La mayoría de las personas piensan que el suelo pélvico es solo cuestión de mujeres. Lo cierto es que este grupo de músculos se encuentra en la parte inferior de la pelvis, y es el que apretamos para aguantar las ganas de hacer pis o dar a luz.
No obstante, un suelo pélvico funcional es muy importante más allá de un embarazo saludable y una experiencia posparto ideal. Esta zona tiene un papel importante en los hábitos saludables del baño, la función sexual, un core fuerte, etc.
Beneficios de tener un suelo pélvico funcional
Como decíamos antes, es un grupo de músculos que corren de lado a lado y de delante hacia atrás (hueso púbico a coxis); estos músculos están formados por músculo esquelético, la misma composición de los isquiotibiales o los bíceps.
El suelo pélvico sostiene tus órganos pélvicos y tu peso corporal. Son el “suelo” del core, por lo que también juegan un papel importante en el control de la vejiga. El recto y la uretra (el tubo por el que sale la orina) atraviesan el suelo pélvico.
Cuando la vejiga se llena de orina, los músculos se activan y se levantan para cerrar la uretra para que la orina no se escape. Cuando sentimos la necesidad de hacer pis, vamos al baño, nos sentamos, el suelo pélvico se libera y el músculo de la vejiga expulsa la orina. Por si fuera poco, estos músculos también están involucrados en la función sexual, como erecciones y orgasmos.
Así que si todo este sistema no funciona de manera óptima, puedes terminar experimentando pérdidas de orina, dolor al orinar, frecuencia o urgencia, vaciado incompleto, estreñimiento, hemorroides, entre otras.
Para mucha gente, los conceptos de Kegel y suelo pélvico son sinónimos de vagina y, más concretamente, de embarazo. Pero lo que quizás no sepa es que las personas de todos los géneros tienen estos músculos. En las personas con pene, los músculos del suelo pélvico sostienen la vejiga y el intestino, evitando la pérdida de heces y orina. Los diagnósticos comunes de trastornos del piso pélvico en hombres incluyen prostatitis crónica, neuralgia del pudendo, neuralgia genitofemoral e hipertonicidad
¿Cómo hacer que sea más funcional?
Fortalecer el suelo pélvico no siempre es la solución. Estos músculos necesitan relajarse y alargarse para permitir que salgan la orina y las heces, y necesitan contraerse y relajarse para que se produzcan los orgasmos, por lo que la longitud es tan importante como la fuerza.
Para ser verdaderamente funcional, un músculo tiene que ser funcional en todo su rango de movimiento. Piensa en tus bíceps: si están contraídos todo el tiempo, tu codo estará flexionado y no podrás usar bien su brazo. Lo mismo ocurre con el suelo pélvico.
Por eso, los famosos ejercicios de Kegel, una contracción que acorta el suelo pélvico, no es la única respuesta para construir un suelo pélvico más funcional.
A las personas con vaginas se les dice una y otra vez que hagan ejercicios de Kegel, y no es del todo correcto. Se trata más de una técnica de contracción adecuada y de un acoplamiento que con músculos sinérgicos para lograr la mejor contracción y una respiración correcta, e incorporar esto en las actividades funcionales.
Los mejores ejercicios para el suelo pélvico
Los fisioterapeutas del suelo pélvico pueden ayudar a cualquier persona a aprender a hacer ejercicios de Kegel, pero hay otros ejercicios efectivos que también deberías probar.
Levantamiento de piernas de costado
- Acuéstate de lado, colocando la pierna superior directamente sobre la inferior. Dobla la pierna inferior y mantén recta la pierna superior. Involucra tu suelo pélvico levantando y apretando suavemente los músculos.
- Manteniendo el suelo pélvico enganchado y las caderas apuntando hacia delante, levanta la pierna superior hacia arriba y abajo. No contengas la respiración ni empujes a través del estómago.
- Completa 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
Concha
- Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y colocadas ligeramente frente a ti. Sostén tu cabeza con tu brazo inferior y mantén tu mano superior en el suelo frente a tu pecho o en tu cadera superior.
- Involucrando tu glúteo externo, gira la rodilla superior abierta mientras mantienes los talones de los pies juntos. Asegúrese de mantener las caderas igualadas durante todo el movimiento y evita girar las caderas hacia atrás activando tu core.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento durante unos segundos antes de volver a bajar la pierna a la posición inicial.
