Rutina para lograr el Spagat

Rutina para lograr el Spagat

Irene Torres

La flexibilidad muscular varía en función de cada persona. Es cierto que algunos ejercicios resultan más fáciles para unos, que para otros. Si te has propuesto alcanzar una flexibilidad de bailarina y lograr un Spagat lateral, persiste en tu objetivo. ¡Te contamos cómo conseguirlo!

El Spagat lateral, es esa posición de apertura de piernas que, de niños, resultaba más sencillo que de adultos. Pero ¡no desistas! Si de verdad quieres alcanzar tu meta y ser capaz de controlar el Spagat, se constante en tu rutina y ¡a por ello!

Consejos para lograr hacer un Spagat

La apertura de piernas no se logra simplemente haciendo ejercicios y estiramientos que favorezcan la movilidad de las caderas. También es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones para que los resultados sean óptimos en el menor tiempo posible.

Progresión

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de lograr cualquier ejercicio de flexibilidad, es que requiere tiempo. No vas a abrirte de piernas de un día para otro. Lo realmente satisfactorio es observar el progreso y cómo, poco a poco, vas alcanzando una mejor versión de la postura. Hazte fotos periódicamente y observa cómo cada vez estás más cerca.

No tengas prisa en hacer splits, ya que un movimiento demasiado brusco o tenso puede crear lesiones en los isquiotibiales o aductores. Realiza siempre movimientos controlados y adaptados a las capacidades.

Ropa cómoda

Es muy importante que utilices ropa cómoda. Hay mallas deportivas que resultan muy duras a la hora de hacer determinados ejercicios, y pueden limitarte la apertura. Utiliza ropa de tejido fino que te permita la movilidad completa de las articulaciones. A ser posible, usa pantalones cortos y camisetas ceñidas al cuerpo para evitar que la ropa sea un problema que interfiera en el ejercicio.

Calentamiento

Es imprescindible calentar bien con algunos ejercicios antes de intentar el Spagat. Además, debes tener claro que lograrlo, pasa por mejorar también en otros ejercicios que aumenten tu flexibilidad. No dominarás la apertura de piernas lateral sin trabajar otros estiramientos previos.

Ahora que estás listo para probar las aperturas de piernas, es hora de repasar los pasos. Pero antes de caer al suelo, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para generar algo de calor y movilidad. Ya sean 10 minutos de yoga o una caminata rápida, aumentar la temperatura corporal general ayudará con la movilidad.

Ejercicios para mejorar tu Spagat

Existen algunos ejercicios y estiramientos que ayudan a conseguir la apertura de piernas. Es necesario hacerlos varias veces a la semana y no tener prisa en progresar.

Movimiento articular

En primer lugar, túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y coge cada una con una mano. Moviliza las piernas de un lado a otro. Hazlo a la vez y de forma alterna. Es un movimiento libre. Puede ser circular, abriendo y cerrando las piernas, seseando, …

Mariposa

Siéntate, junta las plantas de tus pies y, sin forzar, empuja suavemente de tus rodillas hacia el suelo. En este ejercicio también debes notar una mejora progresiva a lo largo del tiempo. Cada vez tus rodillas estarán más cerca del suelo y te sentirás más cómodo. Aguanta unos minutos, deshaz la posición, y vuelve de nuevo a ella. Haz algunas repeticiones hasta que sientas la musculatura más preparada.

Split

Ponte de pie y adelanta la pierna derecha. Flexiona la rodilla delantera y estira tu pierna izquierda. Apoya ambas manos en el suelo y empuja con cuidado. Mantén un minuto y cambia de pierna. Haz cuatro repeticiones con cada una. No se trata de un estiramiento rápido. Debes ser muy consciente de cómo se alarga la musculatura, mantener bien la posición y respirar profundamente. Los mejores pasos para lograrlo son:

  • Comienza en una posición de zancada baja con el pie derecho hacia delante y las manos en la parte exterior del pie para brindar apoyo.
  • Lleva la rodilla izquierda al suelo.
  • Mientras camina con las manos hacia atrás, alcanza las caderas hacia el talón izquierdo y alarga la pierna derecha.
  • Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si te sientes cómodo. No olvides respirar.
  • Cambia de pierna y repite.

Ranita

Al contrario de la mariposa, túmbate boca abajo, flexiona las rodillas y junta los pies. Al intentar poner los pies en el suelo, notarás cómo se levanta tu pelvis.  Apoya los codos en el suelo, con la mirada hacia el mismo, y trabaja esa posición notando la apertura. Balancéate hacia adelante y hacia atrás.

Postura de media paloma

Uno de los estiramientos mejores para prepararse es un movimiento de yoga que ayuda a abrir las caderas y aumentar la movilidad.

  • Comienza en perro boca abajo. Desde aquí, lleva el pie derecho hacia la muñeca derecha y la rodilla y la espinilla a la colchoneta.
  • Estira la pierna izquierda hacia atrás.
  • Comprueba que la rodilla derecha esté alineada con tu cadera derecha. Flexiona este pie.
  • Camina con las manos hacia delante.
  • Baja la frente hacia la colchoneta mientras cuadras las caderas hacia la colchoneta.
  • Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si te sientes cómodo.

