Cuando piensas en ejercicios que te ayudan a perder kilos, puedes pensar en ejercicios cardiovasculares vigorosos como correr o montar en bicicleta. Pero caminar puede ser un excelente ejercicio para bajar de peso si lo haces de manera constante y mantienes tu ritmo acelerado.

La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que ingieres. Cualquier tipo de actividad física puede ayudarte a lograrlo, pero hay muchas razones por las que caminar funciona tan bien. Digamos que es la forma más simple de ejercicio aeróbico, por lo que es una excelente opción para un plan de arranque para perder peso. Se puede caminar en una cinta de correr o al aire libre, no se necesita inversión financiera y no se requiere equipo especial que no sea un par de zapatillas para caminar.

Si acabas de comenzar un plan para perder peso, una rutina de caminata simple puede ayudarte a quemar más calorías todos los días mientras aumentas tu condición física. Con el tiempo, puedes agregar nuevos movimientos para aumentar la intensidad y aumentar aún más la quema de calorías.

Esta planning está diseñado para quemar entre 200 y 400 calorías al día, por lo que puedes acelerar la pérdida de peso al ayudarte a perder más de medio kilo a la semana, suponiendo que también realices algunos cambios en tu dieta. Aunque puede llevar de cuatro a seis semanas obtener resultados más notables.

Tu plan de caminar para bajar de peso

Este plan comienza con solo 20 minutos de caminata rápida. Podrás caminar un poco más cada día y, a medida que te pongas en forma, puedes añadir ejercicios adicionales para mantenerte desafiado y aumentar tu quema.

Recuerda mantener un ritmo rápido mientras caminas: el objetivo es un ritmo moderado y algo duro. Si no puedes hablar mientras caminas, estás trabajando demasiado duro. Si puedes cantar o hablar mucho, probablemente no estés trabajando lo suficiente.

Día 1: caminata de 20 minutos

  • Calentamiento de 5 minutos: camina a un ritmo pausado
  • 10 minutos a pie a paso ligero
  • 5 minutos de enfriamiento: camina a un ritmo pausado

Día 2: caminata de 30 minutos

  • Calentamiento de 5 minutos: camina a un ritmo pausado
  • 20 minutos a pie a paso ligero
  • 5 minutos de enfriamiento: camina a un ritmo pausado

Día 3: caminata de 40 minutos

  • Calentamiento de 5 minutos: camina a un ritmo pausado
  • Caminata de 30 minutos a un ritmo rápido con intervalos: cada 5 minutos, acelera tu ritmo durante 30 segundos, luego vuelve a tu ritmo base durante 5 minutos más
  • 5 minutos de enfriamiento: camina a un ritmo pausado

mujer caminando para perder peso

Día 4: caminata de 45 minutos

  • Calentamiento de 5 minutos: camina a un ritmo pausado
  • Caminata de 35 minutos a un ritmo rápido: elige una ruta que tenga pendientes para aumentar tu intensidad y la quema de calorías en general
  • 5 minutos de enfriamiento: camine a un ritmo pausado

Día 5: caminata de 50 minutos

  • Calentamiento de 5 minutos: camina a un ritmo pausado
  • Caminata de 40 minutos a un ritmo rápido: es otro día de intervalo, excepto que esta vez, harás intervalos altos y bajos con mucha más frecuencia. Camina lo más rápido que puedas durante 30 segundos y vuelve a tu ritmo rápido de referencia durante 60 segundos. Intenta mantener esto todo el tiempo que puedas.
  • 5 minutos de enfriamiento: camina a un ritmo pausado

Día 6: caminata de 60 minutos

  • Calentamiento de 5 minutos: camina a un ritmo pausado
  • Caminata de 50 minutos a un ritmo más rápido: concéntrate en hacer que tu ritmo base sea un poco más rápido de lo habitual. (¡Escuchar música rápida puede ayudarte!)
  • 5 minutos de enfriamiento: camina a un ritmo pausado

Día 7: caminata de 60 minutos

  • Calentamiento de 5 minutos: camina a un ritmo pausado
  • Caminata de 50 minutos con intervalos: haz 3 minutos a ritmo base y luego 1 minuto a paso rápido. Mantén este ciclo de 4 minutos durante la mayor cantidad de 50 minutos que puedas.
  • 5 minutos de enfriamiento: camina a un ritmo pausado

Aumenta la intensidad

Con el tiempo, a medida que mejora tu estado físico, puedes hacer las cosas aún más desafiantes al agregar algunos movimientos de potencia en tu caminata. Prueba cosas como:

Flexiones

Comienza boca abajo sobre tus manos y pies. Asegúrate de mantener tu cuerpo rígido a medida que bajas y subes y concéntrate en doblar los codos por completo. Si las flexiones completas son demasiado desafiantes, haz una flexión apoyándote en una pared.

Zancadas en el sitio

Párate en una posición de zancada ancha con los pies paralelos. Mantén tu pie delantero plantado y tu peso sobre la puntera de tu pie trasero. Baja lentamente tu cuerpo hacia abajo hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo mientras dejas que tu rodilla delantera se doble a 90 grados. Mantén la rodilla delantera recta sobre el pie delantero. Empuja hacia arriba a través del talón de tu pie delantero y la puntera de tu pie trasero hasta que vuelvas a levantarte. (No empujes hacia adelante, solo empuja hacia arriba).

Plancha

Comienza en el suelo acostado boca abajo. Levanta los dedos de los pies y los antebrazos, manteniendo el cuerpo completamente recto (no dejes que las caderas se hundan o piquen). Si encuentras que esta posición es demasiado intensa, puedes hacer la versión modificada en los dedos de los pies y las manos. El objetivo es permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Al principio, esto podría ser solo 10 segundos, pero intenta llegar hasta 60 segundos o más.

No te olvides de tu dieta

Es difícil perder peso solo haciendo ejercicio solo. Es muy fácil comer más calorías de las que quemas en un día, incluso si haces ejercicio todos los días. Si eso sucede, podrías sabotear fácilmente tus esfuerzos para perder peso o incluso aumentar de peso.

Necesitas quemar unas 3.500 calorías para perder medio kilo de grasa. Para perder ese medio kilo en una semana, querrás comer unas 500 calorías menos al día.

plato de dieta para pérdida de peso

Comer porciones más pequeñas

Intenta servirte un poco menos en cada comida. Usar un plato o tazón más pequeño puede hacer que parezca que todavía estás comiendo una cantidad generosa.

Intercambia alimentos con alto contenido calórico por alimentos con bajo contenido calórico

Usa mostaza en tu sándwich en lugar de mayonesa, prepara una tortilla con verduras en lugar de con queso o una merienda con una manzana en lugar de un panecillo.

Ten golosinas altas en calorías con menos frecuencia

Guarda las galletas o el helado para tomar una o dos veces a la semana en lugar de todos los días.

Con el tiempo, estos pequeños cambios en la dieta junto con el ejercicio diario se sumarán. Es posible que veas el progreso en la báscula en tan solo una semana y comiences a notar una diferencia en el espejo dentro de un mes más o menos.