- Completa 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
Deberías sentir tu glúteo medio funcionando. Si no es así, intenta alterar el ángulo de tus rodillas, ya sea más cerca de tus caderas o hacia abajo y lejos de ellas, para apuntar a esa zona.
Postura del niño
- Siéntate sobre los talones y estire los brazos hacia delante, relajando la frente hasta el suelo.
- Siente cómo se alarga la zona lumbar, las caderas y la cintura a medida que respiras profundamente.
Sentadilla
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Activa tu suelo pélvico.
- Mueve las caderas hacia atrás y agáchate como si estuvieras sentado en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o lo más bajo que puedas llegar cómodamente). Evita que tus rodillas colapsen hacia la línea media o se deslicen sobre los dedos de los pies. Aprieta los músculos del suelo pélvico en la parte inferior de la sentadilla.
- Empuja los talones para volver a levantarte.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Patada de burro
- Empieza en cuadrupedia con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Al exhalar, aprieta el suelo pélvico, pero no contengas la respiración.
- Manteniendo el suelo pélvico enganchado y las caderas cuadradas, levanta una pierna del suelo, como si estuviera pateando el techo con la planta del pie. Mantén tu core y el piso pélvico apretados y evita arquear la espalda.
- Inhala mientras bajas la pierna a la posición inicial.
Puente de glúteos con bandas
- Pon una banda de resistencia detrás de ti, preferiblemente en la bisagra de una puerta.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda de resistencia con ambas manos con los brazos extendidos hacia el techo, las palmas hacia los pies.
- Mete la pelvis hacia abajo y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que queden paralelas a tus muslos.
- Levanta la pierna derecha del suelo y tira de la banda hacia las caderas.
- Baja las caderas hacia el suelo y repite con la pierna izquierda.
Gato camello con un rodillo de espuma
- Empieza en cuadrupedia con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, con las palmas y las rodillas separadas al ancho de los hombros. Coloca un rodillo de espuma debajo de tus palmas.
- En una inhalación, acerca el rodillo de espuma a tus rodillas mientras tu espalda se levanta como un camello.
- La joroba, atrae tu ombligo hacia tu columna y tu barbilla hacia tu pecho.
- En una exhalación, empuja el rodillo de espuma lejos de tus rodillas mientras tu espalda se arquea como un gato, dejando caer su vientre hacia el suelo.
Desplazamientos de talón
Los deslizamientos del talón fomentan las contracciones del suelo pélvico mientras apuntan a los músculos abdominales profundos.
- Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y la pelvis en una posición neutra.
- Inhala con la caja torácica, luego exhala por la boca, dejando que las costillas se compriman naturalmente.
- Levanta el suelo pélvico, bloquea el core y desliza el talón derecho hacia fuera. Solo ve tan lejos como puedas sin perder la conexión con la activación del core.
- Encuentra la posición inferior, luego inhala y lleva la pierna a la posición inicial.
- Repite. Haz 10 deslizamientos en cada lado antes de cambiar a la otra pierna.
Marchas (también llamadas golpecitos con los dedos del pie)
Al igual que los deslizamientos del talón, el ejercicio de marcha aumenta la estabilidad del núcleo y estimula las contracciones del suelo pélvico.
- Empieza por recostarte en el suelo con las rodillas dobladas y la pelvis en una posición neutra.
- Inhala en tu caja torácica, luego exhala por la boca, dejando que las costillas se compriman naturalmente.
- Levanta el piso pélvico y bloquea el core.
- Lentamente levanta una pierna hasta la posición de la mesa.
- Baja lentamente esta pierna a la posición inicial.
- Repite el movimiento alternando piernas. No se debe sentir ningún dolor en la espalda baja. Es importante que el core profundo se mantenga activo durante todo el ejercicio.
- Alterna las piernas de 12 a 20 veces en total.
Postura de bebé feliz
La postura del bebé feliz es una gran adición a la rutina del suelo pélvico cuando el objetivo es estirar y soltar.
- Empieza por recostarte en el suelo con las rodillas dobladas.
- Lleva las rodillas hacia el abdomen en un ángulo de 90 grados, con las plantas de los pies hacia arriba.
- Agarra y sostén el exterior o el interior de los pies.
- Abre las rodillas hasta que estén un poco más anchas que el torso. Luego, sube los pies hacia las axilas. Asegúrate de que los tobillos estén sobre las rodillas.
- Flexiona tus talones y empuja tus pies hacia tus manos. Podemos permanecer en esta posición durante varias respiraciones o balancear suavemente de un lado a otro.