Uno de los ejercicios más difíciles que existen: las dominadas (pull-up) pueden humillar incluso al aficionado al gimnasio más fuerte. Para elevar tu peso corporal hacia una barra sobre tu cabeza, debes desarrollar una gran cantidad de fuerza, movilidad y resistencia. Y para los principiantes, hacer incluso una sola repetición puede parecer una tarea insuperable.

Si apenas puedes levantar los pies del suelo, no te preocupes. Siempre puedes trabajar para mejorar tus limitaciones físicas. A continuación, te enseñamos lo que podría estar impidiéndote realizar una dominada perfecta, además de consejos para ayudarte a levantar la barbilla por encima de esa barra de una vez por todas.

Si confías demasiado en tus bíceps

Necesitas empezar a comprometer a tus músculos de la espalda.

¿Te tiemblan los brazos como locos? Al intentar hacer dominadas, las personas tienden a concentrarse en usar sus bíceps, pero estos músculos tan pequeños no pueden soportar todo ese peso. En cambio, es importante poner tensión en los hombros, enganchar los dorsales e iniciar el tirón desde la espalda con la ayuda de los bíceps.

Básicamente, necesitas desarrollar los músculos de la espalda para realizar un pull-up adecuado. Tendrás un mayor éxito al ganar fuerza si te adhieres los movimientos verticales de arrastre, ya que son de naturaleza similar al movimiento de dominada. Lo ideal es incorporar los pull-ups asistidos y los remos invertidos.

¿Cómo aprender a hacer dominadas?

Si no puedes subir la barbilla hasta la barra

Necesitas mejorar la movilidad y flexibilidad de tu hombro.

Los hombros débiles y apretados hacen que sea difícil levantar los brazos por encima, agarrar la barra correctamente y levantar el peso de tu cuerpo. En otras palabras, los hombros rígidos pueden evitar que tu barbilla llegue a la barra y sabotear tus objetivos de dominadas.

Específicamente, si tu serrato anterior, el músculo en forma de abanico que sostiene los omóplatos contra la caja torácica y proporciona estabilidad durante las flexiones, es débil, tiende a ejercer presión sobre otros músculos de la espalda y los hombros. Esto puede crear un desequilibrio muscular aún mayor o provocar lesiones.

Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar los hombros tiesos? Para empezar, dado que la mayor rigidez proviene de problemas posturales, asegúrate de que tu postura sea correcta cuando realices tareas repetitivas como estar sentado todo el día. Siéntate alto, involucra a tu core y no inclines la cabeza hacia adelante. Además, levántate de la silla y estírate cada media hora más o menos.

Además, es interesante que incorpores estiramientos de pecho y hombros, así como extensiones torácicas (un tipo de estiramiento donde doblas la parte superior de la espalda hacia atrás), lo que ayudará en gran medida a mejorar la alineación del cuerpo, mejorar la movilidad y reducir la tensión del tejido.

Si no puedes agarrarte a la barra durante mucho tiempo

Necesitas: trabajar en la fuerza de agarre.

Si no puedes obtener un buen agarre, no podrás encontrar una posición de inicio adecuada para el pull-up. Es por eso que la fuerza de agarre, y la resistencia, son clave cuando se trata de conquistar el movimiento. Además, un agarre fuerte ayudará con la estabilidad del hombro y la fuerza de tracción, que son esenciales al iniciar las dominadas.

¿Cuál es la mejor manera de ganar fuerza de agarre? Hace unos meses te enseñamos varios ejercicios, te recordamos el artículo.

Si usas el balanceo para subir

Necesitas: fortalecer tu core.

Cuando te balanceas y pateas para hacer una dominada, desperdicias mucha energía y se hace difícil llegar a una posición sólida para realizar el movimiento con la forma adecuada.

En lugar de usar el impulso para balancearte, debes mantener el cuerpo quieto y tu core activado. Es por eso que debes concentrarte en practicar ejercicios que imiten el pull-up y te enseñen cómo mantener la tensión en tu core. Te recomiendo comenzar con agarres de hollow.

  • Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas.
  • Inclina la pelvis hacia abajo, presiona la parte inferior de la espalda hacia el suelo y jale el ombligo hacia adentro.
  • Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos, luego levanta los brazos, los omóplatos y las piernas del suelo. No dejes que tu espalda baja se arquee.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Una vez que hayas realizado un montón de sujeciones de hollow, es posible que desees avanzar a colgarte con los brazos flexionados, lo que también activará tu core y preparará a tu cuerpo para las flexiones. Para un verdadero desafío, te animo a agregar elevaciones de rodilla alternas (10 a 15 repeticiones por lado) a tus colgamientos.