Estarás harto de escuchar los beneficios que provocan las rutinas de HIIT, ¿pero te has planteado realizar entrenamiento HIST? HIST es el acrónimo de High Intensity Strength Training (entrenamiento de fuerza de alta intensidad) y es un método que se utiliza para aumentar la fuerza muscular.
Realmente es un entrenamiento muy eficaz para lograr resultados de manera rápida y segura, sin sobrecargas ni lesiones, y totalmente accesible a cualquier edad y condición física.
¿En qué consiste el entrenamiento HIST?
Con este tipo de rutinas ejercitaremos cada grupo muscular a la máxima capacidad de rendimiento durante un intervalo de tiempo corto (unos 60-90 segundos).
En este tiempo no trataremos de ir rápido ni de realizar un número de repeticiones establecido, en todo momento tendremos que controlar el movimiento para alcanzar el agotamiento total del músculo. El ejercicio se realiza de forma lenta, y controlando la calidad del esfuerzo para evitar lesiones.
¿Cómo sé el peso que me corresponde? La carga que utilices en el ejercicio dependerá de la fuerza muscular que tenga cada persona. Cuando seas consciente de que estás realizando un ejercicio con facilidad y que no llegas al agotamiento total del músculo, en la próxima sesión de entrenamiento HIST tendrás que aumentar de peso.
En el entrenamiento HIST no se realizan series, cada grupo muscular se trabajará durante un tiempo determinado. Cuando se acabe esa única serie, se pasará a hacer otro ejercicio. En una sesión podemos trabajar 10 grupos musculares distintos, por lo que en media hora habremos activado todo el cuerpo con un entrenamiento muscular intenso.
Para aumentar la masa muscular es necesario que descanses los músculos un mínimo de 48 horas, así que podemos realizar este tipo de entrenamiento dos veces a la semana con una duración de 30 minutos. Es imprescindible que dejes que tu cuerpo se recupere correctamente, ya que el nivel de exigencia también es muy alto. Si quieres saber más sobre el riesgo asociado a la poca fuerza, te lo contamos en nuestro artículo.
A pesar de que está recomendado para cualquier tipo de persona, personalmente creo que es una buena opción para alguien que ya tiene una base muscular trabajada. Si lo que buscas es centrarte en la hipertrofia o empezar a trabajar de cero, quizá no sea la opción más rentable.
Beneficios del entrenamiento HIST
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad ofrece múltiples beneficios no solo físicos, sino también psicológicos. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Aumento de la fuerza: Al realizar ejercicios a alta intensidad se activa un mayor número de fibras musculares, lo que resulta en un incremento significativo de la fuerza.
- Mejora de la composición corporal: Con el método HIST, se consigue aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal de manera más efectiva.
- Menor riesgo de lesiones: Al entrenar con un enfoque en la técnica y el control del movimiento, se disminuye el riesgo de lesiones en comparación con otros métodos que requieren altas explosividades.
- Entrenamientos más cortos: A diferencia de los entrenamientos tradicionales que pueden durar horas, el HIST es efectivo en menos tiempo, lo que lo hace ideal para personas con agendas ocupadas. Si necesitas optimizar tu tiempo de entrenamiento, ¡no dudes en consultar nuestra guía sobre el descanso entre series!
¿Cómo realizar un entrenamiento HIST?
Este tipo de entrenamiento se puede realizar en máquinas o incluso con ejercicios de peso corporal. Un entrenamiento básico para experimentar el HIST con el propio cuerpo podría incluir los siguientes movimientos:
- Push-ups (con o sin rodillas): Realiza 1 serie con un ritmo de 5 segundos en la fase excéntrica, 2 segundos en la fase isométrica y 5 segundos en la fase concéntrica.
- Remo en paralelas o en una barandilla: Mantén el mismo ritmo anterior para maximizar el efecto del entrenamiento.
- Sentadillas: Realiza la sentadilla tradicional o una sentadilla a una pierna utilizando las paralelas o barandillas como apoyo, manteniendo el tiempo bajo tensión.
Recuerda que si realizas correctamente este entrenamiento puedes tardar entre 90 a 120 segundos por ejercicio, lo que significa que en 5 a 10 minutos podrás cubrir varios movimientos. Después de cada ejercicio, asegúrate de hidratarte y alimentarte adecuadamente para optimizar la recuperación muscular. Para mejorar tu rendimiento, puedes consultar cómo construir músculo de forma efectiva.
Este tipo de entrenamiento puede parecer sencillo, pero se basa en la máxima intensidad para ser efectivo. Con cargas controladas y un enfoque en la técnica, se maximiza el reclutamiento muscular, lo cual es crucial para lograr avances significativos en la fuerza.
Consideraciones importantes del entrenamiento HIST
Antes de empezar a practicar el entrenamiento HIST, hay ciertas consideraciones que es importante tener en cuenta:
- Consultar a un profesional: Es aconsejable hablar con un entrenador personal calificado antes de comenzar cualquier programa nuevo de ejercicio, especialmente uno que involucre alta intensidad.
- Escuchar a tu cuerpo: Si experimentas dolor más allá de lo normal, es crucial descansar. No debe haber un dolor agudo que indique una posible lesión.
- Progresión gradual: Incrementa el peso y la intensidad de forma gradual para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte. Si quieres saber más sobre cómo realizar repeticiones efectivas, te recomendamos que lo consultes.
El entrenamiento HIST debe ser un componente de un programa de ejercicios bien equilibrado que también incluya estiramientos y ejercicios de movilidad. Asegúrate de dedicar tiempo a la recuperación, lo que incluye estiramientos y descanso adecuado para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.
El HIST puede ser una metodología altamente efectiva si se aplica correctamente. Es un método que puede traer grandes beneficios en términos de fuerza y composición corporal si se realiza de manera controlada, progresiva y con el enfoque adecuado.