El pectoral mayor es el músculo del pecho más prominente, pero tiene diferentes regiones que deben desarrollarse de manera uniforme para lucir equilibradas y llenas en la parte superior del cuerpo. Es posible que sepas cómo apuntar al área superior del pecho con press inclinados y al área inferior del pecho con movimientos descendentes, pero la parte exterior de tu pecho no se está desarrollando como te gustaría.

Realiza algunos ajustes sencillos en los ejercicios para el pecho que ya utilizas para rediseñar tu entrenamiento para el pectoral externo. Aunque no hay un solo ejercicio que se dirija a los pectorales externos, hacer ajustes simples en los ejercicios de pecho en tu rutina actual puede enfocarse mayormente en esta zona.

Los mejores 4 ejercicios para fortalecer el pectoral externo

Vuelo con mancuernas

El vuelo con mancuernas se realiza acostado boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos sobre el pecho y gira las palmas para que queden frente a frente. La versión clásica te pide que abras los brazos en un arco y los aprietes como si estuvieras ejecutando un abrazo.

El truco para hacer que este movimiento trabaje tus pectorales externos es abrir lo más que puedas para maximizar el estiramiento en la parte inferior del ejercicio. Ten cuidado de no ir por debajo de la altura del banco, ya que puedes dañar los hombros. Cuando vuelvas a comenzar, detente antes de que tus palmas golpeen; sube solo dos tercios del camino hacia arriba para mantener la activación de los pectorales externos.

Fondos de pecho

Realiza fondos de pecho en barras paralelas. Súbete con una mano en cada barra y los pies unidos para mantener todo el cuerpo elevado. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras doblas los codos para sentir un estiramiento en el pecho. Endereza las articulaciones para volver al inicio.

Para que la inmersión sea más efectiva en los pectorales externos, busca la caída más baja que puedas lograr con seguridad. En lugar de subir completamente como en la variación clásica, sube solo tres cuartos del camino hacia arriba para mantener activada la región exterior del pectoral mayor durante la totalidad de la repetición.

Press de banca de agarre ancho

El press de banca es el ejercicio de referencia para tus pectorales. Sin embargo, tu agarre afecta la forma en que apuntará a los músculos. Un agarre amplio, es decir, más allá de los hombros, tanto en el banco plano como en el banco inclinado activa tus pectorales externos. Después de haber bajado la barra hasta el pecho, detente cerca de los codos rectos para mantener los pectorales externos activados. Extiende los codos aproximadamente tres cuartos del camino hacia arriba antes de doblarlos para bajar la barra hacia tu pecho.

Ten en cuenta que un agarre amplio puede irritar los hombros y las muñecas en algunas personas.

Push-Up Plus

La flexión clásica activa tus pectorales, sí, pero un cambio sutil también estimulará mejor tu serrato anterior, un músculo que envuelve las costillas, debajo de tus axilas y se asemeja a las branquias de tiburón cuando se corta y define. Construir el serrato anterior, junto con la parte exterior de los pectorales, te dará ese pecho completo que estás buscando.

El push-up plus es una flexión clásica durante la cual, cuando te levantas con los codos rectos en la parte superior, presionas con más fuerza en la tierra. Esto ensancha la parte posterior de los hombros, una acción de la que el serrato anterior es en parte responsable. Un estudio de septiembre de 2014, publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, confirmó que el push-up plus es eficaz para maximizar la activación del serrato anterior.