El yoga es una actividad que favorece la relajación, pero que puede resultar realmente intensa en algunos casos. Preparar el cuerpo antes de la práctica es muy importante para que la musculatura y las articulaciones estén listas para ponerse en marcha. En este post te mostramos una rutina de calentamiento previa a tu práctica de yoga.
Muchas personas que nunca han practicado yoga, creen que es una actividad relajada, sin más. Este concepto, propio de mucha gente, cambia desde el primer momento en que se animan a probar una sesión. Las posturas que se llevan a cabo, asanas, requieren de mucha concentración y técnica, así como un trabajo profundo para mejorar de forma progresiva. Por ello, no podemos empezar los movimientos de cualquier manera, ya que podríamos sufrir alguna lesión a causa de no haber calentado y preparado la musculatura.
Práctica de calentamiento previa a la práctica de yoga
Antes de dar comiendo a la práctica de yoga, es necesario calentar a nivel muscular, articular y mental. Por ello, antes de las primeras asanas, conviene realizar una rutina previa para preparar al cuerpo, y mente, ante las exigencias que le haremos a continuación.
Loto
Es una excelente idea empezar en la postura del loto, medio loto o, simplemente, con las piernas cruzadas. Cada uno debe escuchar su cuerpo y realizar los movimientos de una forma orgánica, sin forzar, especialmente al comenzar la sesión. Una vez en esta postura, las manos reposan sobre las rodillas, cerramos los ojos y nos observamos. En primer lugar observamos nuestro cuerpo físico: vemos cómo nos encontramos en el espacio y analizamos si nos sentimos pesados o ligeros, tensos o relajados, contraídos y libres. En segundo lugar a nivel mental: observamos cómo los pensamientos aparecen por nuestra mente y se esfuman sin forzarlos, hasta quedar en un estado de relajación. Por último, nuestro estado emocional: si estamos tristes o alegres, nerviosos o calmados e, incluso, podemos dedicar la práctica a un fin.
Cuello
Seguimos en la postura del loto. Llevamos lentamente la mirada hacia la derecha y hacia la izquierda, pasando conscientemente por el centro. Los ojos están cerrados. A continuación, dirigimos la mirada abajo y arriba, mentón al pecho y mirada ligeramente hacia arriba, de forma alterna, sin dejar caer la cabeza hacia atrás. La respiración es profunda en todo momento.
Muñecas
Tal y como estamos, entrelazamos los dedos de ambas manos frente a nosotros, con los codos flexionados, y movilizamos las muñecas. Éstas intervienen a menudo a lo largo de la práctica de yoga, por lo que no podemos obviar la movilidad de dicha articulación. Si realizamos este movimiento con más amplitud, integraremos también los codos y hombros.
Torsión 1
De nuevo desde el loto, realizamos una torsión espinal hacia la derecha, dirigiendo la mirada hacia atrás, sin forzar. Aguantamos unos segundos y cambiamos de lado. Las manos nos sirven a apoyo y de ligera presión para que el estiramiento sea efectivo.
Elevación de cadera
Nos tumbamos lentamente boca arriba y flexionamos las rodillas, acercando los talones a los glúteos. Lentamente y manteniendo la respiración óptima, elevamos las caderas articulando vértebra a vértebra y deteniéndonos a la llegada al vértice de las escápulas. Aguantamos unos segundos y volvemos de nuevo a la posición inicial, vértebra a vértebra, manteniendo arriba las caderas, que bajan en el último lugar.
Torsión 2
En la posición de tumbados en la que nos encontramos, con las rodillas flexionadas, dejamos caer las piernas hacia el lado derecho. Los brazos están en cruz, con las palmas de las manos hacia arriba. Es importante llevar la mirada hacia el lado opuesto a las piernas. Aguantamos unos segundos y, de una forma muy fluida, cambiamos de lado. Repetimos 4 o 5 veces para movilizar bien la columna.
Final
Alarga las piernas tal y como estás, tumbado boca arriba con los brazos en cruz y las palmas hacia arriba. Observa la curvatura lumbar y recoloca tu cuerpo activando abdomen e intentando pegar la lumbar en el suelo. Haz unas cuantas respiraciones profundas, flexiona la rodilla derecha, abrázala. Cambia de pierna, aguanta unos segundos y, cuando hayas terminado alarga la pierna manteniéndote agarrado a ella. De esta manera utilizas el impulso para incorporarte sin hacer demasiado esfuerzo.
Recuerda que en la práctica de yoga, las transiciones entre movimientos o posturas deben ser muy fluidas, sin brusquedad y grandes esfuerzos. Tras esta rutina sentirás el cuerpo preparado para empezar. La mente estará clara, ya que tu respiración te habrá inducido hacia un estado muy importante de relajación. Gracias a estas sensaciones, tu práctica será muy productiva, placentera, eficaz y llena de beneficios.
Si nunca has practicado yoga…
Sin nunca te has atrevido a iniciarte en el yoga y, sin embargo, te llama la atención, no lo pienses más. Es una actividad llena de beneficios tanto a nivel físico, como mental. Aporta grandes herramientas internas y supone un verdadero cambio en la forma de afrontar las circunstancias de la vida.