Debes mantener un déficit calórico
Desmitificando uno de las grandes afirmaciones del fitness, es posible que exista un déficit de calorías y que puedas ganar músculo. Es la única manera en la que perderás grasa, pero no tienes por qué hacer un déficit demasiado drástico o acabarás perdiendo parte de masa muscular.
¿Cómo puedes saber si estás ingiriendo muchas menos calorías de lo que podrías? Eso mismo se preguntaron los científicos de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) y realizaron un estudio con velocistas profesionales que tenían un bajo nivel de grasa corporal. Comprobaron que aún reduciendo sus calorías en un 25%, sus músculos no se vieron afectados negativamente.
Los expertos suelen recomendar un déficit de calorías de entre el 20 y el 25% para perder grasa, sin temor a perder músculo.
Introduce rutinas de HIIT
¿Puedo decir ya que mi rutina de cardio favorita es la de HIIT? Confieso que me aburre soberanamente hacer carrera continua, pero si la transformo en una rutina de HIIT, ¡me da la vida la adrenalina!
Ya lo hemos comentado en alguna ocasión, con HIIT no debes tener miedo a perder músculo por hacer cardio. Es el método perfecto para acelerar la quema de grasa de forma rápida, aunque con alta intensidad.
De hecho, la Universidad de Western confirmó que es la práctica que consigue quemar más grasa por minuto, frente a una rutina de cardio tradicional y de baja intensidad.
De hecho, los científicos sacaron en clave también que el HIIT:
- Aumenta la tasa metabólica en reposo después haber pasado 24 horas desde que terminó la sesión.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina en los músculos.
- Aumenta los niveles de oxidación de grasa en los músculos.
- Se incrementan los niveles de la hormona del crecimiento (que ayuda a perder grasa) y los niveles de catecolamina (sustancias químicas que el cuerpo crea para movilizar las reservas de grasa).
- Reducción del apetito después del ejercicio.
También se hbla mucho de por qué el HIIT es perfecto para aquellos que quieren realizar ejercicios de cardio, pero sin perjudicar el crecimiento de los músculos ni la fuerza. El cardio afecta siempre que sea demasiado largo en el tiempo.
Lo ideal es que hagas sesiones de cardio intensas y cortas, con el fin de quemar calorías (además de mejorar tu capacidad de resistencia y potencia) y mantener a raya ese déficit calórico. En mi caso, por ejemplo, no realizo más de 2/3 sesiones de HIIT a la semana (entreno 6/7 días), y no permito que duren más de 30 minutos.
Realiza levantamiento de pesas compuesto y pesado
Matándote a hacer repeticiones con el fin de alcanzar un cuerpo esculpido por los Dioses griegos, no es el mejor camino. Para lograr ese físico tan solo tienes que tener un bajo porcentaje de grasa corporal y músculos voluminosos, y para eso no hay un entrenamiento que lo consiga antes que otro.
Así que si eres una persona de complexión delgada y quieres lucir más voluminoso, lo primordial será darle espacio a un entrenamiento de fuerza pesado y compuesto.
¿Qué es eso de «compuesto»?
Los ejercicios compuestos, al contrario que los de aislamiento, activan varios grupos musculares a la vez y realizan mayor fuerza en todo el cuerpo. Algunos ejemplos: saltos al cajón, sentadillas, peso muerto o press de banca.
En cambio, los ejercicios aislados son los que solo involucran un grupo muscular, como el curl de bíceps.
Lo ideal para ganar músculo y aumentar la fuerza máxima es introducir ejercicios compuestos en las rutinas. Además, si quieres aprender cómo ganar músculo y perder grasa a la vez, puede interesarte consultar ejercicios para tonificar el cuerpo que complementarán tu entrenamiento de fuerza.
¿Y cómo sabemos que estamos entrenando «pesado»?
Cuando te inicias en el entrenamiento de fuerza o en el levantamiento de peso, realmente no tienes ni idea de qué carga debes coger ni de cuántas repeticiones tienes que hacer. Digamos que no existe un dato exacto, no hay estudios que cercioren que cuál es el rango ideal de peso.
Lo que sí puedes hacer es conocer tus datos y entrenar en base a ello. Es decir, no todos partimos de la misma base; aunque empieces a entrenar con un amigo igual de sedentario que tú, es posible que uno pueda coger más peso que otro.
Para ello, mi consejo es que sepas cuál es tu peso pesado: 80% o más de tu peso en repetición máxima. Y realizar series de 4 a 7 repeticiones, no más.
Además, es importante que también hagas ejercicios aislados, llegando a las 60-80 repeticiones semanales por cada grupo muscular. Si quieres ampliar tu conocimiento sobre cómo ganar músculo y perder grasa a la vez, te puede interesar consultar también ejercicios de autocarga para complementar tu rutina.
Tienes que descansar
Entrenamiento, alimentación y descanso son los tres pilares de un físico saludable. En este artículo te conté lo que ocurre cuando no duermes lo suficiente. Hay estudios que afirman que se puede llegar a perder masa muscular si sufrimos trastornos en el sueño. Para más detalles sobre cómo maximizar tus resultados en la búsqueda de cómo ganar músculo y perder grasa a la vez, revisa también rutinas de yoga y pilates que favorecen la recuperación y el equilibrio corporal.