Lo más probable es que los ejercicios como las zancadas y las sentadillas, que se dirigen a tu glúteo mayor, monopolicen tus entrenamientos de glúteos. Sí, el músculo más grande de tu cuerpo recibe toda la gloria y la atención. Pero no debes descuidar tus otros músculos, en particular el glúteo medio y los abductores de la cadera (también conocido como el glúteo lateral).
Los abductores de cadera saludables mantienen la pelvis, la espalda baja y las rodillas fuertes y estables. Cuando no son estructuralmente sólidos, puedes experimentar dolor en las rodillas, la espalda baja y las caderas porque tu cuerpo lo compensa al usar otros músculos para estabilizarse. Cuanto más dura esto, más tensos y fuertes se vuelven los músculos de compensación y más débiles se vuelven las caderas laterales.
Es importante prestar atención a tu glúteo lateral durante tus entrenamientos, pero antes de comenzar a poner en marcha las conchas, aprende qué ejercicios de abductores de cadera son una pérdida de tiempo y cuáles pueden fortalecer estos músculos de los glúteos más pequeños.
4 ejercicios de abducción que deberías evitar
Levantamiento de piernas acostado de lado
Aunque los levantamientos de piernas tumbados de lado con un rango de movimiento pequeño y controlado pueden fortalecer efectivamente a los abductores, la mayoría de las personas los realizan de manera incorrecta, lo que hace que el movimiento sea inútil.
Lo común es que se aceleren al levantar las piernas, pateando la pierna hacia el techo, pero este amplio rango de movimiento solo sobreactiva los flexores de la cadera y posiblemente extienda demasiado la parte baja de la espalda.
Si aún sigues queriendo levantar la pierna tumbada de lado, levanta con los músculos (no con el impulso) y controla tu rango de movimiento. También puedes intentar realizarlos con la rodilla y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el suelo, ya que esta posición puede ser útil para involucrar a tus abductores.
Concha
El problema con las almejas es que, al igual que con los levantamientos de piernas en decúbito lateral, las personas realizan el ejercicio incorrectamente con una forma deficiente; es decir, demasiada flexión de las rodillas y un rango de movimiento excesivo. Cuando se hace de esta manera, las conchas pueden tirar de la espalda y sobreactivar los flexores de la cadera, evitando por completo a los abductores.
¿No estás listo para renunciar a este ejercicio por completo? Mantén las piernas un poco más rectas, ya que esto te ayuda a mantenerte alejado de la zona lumbar y a encontrar el movimiento desde la parte externa de las caderas.
Apertura lateral
Al igual que las conchas de almeja, los deportistas tienden a utilizar en exceso los flexores de la espalda baja y la cadera para ejecutar las aperturas laterales. Y al igual que los levantamientos de piernas acostados de lado, muchas personas se mueven balanceando la pierna demasiado rápido con un rango de movimiento demasiado grande y sin involucrar adecuadamente a los abductores.
Ejercicio de abductor sentado
Las máquinas de abductores en el gimnasio obtienen una mala puntuación al apuntar a los músculos laterales de los glúteos, ya que pueden sobreactivar fácilmente los flexores de la cadera. Cuando estás sentado, es fácil forzar un movimiento y usar los músculos incorrectos, y usar la abducción sentada con bandas de resistencia se encuentra con el mismo problema.
Además, los ejercicios basados en máquinas no crean estabilidad (ni tienen el mismo nivel de funcionalidad) para tu cuerpo que otros movimientos.
6 ejercicios de abductores que funcionan
Pasos laterales con banda
- Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.
- Mantén los pies paralelos entre sí mientras bajas a una sentadilla y refuerzas tu core.
- Lidera con la pierna derecha mientras caminas, da un paso a la derecha, luego da un paso hacia dentro con la izquierda, llevando tus piernas a una posición en sentadillas.
- Haz esto durante un par de repeticiones a la derecha, luego repite yendo hacia la izquierda.
- Apunta a un total de 10 a 20 repeticiones.
Las caminatas laterales con banda activan tu trasero lateral, así como muchos otros músculos de las piernas y el core. Es importante encontrar el rango de movimiento que funcione para tu cuerpo, donde puedas sentir la parte externa de las caderas trabajando y no la parte inferior de la espalda o los flexores de la cadera. Evita meter el trasero o ponerte en sentadillas demasiado profundas.
Levantamiento de piernas de rana boca abajo
- Acuéstate boca abajo, apoya la cabeza en las manos y separa las piernas, de modo que las rodillas estén colocadas hacia los lados de la colchoneta.
- Dobla las rodillas y junta los talones.
- Exhala mientras refuerzas tu abdomen, presione los talones juntos y dirígelos hacia el cielo. Ten en cuenta que es posible que tus muslos no se salgan de la colchoneta, pero sentirás tus abdominales, la parte externa de las caderas y los glúteos trabajando para intentar levantar las piernas.
- Inhala mientras bajas las piernas hacia la colchoneta (o suelta el músculo).
- Repite durante 10 repeticiones.
Estos harán que tus glúteos hagan chispas. Al igual que con todos los ejercicios de abductores, querrás seguir manteniendo tu rango de movimiento pequeño y controlado mientras te mueves lentamente en cada repetición para evitar que tu espalda baja haga el trabajo.
Levantamiento de una pierna de pie
- Usando una encimera o una silla para la estabilidad, párate erguido, balanceándote sobre tu pierna derecha.
- Exhala mientras giras lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras extiendes la pierna izquierda hacia el costado.
- Exhala mientras empujas con el talón, levantando la pierna del cuerpo y hacia el cielo, solo yendo tan alto como puedas sin comprometer la zona lumbar.
- Inhala mientras bajas la pierna con control.
- Repite para un total de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Zancada lateral con pulso
- Párate con los pies juntos y las manos juntas frente a tu pecho.
- Da un gran paso hacia la derecha, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha. Mantén la pierna izquierda estirada pero no bloqueada, con ambos pies apuntando hacia delante.
- Inhala mientras bajas la espalda con control.
- Repite para un total de 10 repeticiones lentas a un lado, luego cambia de pierna.
Sentadillas medias con pulso
- De pie con los pies separados al ancho de los hombros, rota los pies uno hacia el otro (comience con menos rotación al principio y aumenta con la práctica).
- Presionando los talones contra la colchoneta y alejándolos unos de otros, inhale mientras baja lentamente a una sentadilla poco profunda (evita bajar demasiado).
- En esta posición, haz 10 rebotes pequeños.
Los pulsos de sentadilla media pueden sentirse un poco incómodos y parecer un poco divertidos, pero son una forma muy eficiente de involucrar y fortalecer a tus abductores mientras también equilibran tu sacro y pelvis.
Plancha lateral con rebotes de cadera
- Acuéstate de costado, con el codo alineado con el hombro y los pies apilados (o escalonados).
- Exhala, estirando las piernas, enganchando las caderas y la parte media de la espalda y fortaleciendo los abdominales mientras levantas las caderas de la colchoneta en una tabla lateral.
- Inhala mientras baja lentamente las caderas unos centímetros hacia el suelo.
- Exhala mientras presionas las caderas hacia arriba, manteniendo las piernas, las caderas, el centro y la parte media de la espalda comprometidos.
- Repite de 10 a 20 repeticiones en cada lado.