Uno de los ejercicios más difíciles que existen: las dominadas (pull-up) pueden humillar incluso al aficionado al gimnasio más fuerte. Para elevar tu peso corporal hacia una barra sobre tu cabeza, debes desarrollar una gran cantidad de fuerza, movilidad y resistencia. Y para los principiantes, hacer incluso una sola repetición puede parecer una tarea insuperable.
Si apenas puedes levantar los pies del suelo, no te preocupes. Siempre puedes trabajar para mejorar tus limitaciones físicas. A continuación, te enseñamos lo que podría estar impidiéndote realizar una dominada perfecta, además de consejos para ayudarte a levantar la barbilla por encima de esa barra de una vez por todas.
Motivos de no poder hacer dominadas
Como se involucra la fuerza de todo el cuerpo y reclutan muchos músculos del tren superior, las dominadas pueden ser particularmente desafiantes. Pero si estás luchando con este movimiento exigente, no te des por vencido aún. Más bien, trata de notar dónde estás experimentando la mayor dificultad. Escucha a tu cuerpo para conocer dónde están tus limitaciones. Sabemos que las mujeres tienen un hándicap añadido por la poca fuerza que pueden presentar en la parte superior del cuerpo.
Una vez que identifiques tus debilidades, puedes trabajar para mejorarlas. A continuación te enseñamos las señales más evidentes y los consejos para mejorar tu rendimiento en este ejercicio.
Confías demasiado en tus bíceps
Necesitas empezar a comprometer a tus músculos de la espalda.
¿Te tiemblan los brazos como locos? Al intentar hacer dominadas, las personas tienden a concentrarse en usar sus bíceps, pero estos músculos tan pequeños no pueden soportar todo ese peso. En cambio, es importante poner tensión en los hombros, enganchar los dorsales e iniciar el tirón desde la espalda con la ayuda de los bíceps.
Básicamente, necesitas desarrollar los músculos de la espalda para realizar un pull-up adecuado. Tendrás un mayor éxito al ganar fuerza si te adhieres los movimientos verticales de arrastre, ya que son de naturaleza similar al movimiento de dominada. Lo ideal es incorporar los pull-ups asistidos y los remos invertidos.
No puedes subir la barbilla hasta la barra
Necesitas mejorar la movilidad y flexibilidad de tu hombro.
Los hombros débiles y apretados hacen que sea difícil levantar los brazos por encima, agarrar la barra correctamente y levantar el peso de tu cuerpo. En otras palabras, los hombros rígidos pueden evitar que tu barbilla llegue a la barra y sabotear tus objetivos de dominadas.
Específicamente, si tu serrato anterior, el músculo en forma de abanico que sostiene los omóplatos contra la caja torácica y proporciona estabilidad durante las flexiones, es débil, tiende a ejercer presión sobre otros músculos de la espalda y los hombros. Esto puede crear un desequilibrio muscular aún mayor o provocar lesiones.
Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar los hombros tiesos? Para empezar, dado que la mayor rigidez proviene de problemas posturales, asegúrate de que tu postura sea correcta cuando realices tareas repetitivas como estar sentado todo el día. Siéntate alto, involucra a tu core y no inclines la cabeza hacia adelante. Además, levántate de la silla y estírate cada media hora más o menos.
Además, es interesante que incorpores estiramientos de pecho y hombros, así como extensiones torácicas (un tipo de estiramiento donde doblas la parte superior de la espalda hacia atrás), lo que ayudará en gran medida a mejorar la alineación del cuerpo, mejorar la movilidad y reducir la tensión del tejido.
No aguantas agarrado a la barra durante mucho tiempo
Necesitas trabajar en la fuerza de agarre.
Si no puedes obtener un buen agarre, no podrás encontrar una posición de inicio adecuada para el pull-up. Es por eso que la fuerza de agarre, y la resistencia, son clave cuando se trata de conquistar el movimiento. Además, un agarre fuerte ayudará con la estabilidad del hombro y la fuerza de tracción, que son esenciales al iniciar las dominadas.
