Entrenar fuerza con ejercicios de lifting o levantamiento suele estar atado a reglas como: entrenar pesado, hacer ejercicios grandes, usar solo barras o hacer siempre series hasta el fallo. ¿Pero realmente es cierto? ¿Se consigue progresar de esta manera?

Partamos de la base de que no todos tenemos el mismo cuerpo, ni el mismo ADN; por lo que los estímulos del entrenamiento no reaccionan igual en nuestro organismo. Sería absurdo seguir pensando que todas las “normas” establecidas en los entrenamientos funcionan igual para todos los deportistas. Como pautas generales pueden ser interesantes, pero luego debes adaptarlas a tus capacidades físicas.

Te contamos 4 reglas muy usuales en el lifting, que deberías dejar de tomar al pie de la letra.

Regla 1: entrenar hasta el fallo muscular en cada serie

Hace tiempo te contamos si era beneficioso entrenar hasta el fallo muscular, y es que muchos piensan que es el único camino para conseguir la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza. Se confirma que el fallo muscular momentáneo envía al cerebro un mensaje de que el tejido muscular tiene que aumentar y fortalecerse para poder hacer el siguiente ejercicio.

En realidad, realizar continuamente series al fallo, te llevará a un agotamiento muscular y mental que detendrá el progreso de tu rendimiento. Es interesante que integres este tipo de entrenamientos de forma mensual para notar la evolución, pero no quieras dar dos pasos seguidos (porque no funcionará).

Regla 2: nunca realizar ejercicios aislados

Centrarse en levantar pesado con la barra es un error. Hacer tan solo peso muerto, sentadilla con barra o press de banca está genial para ejercitar varios grupos musculares a la vez, ¿pero qué ocurre si no los entrenamos por separado?

A los ejercicios aislados hay que darles su lugar para poder fortalecer los músculos correctamente y aumentar el rendimiento cuando levantemos peso en barra. Son perfectos para trabajar las zonas débiles de tu cuerpo, así que no los infravalores. Por ejemplo, unos brazos más fuertes significan un mejor press de banca; al igual que entrenar los isquiotibiales de forma aislada, creará una base más fuerte para la sentadilla o el peso muerto.

Regla 3: entrenar pesado o no entrenar

¿Quién no ha oído eso de “o entrenas pesado o ya te puedes ir a casa”? ¡Cuánto daño ha hecho esta afirmación!

Se elogia y sobrevalora hacer entrenamiento de lifting con cargas muy pesadas en repeticiones cortas. Y no necesariamente necesitas levantar mucho para ser grande.
Muchos levantadores de peso se enfrentan a estancamientos cuando siguen religiosamente esta regla. Ni el dolor en los músculos, ni los tendones agotados son síntomas de una buena evolución. De hecho, es la resistencia muscular lo que estamos trabajando, si esto no juega a nuestro favor… ¿con qué contamos para levantar peso?

Sabemos que es muy fácil caer en la trampa de levantar mucho peso para creerte el más fuerte del gimnasio, pero te recomiendo que vuelvas a las 6-12 repeticiones para progresar en tu hipertrofia. Incluso, puedes subir a un rango de repeticiones de 10-15.

Regla 4: usar barras solamente

Los más puristas del lifting dirán que tan solo debes usar barras en tus entrenamientos, y ni acercarte al resto del material deportivo. Pero realmente si quieres conseguir un físico proporcionado y funcional, una barra se te quedará escasa. Ten en cuenta que necesitarás desarrollar la estabilidad y equilibrio, algo que solo lograrás con kettlbells, pesas o cualquier otro material de gimnasio.