¿Cuántas veces has realizado un descenso y has movido las manos como si te sacudieras las gotas, solo para darte cuenta de que tus brazos se sienten más cansados que tus piernas? Puedes agradecer a tus tríceps por eso, ya que te sostienen en la bicicleta todo el tiempo. Por eso es importante incluir ejercicios de tríceps en tus días de entrenamiento de fuerza.
Es difícil pensar en la parte superior de tu cuerpo cuando gran parte de tu potencia en la bicicleta proviene de las piernas, pero tus tríceps, un músculo de tres cabezas a lo largo de la parte posterior del brazo que es el principal responsable de la extensión del codo, es crucial cuando se trata de controlar el manillar y servir de apoyo en largas distancias.
Debido a la posición encorvada en la que te encuentras en una bicicleta, tus tríceps pasan casi todo el tiempo en una posición fija y flexionada, lo que acorta y tensa el músculo, lo que no es una gran sensación. Y si están poco entrenados, los fatigarás al principio de tu entrenamiento, lo que puede provocar dolor al día siguiente.
7 ejercicios de tríceps para ciclistas
Elige tres de los ejercicios de tríceps y añádelos al resto de tu rutina. No es necesario hacer los siete porque tus tríceps se activan cuando trabajas el pecho, los bíceps y los hombros también, y quieres asegurarte de no entrenarlos en exceso.
Realiza 3 series de los 3 movimientos que quieras para el número de repeticiones indicado, de 2 a 3 veces por semana. Como los tríceps son un grupo de músculos más pequeño, apunta a un peso más bajo y repeticiones más altas. Necesitarás un par de mancuernas ligeras, una banda de resistencia y una silla o banco.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las mancuernas ligeras en ambas manos y levanta las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Manteniendo la parte superior de los brazos y los codos quietos, dobla los codos para bajar el peso lentamente detrás de la cabeza. Haz una pausa, luego estira los brazos para contraer el tríceps y vuelve a comenzar. Haz 3 series de 12 a 18 repeticiones.
Patada de tríceps
Párate con las rodillas dobladas e inclínate ligeramente hacia delante, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda recta, dobla los brazos 90 grados a la altura del codo hasta que los tríceps estén alineados con la espalda. Colgando de los codos, estira los brazos para levantar las mancuernas hacia arriba y hacia atrás. Haz una pausa para contraer los tríceps, luego lleva las pesas a la posición inicial. Haz 3 series de 12 a 18 repeticiones.
Combo bíceps-tríceps con goma
Párate con un pie (para menos resistencia) o ambos pies (para más resistencia) en el centro de una banda de resistencia. Agarra el extremo opuesto de la banda con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Dobla las manos hasta los hombros, apretando los bíceps y manteniendo los codos a los lados. Tan lentamente como sea posible, vuelve a bajar las manos con control hasta la posición inicial, contrayendo los tríceps. Haz 3 series de 12 a 18 repeticiones.
Rompe-cráneos
Acuéstate boca arriba con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos por encima de ti, con las palmas hacia adentro. Colócate en el codo y baja el peso hacia las orejas para que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Presiona el peso hacia arriba y estira el brazo. Haz 3 series de 12 a 18 repeticiones.
Flexiones de diamantes
Comienza en una posición de plancha alta. Mueve las manos juntas para que los dedos índices y pulgares se toquen para crear una forma de diamante o triángulo debajo de tu pecho. Aprieta el core, luego dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Baja lo más que puedas sin dejar que las caderas se sumerjan y luego presiona las palmas para empujar el cuerpo hacia arriba para comenzar. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Flexión de tríceps
Comienza en una posición de tabla alta, las muñecas debajo de los hombros, las palmas ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Dobla los codos hacia atrás para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos apretados contra las costillas para apuntar a los tríceps. Presiona en las palmas para empujar el cuerpo hacia atrás para comenzar. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Fondos en banco
Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos en el borde junto a las caderas. Presiona en las palmas para extender los brazos, levanta las caderas del banco y camina con los pies hacia delante unos centímetros para que las caderas estén frente al banco. Dobla los codos hacia atrás para bajar las caderas hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa, luego haz presión en las palmas para estirar los brazos y regresar a la posición inicial. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.