¿Cuál es la mejor manera de ganar fuerza de agarre? Hace unos meses te enseñamos varios ejercicios, te recordamos el artículo.
Usas el balanceo para subir
Necesitas fortalecer tu core.
Cuando te balanceas y pateas para hacer una dominada, desperdicias mucha energía y se hace difícil llegar a una posición sólida para realizar el movimiento con la forma adecuada.
En lugar de usar el impulso para balancearte, debes mantener el cuerpo quieto y tu core activado. Es por eso que debes concentrarte en practicar ejercicios que imiten el pull-up y te enseñen cómo mantener la tensión en tu core. Te recomiendo comenzar con agarres de hollow.
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas.
- Inclina la pelvis hacia abajo, presiona la parte inferior de la espalda hacia el suelo y jale el ombligo hacia adentro.
- Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos, luego levanta los brazos, los omóplatos y las piernas del suelo. No dejes que tu espalda baja se arquee.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Una vez que hayas realizado un montón de sujeciones de hollow, es posible que desees avanzar a colgarte con los brazos flexionados, lo que también activará tu core y preparará a tu cuerpo para las flexiones. Para un verdadero desafío, te animo a agregar elevaciones de rodilla alternas (10 a 15 repeticiones por lado) a tus colgamientos.
¿Cómo hacer dominadas con buena técnica?
Ahora te falta conocer cómo realizar un pull-up de la manera adecuada. Hay algunos consejos y trucos que hacen que realizar una dominada no solo sea más fácil, sino que también asegura todos los beneficios de este ejercicio. No olvides seguir paso a paso nuestra guía:
- Empieza por pararte de pie directamente debajo de una barra de dominadas. Coloca tus manos en un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia fuera de tu cuerpo) con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Si no puedes alcanzar la barra desde el suelo, puedes colocar una caja debajo de ti y pararte sobre ella. Una vez que tus manos estén sosteniendo la barra, estarás en la posición inicial.
- Inhala y luego exhala. Levanta los pies para quedarte colgado de la barra y activa tu abdomen tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Involucrando los músculos de los brazos y la espalda, dobla los codos y levanta la parte superior del cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté sobre la barra. Imagina llevar los codos hacia las caderas si eso facilita el movimiento. Evita mover las piernas o encoger los hombros hacia arriba.
- En la parte superior del movimiento, inhala. Luego, extiende los codos y baja el cuerpo hasta la posición inicial.
Es posible que aún no puedas realizar este movimiento, pero no pasa nada. Si no puedes realizar una dominada como esta desde el principio, a continuación te enseñamos progresiones para aumentar gradualmente tu fuerza.
Dominadas asistidas con banda de resistencia
Una forma de aprender la técnica de dominadas si no puedes hacer el movimiento completo es usar una banda de resistencia. Cuanto más gruesa sea la banda de resistencia, más fácil será el movimiento. Una vez que hayas dominado el ejercicio con un cierto grosor de banda, comienza a usar bandas más delgadas de forma gradual.
- Comienza colocando la banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas de modo que un extremo esté asegurado alrededor de la barra.
- Coloca tu pie en la parte inferior de la banda.
- Luego realiza el movimiento como te hemos enseñado en la técnica original. La banda debería disminuir la resistencia y permitirte levantar el cuerpo.
Aguantes isométricos
Una sujeción isométrica de la barra de dominadas implica saltar a la parte superior del movimiento para que tu cabeza esté por encima de la barra y tu pecho contra ella (en lugar de elevarte desde el suelo). Una vez que estés allí, sostén la barra en esa posición todo el tiempo que puedas. Repite esta posición tres veces como parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Es la manera más efectiva que generar fuerza en principiantes que quieren conseguir hacer dominadas. También es parte de las pruebas físicas de muchos cuerpos de seguridad nacional.
