¿Cómo poner fuerte el pectoral externo?

¿Cómo poner fuerte el pectoral externo?

Carol Álvarez

El pectoral mayor es el músculo del pecho más prominente, pero tiene diferentes regiones que deben desarrollarse de manera uniforme para lucir equilibradas y llenas en la parte superior del cuerpo. Es posible que sepas cómo apuntar al área superior del pecho con press inclinados y al área inferior del pecho con movimientos descendentes, pero la parte exterior de tu pecho no se está desarrollando como te gustaría.

Realiza algunos ajustes sencillos en los ejercicios para el pecho que ya utilizas para rediseñar tu entrenamiento para el pectoral externo. Aunque no hay un solo ejercicio que se dirija a los pectorales externos, hacer ajustes simples en los ejercicios de pecho en tu rutina actual puede enfocarse mayormente en esta zona.

Ejercicios para el pectoral externo

Debido a la anatomía del grupo de músculos, no existe una forma real de aislar e involucrar el tórax externo. Sin embargo, si sufrimos de un pectoral externo subdesarrollado, no debemos perder la esperanza. Hay varios ejercicios para el pecho que podemos incorporar en la rutina para atacar esos pectorales, maximizando el crecimiento general y promoviendo la hipertrofia de la parte externa del pecho.

Vuelo con mancuernas

El vuelo con mancuernas se realiza acostado boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos sobre el pecho y gira las palmas para que queden frente a frente. La versión clásica te pide que abras los brazos en un arco y los aprietes como si estuvieras ejecutando un abrazo.

El truco para hacer que este movimiento trabaje tus pectorales externos es abrir lo más que puedas para maximizar el estiramiento en la parte inferior del ejercicio. Ten cuidado de no ir por debajo de la altura del banco, ya que puedes dañar los hombros. Cuando vuelvas a comenzar, detente antes de que tus palmas golpeen; sube solo dos tercios del camino hacia arriba para mantener la activación de los pectorales externos.

  • Ponte en la posición inicial, recostado de espaldas en el banco plano. Agarra las mancuernas con cada mano al nivel del pecho. Coloca las pesas a la altura de los hombros y evita una posición demasiado alta por encima de la cabeza.
  • Presiona cada mancuerna hacia arriba por encima dl pecho, manteniendo las muñecas y los codos rectos.
  • Una vez que estemos en la posición erguida, dejaremos que los brazos caigan lentamente hacia el suelo, manteniéndolos en su mayoría rectos con una ligera flexión en el codo. Se llama «vuelo» con mancuernas, así que piensa en tener alas a cada lado. Mantén el pecho inflado y la parte baja de la espalda ligeramente redondeada.
  • Extiende a través del movimiento, llevando las mancuernas ligeramente por debajo del nivel de la espalda.
  • Vuelve a subir las pesas con un movimiento lento y controlado.

Fondos de pecho

Realiza fondos de pecho en barras paralelas. Súbete con una mano en cada barra y los pies unidos para mantener todo el cuerpo elevado. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras doblas los codos para sentir un estiramiento en el pecho. Endereza las articulaciones para volver al inicio.

Para que la inmersión sea más efectiva en los pectorales externos, busca la caída más baja que puedas lograr con seguridad. En lugar de subir completamente como en la variación clásica, sube solo tres cuartos del camino hacia arriba para mantener activada la región exterior del pectoral mayor durante la totalidad de la repetición.

  • Agarre las barras de ambos lados, extendiendo los brazos de modo que las muñecas, los codos y los hombros estén alineados.
  • Antes de comenzar la inmersión, junte ligeramente los hombros y baje. Levante los pies de los puntos de apoyo y doble las rodillas.
  • Cruza los pies detrás de ti para que no golpeen nada al bajar.
  • Inclina el peso ligeramente hacia delante inclinando el torso hacia el suelo, evitando un ángulo demasiado severo hacia abajo. Esto colocará una gran cantidad de carga sobre los músculos del pecho.
  • Desbloquea los codos para comenzar el descenso. Querrás que el descenso dure unos dos segundos, teniendo cuidado de no extender demasiado en la parte inferior. Una buena regla es dejar que el codo alcance un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y los hombros apretados.
  • Empuja hacia atrás hasta la posición en la que el codo, la muñeca y el hombro estén alineados, manteniendo una forma de movimiento lenta y controlada.

Press de banca de agarre ancho

El press de banca es el ejercicio de referencia para tus pectorales. Sin embargo, tu agarre afecta la forma en que apuntará a los músculos. Un agarre amplio, es decir, más allá de los hombros, tanto en el banco plano como en el banco inclinado activa tus pectorales externos. Después de haber bajado la barra hasta el pecho, detente cerca de los codos rectos para mantener los pectorales externos activados. Extiende los codos aproximadamente tres cuartos del camino hacia arriba antes de doblarlos para bajar la barra hacia tu pecho.

Ten en cuenta que un agarre amplio puede irritar los hombros y las muñecas en algunas personas. También podemos probar diferentes ubicaciones de las manos, como un press de banca con agarre cerrado, o reemplazar la barra con mancuernas para un press de banca con mancuernas.

