Probablemente hayas hecho más flexiones en el último mes que en un año, o tal vez solo una vez. (¡Gracias, entrenamientos en casa y desafíos en las redes sociales!) Pero como cualquier cosa buena, definitivamente puedes exagerar en las flexiones. Especialmente si no tienes suficientes movimientos de contrapeso. Es decir, hacer demasiadas flexiones crea un desequilibrio que puede provocar lesiones.

Los músculos generalmente existen en pares antagónicos (cuando uno se contrae, el otro se relaja). Esto significa que si trabajas constantemente tus músculos de empuje sin un ejercicio de tracción complementario, estás descuidando la mitad de tu cuerpo. Este desequilibrio conduce a una postura encorvada y problemas de espalda baja y cuello.

Cuando haces muchas flexiones, fortaleces tus hombros, tríceps, pecho, abdominales y cuádriceps. Pero son los grupos musculares opuestos, los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior y superior de la espalda, los que «aportan equilibrio a tu biomecánica.

Para mantener los músculos equilibrados, te recomendamos la plancha inversa.

¿Por qué tu espalda necesita la plancha inversa?

Por lo general, no escuchas sobre la plancha inversa porque los gimnasios están llenos de máquinas de remo y muchos otros ejercicios de tracción. Pero cuando estás atrapado en casa, las planchas inversas son uno de los pocos ejercicios de peso corporal que pueden compensar una flexión.

Es un ejercicio importante para los entrenamientos en el casa y las personas que hacen muchas flexiones porque te permite entrenar los músculos posteriores en el core. Eso también ayuda con el trabajo desde el hogar y otros problemas posturales.

¿Cómo hacerla correctamente?

Como su nombre indica, este ejercicio es simplemente una plancha, pero invertida. En lugar de mantener la posición frente al suelo en las palmas de las manos y las puntas de los pies, mira hacia el techo, descansando sobre los talones y las palmas.

  • Siéntate con las piernas extendidas y coloca las manos ligeramente detrás de ti.
  • Levanta las caderas para alinearlas con las piernas y el pecho. Descansa sobre tus talones y palmas, con los dedos extendidos.
  • Apunta tus dedos hacia tus pies en lugar de alejarlos, como en una tabla tradicional.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los pies. Y tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros.
  • Mira hacia el techo. Mantén la barbilla alejada del pecho, pero asegúrate de que tu cabeza no se derrumbe hacia el suelo.

Comienza con series de 10 segundos y avanza, con el objetivo de compensar cada serie de flexiones con una plancha inversa. Al igual que con las flexiones, tampoco debes excederte con esta. Y dado que la plancha invertida puede ser una tensión excesiva para algunos, las personas con problemas de hombro y artritis pueden necesitar buscar un ejercicio de tracción diferente.

Alternativas a la plancha inversa

Otros ejercicios que ayudan a ejercitar los músculos que tiran sin ningún equipo son Superman, pose de esfinge, pose de langosta y pose de serpiente.

Superman

  • Acuéstate boca abajo, con las cuatro extremidades extendidas: los brazos extendidos hacia arriba y las piernas estiradas.
  • Manteniendo los huesos de la cadera y el estómago pegados al suelo, levanta las cuatro extremidades en el aire. Mientras levantas, evita encogerte de hombros.
  • Aguanta aquí por un momento, luego baja de nuevo al suelo con control.

Pose de esfinge

  • Acuéstate boca abajo. Lleva tus codos a tus costillas. Tus palmas deben estar separadas a la altura de los hombros y planas en el suelo frente a ti.
  • Despega el pecho del suelo y tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo a lo largo de tu columna vertebral. Mira hacia adelante o descansa el cuello permitiendo que la barbilla caiga sobre el pecho.
  • Toma varias respiraciones profundas y relajantes aquí.
  • Baja de nuevo al suelo y mira a un lado.

Pose de langosta

  • Comienza boca abajo con los brazos a los lados.
  • Presiona las caderas contra el suelo y comience a involucrar los músculos de la zona lumbar y las piernas mientras exhalas.
  • Inhala, levanta suavemente las piernas, brazos, hombros y pecho del piso. Mantén los hombros rectos e imagina a alguien tirando de tus brazos hacia atrás mientras estiras el pecho. Apunta los dedos de los pies, manteniendo los pies cerca uno del otro (no tienen que tocarse).
  • Mantén durante tres o cinco respiraciones.

Pose de serpiente

  • Acuéstate boca abajo.
  • Inhala profundamente, levanta el pecho del suelo y alcanza ambas manos detrás de ti.
  • Mantén los hombros alejados de las orejas y la mirada hacia adelante.
  • Respira hondo varias veces y, cuando estés listo, vuelve a soltarlo lentamente en el suelo.