Cuando hablamos de ejercicio físico, la recuperación es una de las partes esenciales del entrenamiento. Si logramos recuperarnos más rápido, obtendremos una mejor rutina y evitará que se destruya nuestro éxito a largo plazo. Es muy importante que entiendas el grado de importancia.
No te podrías hacer una idea de la cantidad de cosas que suceden en nuestro cuerpo cuando hacemos un entrenamiento intenso. El daño muscular es uno de esos factores, y puede provocar un dolor muscular con el que todos estamos familiarizados. Este daño genera a una inflamación que puede persistir por un tiempo y que puede ser responsable de influir en varios mecanismos de recuperación de nuestro cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning quiso conocer cómo eran estos procesos y cuánto tiempo llevaban.
¿Cómo se realizó el estudio?
En el estudio, los investigadores sometieron a un grupo de voluntarios a un entrenamiento diseñado para inducir la recuperación. Después examinaron la sangre de cada participante tres veces, ese mismo día y después del ejercicio. Se volvió a realizar la prueba un día completo, dos y tres días después. Los participantes eran concretamente ciclistas profesionales y tuvieron que realizar sentadillas y press de banca, en 6 series, y luego completar un ciclo de spinning durante una hora. El entrenamiento fue bastante intenso, incluso más que un entrenamiento normal, pero dentro de unos niveles que cualquier persona puede realizar.
Los científicos encontraron que la fuerza disminuyó en un 14% tres horas después del ejercicio, pero volvió a la normalidad unas 12- 24 horas más tarde. Algo positivo para aquellos que entrenan fuerza dos días a la semana.
También se dieron cuenta de que había marcadores de lesiones en la sangre, señal del daño muscular que se había hecho. En este caso, tardaron más tiempo en volver a la normalidad que los anteriores, la fuerza se redujo aún más después de un día completo, pero volvió a la normalidad después de 48 horas.
¿Qué nos dice la sangre?
A parte de las lesiones, los voluntarios también experimentaron una respuesta inmune. Primero, había neutrófilos (glóbulos blancos que eliminan los desechos celulares y limpian la sangre de los desechos dañinos después del ejercicio). Estos surgieron dentro de las tres horas después de terminar y se fueron a las 24 horas.
Se podría tener un flujo sanguíneo alto si apostamos por masaje u otros métodos de recuperación. No es conveniente que los neutrófilos se queden demasiado tiempo porque podrían dañar las células también.
En segundo lugar aparecieron los linfocitos, que no aparecieron hasta las doce horas y permanecieron los tres días del estudio. Estos se encargan de mediar un daño celular más grande, pero parece que disminuyen con la presencia de antioxidantes. Los científicos afirman que la recuperación completa se logró en unas 72 horas.
Como curiosidad, también aprendieron que la inflamación causada en los músculos dañados por el entrenamiento era solo local y no tenía ningún efecto en nuestro sistema después del ejercicio. Los niveles de estrés oxidativo también parecían ser inexistentes, por lo que estos deportistas tenían un muy buen nivel de salud.