La forma adecuada para un press de banca plano puede marcar la diferencia:

  • Túmbate en el banco mirando hacia arriba. Prepara la espalda para el movimiento apretando los omóplatos y permitiendo que la espalda se arquee. Esto es crucial para involucrar el pecho tanto como sea posible en todo momento.
  • Agarra la barra justo fuera del ancho de los hombros a cada lado.
  • Levanta la barra del estante y bájala hacia el pecho, manteniendo un movimiento lento y controlado en todo momento.
  • Empuja el peso hacia arriba, asegurándose de mantener el pecho enganchado. Aquí es donde muchas personas cometen los errores que obstaculizan el crecimiento potencial del pecho, ya que permiten que los hombros se redondeen y que el pecho se doble. Recuerda mantener los hombros apretados y la espalda arqueada.
  • Este movimiento se varía fácilmente a través de cambios en el ángulo del banco, como usar el banco inclinado o el banco declinado.

Push-Up Plus

La flexión clásica activa tus pectorales, sí, pero un cambio sutil también estimulará mejor tu serrato anterior, un músculo que envuelve las costillas, debajo de tus axilas y se asemeja a las branquias de tiburón cuando se corta y define. Construir el serrato anterior, junto con la parte exterior de los pectorales, te dará ese pecho completo que estás buscando.

El push-up plus es una flexión clásica durante la cual, cuando te levantas con los codos rectos en la parte superior, presionas con más fuerza en la tierra. Esto ensancha la parte posterior de los hombros, una acción de la que el serrato anterior es en parte responsable. Un estudio de septiembre de 2014, publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, confirmó que el push-up plus es eficaz para maximizar la activación del serrato anterior.

hombre haciendo ejercicios para el pectoral externo

Cruce de cables

La máquina de cable es la herramienta perfecta para conseguir un pecho destrozado en el gimnasio. Es increíblemente versátil y permite un amplio rango de movimiento. El movimiento cruzado se encuentra entre los mejores ejercicios de pecho para el desarrollo del pectoral. Hacerlo bien puede ser difícil, por lo que debemos seguir esta técnica:

  • Pon la máquina con ambas poleas al nivel del hombro y usa el accesorio de mango en D para cada cable.
  • A continuación, agarra las asas y colócalas en el centro de la máquina de cable. Aterriza la parte inferior del cuerpo para lograr estabilidad, separando los pies a la altura de los hombros. A algunas personas también les gusta adoptar una postura escalonada, colocando un pie delante del otro. Necesitarás estar muy estable, así que elige el que te parezca más equilibrado.
  • Extiende los brazos y el pecho hacia fuera con los codos en una ligera flexión y las palmas hacia fuera, alejándote de tu cuerpo.
  • Lleva los cables hacia la parte delantera del cuerpo. Las manos deben encontrarse frente a ti. Termina el movimiento cruzando las manos, haciendo una «X» con las muñecas.
  • Mantén un movimiento lento y controlado, extendiendo los brazos hacia la parte superior del movimiento. Permite que los brazos se extiendan un poco más allá de la espalda y haz una pausa antes de continuar con la siguiente repetición.

Consejos para que el pectoral externo crezca

Si vemos que el pectoral exterior todavía está drásticamente subdesarrollado a pesar de intentar todos estos movimientos y nunca saltar un día de pecho, es probable que haya una explicación simple. Incluso podemos tener una parte superior e inferior del pecho muy desarrollada, pero su pecho exterior realmente es lo que falta.

Esto no es raro, pero se puede solucionar fácilmente mediante la evaluación de la técnica o cambiando ciertos hábitos en el gimnasio. Aquí hay algunas cosas que debemos tener en cuenta cuando intentemos hacer crecer los pectorales externos:

  • Desarrollar tensión en el origen del músculo. Para los pectorales, el origen está justo en la axila y por encima de ella. Esta tensión se puede lograr mediante un mayor rango de movimiento, asegurándonos de alargar los músculos pectorales tanto como sea posible en cada movimiento.
  • Crear más tensión en la posición alargada y concentrar en la expansión del pecho con un rango completo de movimiento. La mayoría de las personas intentan dejar la posición de un pecho extendido lo antes posible, ya que esta suele ser la parte más difícil del movimiento. Sin embargo, la extensión es vital para conseguir ese pecho exterior montañoso. Puede ser obvio, pero realmente deberíamos sentir la activación y el compromiso en la parte exterior del pecho tanto como sea posible.
  • La sobrecarga progresiva es clave para lograr la hipertrofia. Esto también significa que no empezaremos a levantar pesos pesados ​​desde el principio, ya que esto puede provocar lesiones. Debemos ir con un peso pesado y con la forma adecuada.
  • Además de la sobrecarga progresiva, debemos hacer repeticiones de hipertrofia. Suele ser de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones.
  • Buscaremos variedad involucrando el pectoral desde varios ángulos.
¡Sé el primero en comentar!