Lo último que quieres hacer después de una larga pausa de entrenamiento es volver a tu antigua rutina como si nada hubiera cambiado. Incluso si estás entusiasmado con la emoción de estar de vuelta en el gimnasio, debes volver a concentrarte en las cosas y no exagerar el primer día.

Para reducir el riesgo de lesión (y, en consecuencia, otra pausa no programada del ejercicio), hay algunos movimientos que querrás poner en cuarentena a medida que recuperas tu fuerza. Pospón estos ejercicios hasta que vuelvas a tu ritmo y prueba estas alternativas mientras tanto.

Los peores 5 ejercicios que puedes hacer después de un tiempo sin entrenar

Saltos al cajón con rebote

Un elemento de entrenamiento que querrás evitar después de un largo descanso del fitness son los ejercicios de alto impacto. Aunque los entrenamientos pliométricos (saltos) son excelentes para desarrollar habilidades específicas del deporte y la potencia general, es más seguro mantenerte alejado de los saltos al cajón si no has hecho ejercicio durante un tiempo.

La pliometría puede ser una práctica de riesgo si no se hace con frecuencia y con la guía de un profesional. A veces, la fuerza sostenida en los ejercicios pliogénicos puede ser hasta siete veces mayor que el peso corporal, lo que los hace particularmente agotadores para las articulaciones.

En su lugar, empieza con un trabajo pliométrico más fácil, como saltar a la comba o ejercicios de salto, como esquiar. Con el tiempo, progresa a saltos de caja regulares a baja altura, aumentando la altura gradualmente, avanzando hacia los saltos de caja de rebote conforme te sientas cómodo con el movimiento.

Fondos de tríceps

Los ejercicios de tríceps son uno de los ejercicios de brazos más populares, pero también son controvertidos. Esto se debe a que este ejercicio puede ejercer una tensión excesiva en la articulación del hombro, lo que puede causar pinzamiento y dolor cuando se realiza con mala forma.

Si no has hecho el movimiento durante un tiempo, probablemente no sea prudente volver a retomarlo. Tus hombros dependen de tus músculos y tendones para la estabilidad durante los hombros de tríceps. Y si no has entrenado estos músculos durante un tiempo, probablemente no tendrán la fuerza o la resistencia necesarias para realizar el ejercicio correctamente.

En cambio, te recomendamos las flexiones de tríceps, ya que son una alternativa más segura y efectiva.

Kipping Pull-Up

Incluso cuando estás en las mejores condiciones, las dominadas con kipping son difíciles. Si no tienes el acondicionamiento/fuerza adecuados, el impulso y la velocidad involucrados en este ejercicio significan que es posible que tus músculos no puedan mantener el control.

A diferencia de las dominadas clásicas, estas implican un impulso y un swing para llevar el pecho a la barra, lo que las convierte en un movimiento cardiovascular y de potencia, además de fuerza. Además, si no has hecho este movimiento durante un tiempo, corres el riesgo de lesionarte el hombro en esta posición por encima de la cabeza.

En su lugar, comienza con jalones laterales y flexiones para reintroducir la parte superior del cuerpo al movimiento. A medida que aumentes tu latitud y la fuerza del trapecio, progresa a dominadas estrictas y remos con barra. Luego, una vez que tu resistencia y fuerza estén donde estaban antes de tu descanso, puedes volver al kipping pull-up de forma segura.

Remo vertical

Aunque parece bastante simple, el remo vertical es otro movimiento que requiere práctica constante. Estos colocan tu hombro en una posición de rotación interna, mirando hacia tu cuerpo. Sin una práctica constante y adecuada del ejercicio, pones a tu hombro en riesgo de pinzamiento y dolor.

Los tirones de la cara con cable y las elevaciones laterales trabajarán los músculos y los trapecios del hombro en una posición externa o neutra, disminuyendo el riesgo de pinzamiento del hombro.

Conforme avances a un remo vertical completo, practica la rotación interna de los hombros sin resistencia para reintroducir el movimiento en la articulación.

Peso muerto con barra con déficit

El peso muerto es un excelente ejercicio compuesto que trabaja casi todos los grupos musculares principales. Pero si estás volviendo al peso muerto, no deberías comenzar por donde lo dejaste. Los pesos muertos con déficit son una progresión desafiante, por lo que debes tratar el movimiento como si fueras un novato.

Comienza con un peso muerto con pesas rusas o con barra fija para volver a familiarizarte con el movimiento de la bisagra de la cadera. Las pesas rusas y las barras te ayudarán a practicar el patrón de movimiento y la mecánica correctos sin sobrecargar tu espalda baja, lo que te arriesgas a hacerlo si comienzas con una progresión más desafiante.

Otros factores a tener en cuenta

Empieza despacio

A nadie le gusta dar marcha atrás, pero es necesario si quieres mantenerte libre de lesiones. Mantén baja tu intensidad cuando regreses por primera vez y disminuye el peso que estás levantando. Levantar alrededor del 75 por ciento de tu peso anterior es generalmente seguro, pero comienza aún más bajo para las primeras repeticiones de cada ejercicio.

Deja las repeticiones en reserva

No hay necesidad de volver inmediatamente a las series para fallar en tu primer entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para acelerarse y readaptarse al entrenamiento. Con cada serie que realices, detente unas pocas repeticiones antes de tu máximo.

Empieza con movimientos que conozcas

Comienza siempre con ejercicios con los que te sientas cómodo. Si has estado haciendo sentadillas durante varios años y te tomas un descanso de seis meses, el patrón de movimiento volverá a ti bastante rápido. Por el contrario, si la técnica no te resulta familiar, es mejor empezar de cero y volver a aprender el movimiento.

Calentamiento y enfriamiento

Para mantenerte libre de lesiones, lleva tu cuerpo a través de una rutina de calentamiento y enfriamiento antes y después de cada entrenamiento. Incluso comenzar con algunas rondas de pose de gato y vaca y terminar con zancadas de corredor puede marcar una gran diferencia. Estas rutinas asegurarán que tus músculos estén listos para tu sesión de entrenamiento.