Pull-ups negativas
Este movimiento genera fuerza en los mismos músculos que las dominadas, pero es una dominada modificada más fácil de realizar para los principiantes. Puedes hacer pull ups negativas en tu rutina de ejercicios realizándolas en tres series de 12. Para hacer un pull-up negativo:
- Coloca tus manos en un agarre por encima de la cabeza un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Usa una caja o una silla resistente para saltar hasta la parte superior del movimiento de dominadas de modo que tu pecho toque la barra.
- Luego, baja lentamente tu cuerpo hacia abajo hasta que alcance la posición inicial del movimiento de dominadas.
Ejercicios complementarios para hacer dominadas
Utiliza los siguientes ejercicios para desarrollar fuerza y prepararte para la primera dominada. Completa 3-4 series de 8-10 repeticiones cada una.
Dominadas escapulares
Este ejercicio consiste en mantenernos colgados y hacer un ligero levantamiento con activación de las escápulas. Mientras sostienes la posición colgante, baja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Esta es una excelente manera de aprender a iniciar una dominada con los dorsales, y fortalecerás los músculos infraespinoso, redondo menor, redondo mayor y dorsal ancho y, al mismo tiempo, te enseñará a mantenerte tenso al comienzo del tirón.
Agarre de abajo hacia arriba con pesas rusas
- Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y la pesa rusa frente a ti, con el mango perpendicular al cuerpo. Agarra la pesa rusa con una mano y límpiela o enróllela a una posición de abajo hacia arriba.
- Con la parte inferior de la pesa rusa hacia arriba, comience con una sujeción de abajo hacia arriba con un solo brazo.
Para evitar que la pesa rusa se caiga, activa tu core y los dorsales y mantén la tensión de todo el cuerpo. Este ejercicio ayudará a aumentar la fuerza de agarre, la fuerza del core y la estabilidad de los hombros. Cuando estés listo, podrás avanzar a un press de abajo hacia arriba.
Remos invertidos
Este ejercicio fortalece todos los músculos de la espalda. Con la ayuda del TRX, el entrenamiento en suspensión incrementa la dificultad al no ser estable.
- Tumbado en posición supina, agarra unas anillas o una barra (también puedes hacerlo con un TRX).
- Aprieta el core, flexiona los cuádriceps y aprieta los glúteos.
- Rema para llevar tu cuerpo hacia las anillas de modo que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
- Extiende tus brazos para volver a tu posición inicial.
Dominadas modificadas
Este ejercicio es uno de los que más pueden ayudar a que consigamos hacer dominadas estrictas. El patrón de movimiento es el mismo, y los músculos de la espalda se acostumbrarán a activar las escápulas antes de subir.
- Colocaremos una barra en el soporte para sentadillas aproximadamente a la altura de la cintura.
- Nos sentaremos en el suelo con las caderas ligeramente detrás de la barra. Las piernas deben estar alargadas con una ligera flexión en las rodillas.
- Agarraremos la barra con un agarre en pronación. El agarre debe estar al ancho de los hombros o un poco más ancho. Los brazos deben estar alargados sin bloquear los codos. Apretaremos el core. Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis debe estar ligeramente metida.
- Giraremos los hombros hacia fuera para enganchar los dorsales. Los omóplatos deben rotarse hacia arriba lejos de la columna. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviéramos sosteniendo un huevo debajo la misma. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
- Iniciaremos el movimiento ascendente tirando simultáneamente de los omóplatos hacia abajo y de los codos hacia el cuerpo. Continuaremos tirando de los omóplatos hacia la columna y apretaremos la parte superior de la espalda y los músculos dorsales hasta que la clavícula llegue a la barra. Pausaremos en la parte superior del movimiento.
- Comenzaremos el movimiento hacia abajo estirando simultáneamente los brazos y permitiendo que los omóplatos giren hacia arriba y se alejen de la columna. Bajaremos lentamente el cuerpo de regreso a la posición inicial.