Piernas en la pared

Este es el ejercicio estrella y con el que más notarás la evolución. Pero, ¡avisamos! ¡Es duro! Busca una pared en la que tengas suficiente espacio, sin muebles ni nada que interrumpa el movimiento.

  • Túmbate boca arriba y pega el trasero en la pared apoyando también las piernas juntas y estiradas hacia arriba.
  • Una vez estés situada, con las lumbares bien pegadas en el suelo, empieza a abrir las piernas, pegadas a la pared.
  • Ve abriendo ambas al mismo tiempo hasta el límite de tus posibilidades. ¡Sin hacer trampas! Y ahora viene lo mejor.
  • Relájate y respira profundamente sin despegar las lumbares del suelo. Nota cómo el peso de las piernas va permitiendo una mayor apertura cada vez.
  • Debes mantener varios minutos, entre 5 y 10. Con lo cual notarás cómo, si haces bien la respiración y no te resistes, tus piernas irán bajando cada vez más.

Una vez quieras deshacer la postura hazlo con suavidad, retomando la unión de ambas piernas, como en la posición inicial. Vas anotar una resistencia muy fuerte, pero no te descoloques. Sigue subiendo las piernas lentamente hasta lograr que ambas se encuentren.

mujer haciendo spagat

¿Cómo hacer el Spagat correctamente?

Y ahora sí. Siéntate, abre las piernas todo lo que puedas y lleva el cuerpo hacia delante. Si te crees capaz, levanta la pelvis y deja todo tu peso en el centro, apoyándote sobre tus codos. Si haces estos ejercicios a diario de una forma constante, te aseguramos que lograrás tu Spagat de una forma muy progresiva.

La mejor técnica para realizar esta postura es:

  • Comienza en una posición de zancada baja con la rodilla de atrás hacia abajo.
  • Coloca las manos a cada lado de las caderas con el pie delantero plano para comenzar.
  • Los dedos de los pies hacia atrás deben estar puntiagudos. La parte superior de tu pie debe descansar sobre el suelo.
  • Comienza a deslizar el pie delantero hacia delante mientras apunta los dedos del pie, y lleva el pie derecho hacia atrás mientras deslizas las caderas hacia la colchoneta.
  • Para la estabilidad y el alivio de la tensión, siéntate libre de usar tus brazos.
  • Una vez que sientas un estiramiento profundo en los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera de la pierna delantera, detente y mantén esta posición.

El objetivo es la sensación te tensión, no dolor. Los rebotes provocan un estrés innecesario en los músculos y las articulaciones, así que evita los rebotes.

¿Por qué no todo el mundo puede abrirse de piernas?

El cuerpo humano puede parecer simple desde fuera en su estructura. Pero por dentro tiene un mecanismo muy complejo. Uno de esos mecanismos complejos implica el funcionamiento de los músculos de todo el cuerpo.

Es posible que hayas observado que algunos deportistas o bailarines pueden hacer split de piernas completas, lo cual es casi imposible de hacer para una persona común. Pero, ¿qué los hace diferentes para hacer esto?

Los músculos humanos están formados por una red de fibras musculares fibrosas. Estas fibras musculares están conectadas a los huesos por tendones. Cuando el cuerpo hace algún movimiento, estas fibras de goma estiran los músculos, lo que permite que los músculos hagan el movimiento.

Por lo general, este fenómeno sigue siendo el mismo para el funcionamiento normal de los músculos. Pero para un movimiento aeróbico como el spagat, requiere una participación especial de los músculos (el tendón de la corva y el psoas ilíaco).

El iliopsoas es un músculo que surge de las vértebras lumbares y se enrosca profundamente en la parte anterior del área de la cadera. Se cree que es el músculo clave involucrado en el movimiento del tronco y la cadera. Si este músculo está débil, puede disminuir la capacidad de flexionar la articulación de la cadera y, por lo tanto, dejarte con la mitad de las piernas abiertas.

mujer haciendo el spagat

A diferencia de las fibras musculares normales, las fibras del músculo iliopsoas son largas, delgadas y alcanzan varios centímetros de longitud. Se clasifica en dos tipos: psoas menor y psoas mayor. El papel exacto del psoas menor aún no está claro. Pero algunos estudios sugieren que ayuda a controlar la posición y la estabilidad del psoas ilíaco subyacente. Mientras que para el psoas mayor, la ciencia ha respaldado el hecho de que tiene algún papel en la actividad de flexión del tronco. Entonces, de una u otra manera, está relacionado con la agilidad y flexibilidad de los músculos del tronco.

A diferencia del músculo normal, este músculo tiene la capacidad de estirarse hasta una vez y media su propia longitud. Los ejercicios de estiramiento regulares alargan aún más este músculo y permiten a los atletas hacer algo extraordinario. Es por eso que solo unas pocas personas pueden hacer el spagat completo.

Síntomas de la disfunción del psoas

  • Estreñimiento crónica
  • Dolor de barriga profundo
  • Dificultad para mover el muslo hacia atrás
  • Pelvis torcida
  • Bursitis iliopsoas
  • Dolor de ingle

Se cree que el músculo psoas tenso puede tirar de la vértebra lumbar hacia delante y hacia abajo hacia el fémur, lo que a menudo resulta en dolor lumbar. Los estudios también han demostrado que estar sentado durante mucho tiempo en una postura puede provocar la pérdida de la flexibilidad del músculo psoas y un aumento de la rigidez.