series de 20 repeticiones.
Sentadilla sumo con kettlebell
Para conseguir una mayor profundidad de la sentadilla, trabajaremos con la versión sumo. Separa tus piernas el doble del ancho de tus caderas y baja lentamente, con la kettlebell entre las piernas. Evita llevar tu torso hacia delante y mantén la tensión en tu glúteo. No es necesario que cargues con una pesa demasiado pesada, recuerda que tienes que hacer 20 repeticiones.
Peso muerto a una pierna
Al igual que en el ejercicio anterior, no te animes a cargar con demasiado peso. La técnica y cuidado postural en este ejercicio es fundamental. Al realizar el peso muerto a una pierna, es necesario que prestes atención a la posición de tu cadera y del hombro que sostiene la pesa. La cadera debe permanecer paralela al suelo en todo momento, y tu hombro debe sostener la posición con la ayuda de la retracción escapular.
Step Up
Escoge un cajón de unos 50 centímetros de alto, y realiza subidas enérgicas alternando las piernas. Si lo realizas correctamente, al día siguiente vas a notar cómo arden tus cuádriceps.
Pasamos al segundo bloque. Ahora realizaremos 2 series de 1 minuto de sentadilla con desplazamiento.
Sentadilla con desplazamiento lateral y con banda de resistencia
Para volverlo un ejercicio intenso, colocaremos una banda de resistencia por encima de las rodillas. Tienes que procurar que nunca pierda la tensión, por lo que tus piernas no deben llegar a cerrarse completamente. Baja la cadera y el glúteo; cuanto más abajo, más intensidad.
Por último, cerramos este entrenamiento de resistencia con ejercicios de abdominales. Haremos 2 series de 20 repeticiones de cada uno.
Crunches
Son el ejercicio abdominal más clásico. Túmbate sobre una colchoneta, y flexiona tus rodillas. Realiza elevaciones del torno, levantando los hombros y escápulas para asegurarnos que no tiras del cuello. Evita poner tus manos en la nuca para así no hacerte daño en las cervicales.
Reverse crunches
Túmbate en el suelo y levanta las piernas. Coloca tus manos con las palmas hacia abajo y a los laterales de tu cuerpo, no las metas debajo de la zona lumbar. Sube y baja hasta la máxima extensión abdominal, sin levantar la zona baja de la espalda ni el torso.
Entrenamiento funcional
Nos adentramos en el entrenamiento funcional, donde realizaremos dos ejercicios pensados en trabajar todo el cuerpo a la vez. Haremos 2 rondas de 3 minutos (con 90 segundos de descanso entre ambas). Es decir, en 3 minutos tiene que darte tiempo a gatear 30 metros, hacer 10 burpees, volver a gatear y terminar con otras 10 burpees. ¡Estoy segura de que puedes!
Crawl 30 metros
Los pasos de oso o gateo es uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer todo el cuerpo. Andar como los animales hará que mantengas fuerte el core y aumentes tu coordinación y agilidad. Presta atención a no subir la cadera mientras andas en cuadrupedia. Tómate tu tiempo para evitar caer de boca (si aún no dominas la técnica).
10 burpees
Crawl 30 metros
10 burpees
Entrenamiento de cardio
Por último, terminarás con un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Durará un total de 15 minutos y tendrás que hacer 3 series de:
- 3 minutos corriendo a intensidad moderada
- 30 segundos de sprint
- 90 segundos de recuperación andando