Estoy bastante segura de que esto causará cierta controversia porque muchos de vosotros dirán: «no necesitas una gran configuración» o «el arco no es necesario«. Pero estáis equivocados. En mi opinión, una gran técnica es necesaria si quieres llevar tu press de banca a cargas muy pesadas. A continuación te enseño tres maneras de sacar el máximo provecho a tu entrenamiento, aunque existen muchas más y quizá hayas encontrado la tuya propia.
Así es cómo mejorarás tu press de banca
Paso 1
Cuando entrenes en un banco, normalmente es mejor comenzar desde arriba hacia abajo. A algunas personas les gusta comenzar de pie, y esa también es una gran opción.
Sujeta la barra con tu agarre favorito y levanta el cuerpo sobre la almohadilla presionando primero la parte superior de la espalda. Los pies pueden mantenerse bajos o altos, no importa. El objetivo es atornillar la parte superior de la espalda al banco, presionando y retrayendo las escápulas y arqueando el tórax.
Paso 2
Después de colocar la parte superior de la espalda correctamente, deja caer el trasero en el banco, con el objetivo de acercarlo a los omóplatos. Nuevamente, arqueando en el tórax y no en la columna lumbar.
También deja caer los pies (si estaban apoyados en el banco) y asegúrate de que estén debajo de la rodilla o detrás de ella, ya que eso garantizará la transferencia de fuerza adecuada durante la ejecución del ejercicio. Necesitarás ese impulso de la pierna. Además, si quieres conocer más sobre cómo realizar el press sin el banco, puedes leer sobre ello aquí.
Paso 3
Ahora deberías tener 3 puntos de contacto sólidos, que deberían ser: la parte superior de la espalda, el trasero y los pies (o los dedos de los pies). A algunas personas les gusta hacer el press de banca aguantando el apoyo en los dedos de los pies y eso está completamente bien siempre que la federación en la que compitas lo permita. Si no compites, y tan solo estás entrenando, ¡hazlo sin problema!
Una vez que tienes la pose adecuada, estarás listo para desbloquear la barra y empezar a ejercitarte.
Llevas haciendo mal el press de banca toda la vida y no lo sabías
Vamos a sumergirnos más en detalles sobre cómo hacer correctamente el press de banca, en qué músculos trabajarás y qué errores comunes debes evitar para optimizar tus resultados.
¿Qué músculos se trabajan en el press de banca?
El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares. Los músculos principales que se trabajan son:
- Pectorales: Principalmente el pectoral mayor, que es responsable de la aducción y flexión del húmero.
- Deltoides: Especialmente los deltoides anteriores que se activan durante el movimiento de empuje.
- Tríceps: Desempeñan un papel fundamental en la extensión del codo al empujar la barra hacia arriba.
- Musculatura estabilizadora: Incluye los músculos de la espalda, como los romboides, y el core, que mantienen la estabilidad durante el levantamiento.
Es esencial tener una técnica adecuada en el press de banca no solo para maximizar el desarrollo muscular, sino también para prevenir lesiones.
Técnica adecuada para realizar el press de banca
Prestar atención a la técnica es crucial para evitar lesiones y mejorar tus resultados. Aquí te detallo paso a paso cómo realizar este ejercicio correctamente:
1. Preparación del entorno
Asegúrate de que el banco esté en la posición adecuada y que la barra esté a una altura accesible. Ajusta el peso a un nivel que puedas manejar con buena forma.
2. Colocación en el banco
Acuéstate en el banco asegurándote de que tu cabeza, espalda y glúteos estén bien apoyados. Tus ojos deben estar alineados con la barra que está sobre el soporte.
3. Posicionamiento de los pies
Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo, alineados con tus hombros. Esto ayudará a estabilizar tu cuerpo durante el levantamiento. Puedes consultar más sobre el movimiento de tus pies en el press de banca aquí.
4. Agarre de la barra
Utiliza un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros. Asegúrate de que tus muñecas estén rectas y que la barra esté firmemente sujeta.
5. Movimiento de descenso
- Inhala profundamente y comienza a bajar la barra hacia el pecho.
- Asegúrate de que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu cuerpo.
- Detente brevemente cuando la barra toque ligeramente tu pecho.
6. Movimiento de ascenso
- Desde la posición más baja, empuja la barra hacia arriba de forma controlada.
- Exhala mientras empujas, manteniendo siempre el control sobre la barra.
- Evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento.
7. Finalización
Repite este movimiento durante la cantidad de series y repeticiones deseadas. Tómate tu tiempo para descansar entre series.
Errores comunes en el press de banca y cómo evitarlos
Cometer errores en la técnica puede llevar a lesiones y a resultados subóptimos. Aquí hay algunos errores comunes y cómo corregirlos:
1. Codos abiertos
Esto puede causar estrés en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones. Mantén los codos cerca de tu cuerpo durante el levantamiento. Por más consejos sobre errores, puedes leer aquí.
2. Poco rango de movimiento
Bajar la barra solo parcialmente no permite que los músculos se activen completamente. Asegúrate de que la barra baje hasta el pecho.
3. Arquear excesivamente la espalda
Una ligera curva es aceptable, pero si levantas demasiado el torso, puedes comprometer la estabilidad. Mantén siempre los glúteos en contacto con el banco.
4. Flexión de muñecas
Las muñecas deben mantenerse rectas durante todo el movimiento. Evita dejar que la barra se desplace hacia tus palmas.
Consejos adicionales para mejorar tu press de banca
- Calienta adecuadamente antes de comenzar a levantar pesas. Incorpora ejercicios de movilidad para los hombros.
- Utiliza un peso adecuado para mantener la forma durante el ejercicio.
- Considera la posibilidad de trabajar en variaciones del press de banca, como el press inclinado o declinado, para activar diferentes partes del músculo.
- Fomenta la recuperación adecuada después de tus entrenamientos, incluyendo descanso y nutrición adecuada.
La frecuencia ideal para realizar el press de banca
La frecuencia con la que deberías realizar el press de banca depende de tus objetivos y tu nivel de experiencia. Un par de veces a la semana suele ser efectivo para la mayoría de las personas que buscan ganar fuerza y masa muscular. Para mejorar tu press de banca, puedes revisar algunos ejercicios que te ayuden aquí.
El rol del press de banca en el entrenamiento global
El press de banca no solo es un ejercicio esencial para el desarrollo del pecho, sino que también beneficia a otros grupos musculares. Es fundamental para la fuerza general del tren superior y se puede incluir en rutinas de entrenamiento de fuerza, musculación o fitness funcional.
Incorpora el press de banca en tu programa de entrenamiento de manera inteligente para maximizar tus resultados y minimizar el riesgo de lesiones. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, ajustar el peso y descansar cuando sea necesario.
Finalmente, tanto si eres principiante como si eres un atleta experimentado, el press de banca puede ser una herramienta valiosa para lograr tus metas de entrenamiento.
