El hip thrust (empuje de cadera) es un ejercicio querido (aunque infravalorado), ya sea que estés buscando fortalecer los glúteos, isquiotibiales o cuádriceps. Si incorporas regularmente este ejercicio en tus entrenamientos, no te quedarás ajeno a los beneficios. Pero al igual que con otros ejercicios, agregar variaciones mantiene tu mente y músculos ocupados.

Para obtener los mejores resultados, trabaja este ejercicio como un movimiento compuesto tradicional. Practica el ejercicio al menos una vez a la semana y añade un poco más de peso cada semana. Se pueden hacer como trabajo complementario a un peso muerto, así que mínimo debe ser una vez a la semana.

Así que, en tu próximo día de pierna, prueba una de estas cuatro variaciones (una vez que hayas perfeccionado la versión con tu peso corporal).

Primero, domina el hip thrust estándar

  • Siéntate en el suelo y ancla los omóplatos en una superficie estable y elevada como un banco o un cajón.
  • Coloca los pies en el suelo un poco más separados que el ancho de la cadera. Los pies deben abrirse ligeramente para enfatizar los glúteos.
  • Presiona tus talones mientras activas los glúteos y presionas la cadera hacia arriba.
  • Termina con la pelvis debajo de la altura de los hombros.
  • Baja la espalda a la posición inicial.

Una vez que tengas la técnica estándar de hip thrust, puedes incorporar una barra sobre tus caderas para que el movimiento sea más desafiante.

Hip Thrust con aguante isométrico

  • Siéntate en el suelo y ancla los omóplatos en una superficie estable y elevada como un banco.
  • Coloca los pies en el suelo, un poco más separados que el ancho de la cadera. Los pies deben abrirse ligeramente para enfatizar los glúteos.
  • Presiona tus talones mientras activas tus glúteos y presionas tus caderas hacia arriba.
  • En la parte superior del movimiento, aguanta durante tres segundos, coloca la pelvis debajo y mantenla por debajo de la altura del hombro.
  • Baja la espalda hacia la posición inicial.
  • Esta versión es más desafiante que el empuje de cadera estándar, ya que aumenta el tiempo en el que tus músculos están bajo tensión en la parte superior del empuje.

Elevación de cadera con banda de resistencia

  • Coloca una banda de resistencia circular (también conocida como mini band) alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
  • Siéntate en el suelo y ancla los omóplatos en una superficie elevada, los pies en el piso ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Gira los pies ligeramente para enfatizar los glúteos.
  • Mantén la tensión en la banda presionando ligeramente las rodillas hacia afuera.
  • Presiona tus talones mientras activas tus glúteos y presionas tus caderas hacia arriba.
  • Termina con la pelvis debajo de la altura de los hombros.
  • Baja la espalda a la posición inicial.

Esta versión es mucho más intensa, ya que agrega resistencia adicional con la banda. Esto te obliga a usar el glúteo medio, incorporando más activación muscular durante el movimiento.

Empuje de cadera a una pierna

  • Siéntate en el suelo y coloca los omóplatos en un banco de ejercicios. Coloca los pies juntos en el suelo con los dedos de los pies ligeramente abiertos.
  • Presiona sobre el talón izquierdo y levanta la rodilla derecha hacia arriba para que quede sobre la cadera derecha mientras activa los glúteos y presiona las caderas hacia arriba.
  • En la parte superior, mete la pelvis ligeramente, manteniéndola por debajo de la altura del hombro.
  • Baja la espalda a la posición inicial.

Esta versión desafía la fuerza y ​​el equilibrio de una sola pierna y puede ayudar a resaltar cualquier debilidad muscular en la pierna dada. Solo asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en ambas piernas.

Hip Thrust con bandas dobles

  • Coloca una banda de resistencia circular alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas, y siéntate en el suelo, apoyándote contra una máquina de empuje de cadera que acepte los accesorios de la banda.
  • Mientras esté en el suelo, coloca una banda de resistencia sobre tus caderas y conéctela al aparato en el suelo. Esto proporciona resistencia de banda adicional tanto en las rodillas como en las caderas.
  • Desde aquí, presiona tus talones y activa los glúteos para presionar tu pelvis hacia arriba.
  • Haz una pausa en la parte superior durante tres segundos antes de bajar.