Salir a entrenar aveces puede ser una odisea, sobre todo si nos encontramos en alerta por lluvias y vientos. Pese a que ir al gimnasio es una buena opción para hacer ejercicio sin mojarnos, hacerlo en casa también debería estar entre nuestras posibilidades si nos da pereza tan siquiera coger el paraguas.

Os vamos a enseñar una rutina perfecta para realizar en casa, tanto en días de mala meteorología como en días en los que no dispongamos del tiempo suficiente. Te proponemos ejercicios en los que no vas a necesitar nada de material deportivo, tan solo un espacio de tu casa para darle caña al cuerpo.

Tan solo 30 minutos de ejercicio

Teniendo en cuenta que buscas seguramente una rutina corta de tiempo, pero cañera, hemos pensado en trabajar todo tu cuerpo de una forma funcional. Te ejercitarás con tu propio peso, a elección de añadir más si tienes material en casa.

Lo primero que debes hacer es calentar para no lesionarte. Da igual que lo hagas en casa, el calentamiento es fundamental para despertar a tus músculos y activar la circulación sanguínea. ¿Vives en un bloque con escaleras? Súbelas y bájalas al trote durante unos 5-6 minutos. No temas si tus vecinos creen que estás un poco loco, los míos ya han sufrido este tipo de locuras.
Si no quieres salir ni de la puerta de tu casa o no tienes escaleras, realiza series de jumping jacks, rodillas al pecho y talones al glúteo durante el mismo tiempo. Se trata de buscar subir las pulsaciones y entrar en calor, pero no a la máxima intensidad.

Una vez superada la fase de entrenamiento, vamos con la rutina. Son 5 series con 4 ejercicios diferentes. El número de repeticiones por ejercicio dependerá de tu condición física, pero tendrás que aguantar durante 40 segundos.

Sentadillas con salto

Para variar un poco de las clásicas sentadillas, añádeles un salto al subir. No hace falta que sea muy explosivo, con un pequeño bote es suficiente. Agacha bien el culete, mantén el pecho erguido e impúlsate con los glúteos para levantarte. Si no crees que vayas a ser capaz de aguantar con salto, acude a las básicas sentadillas.

Plancha con rotación de cadera

Las planchas son fundamentales para fortalecer nuestro core. Huyendo un poco de la típica plancha, le añadiremos una rotación de cadera. Es importante que no bajes y subas la cadera, sino que la rotes estando en la misma posición de plancha.

Flexiones

Ya te lo dijimos, para estar en forma tenemos que ser capaces de hacer flexiones. Si estás empezando o no tienes suficiente fuerza, apoya tus rodillas y baja hasta el suelo. Para asegurarnos de que las haces lo más completas posible, toca con el pecho el suelo y vuelve subir. Aveces se comete el error de no bajar con la espalda recta.
En caso de ser todo un deportista, realízalas sin apoyarte.

El escalador

Volviendo a la posición de plancha, lleva tus rodillas al pecho. Puedes hacerlo de una en una o con las dos a la vez. Al igual que puedes meterle intensidad yendo más o menos rápido.

Resumen de la rutina

  • Calentamiento: 5 minutos

Serie (x 5):

  • Sentadilla 40” + 20” descanso
  • Plancha 40” + 20” descanso
  • Flexiones 40” + 20” descanso
  • Escalador 40”
  • Descanso entre serie y serie 1:20 minutos

Estiramiento 8-10 minutos.