Probablemente no pases mucho tiempo pensando en tu pecho cuando entrenas. ¿Por que deberías hacerlo? Muchos deportistas piensan que usan sus pectorales cuando corren por pendientes o montan en bicicleta, pero en realidad sí. La parte superior del cuerpo también juega un papel importante en el ciclismo, estabilizando el cuerpo y guiando el viaje. Debes ser capaz de sostenerte y estabilizar el viaje durante la duración de un viaje o carrera, que podría durar horas.
Tendemos a enfocarnos en fortalecer las zonas que más ejercitamos aparentemente, como los cuádriceps o el dolor de espalda. Pero en realidad son esos músculos tranquilos los que nos pueden dejar en una agonía más prolongada.
Equilibrar el cuerpo es clave para evitar lesiones y entrenar de manera más eficiente. De hecho, fortalecer los músculos de tu pecho es crucial para equilibrar todo. Permite una mayor movilidad y, por lo tanto, estabilidad y control.
A continuación te enseñamos nueve ejercicios de pecho para corregir desequilibrios musculares. Para algunos de los movimientos, utilizaremos accesorios deportivos aunque puedes sustituirlos por objetos que tengas en casa.
Los mejores ejercicios de pecho para reducir lesiones
Rotación de hombro
La movilidad debe ser lo primero y lo último con lo que termines tus entrenamientos. Debido tu postura diaria, es muy probable que la movilidad alrededor del hombro sea limitada.
Con la palma izquierda hacia el cuerpo, extiende lentamente el brazo izquierdo hacia arriba. Lleva los bíceps más allá de la oreja izquierda mientras usas activamente los dorsales para bajar el hombro. Voltea la palma de la mano hacia afuera y comienza a tallar un arco detrás de ti mientras simultáneamente giras el hombro internamente. El pulgar debe estar hacia arriba en la posición final. Comienza a volver sobre el arco, manteniendo el resto del cuerpo ocupado. Repite de 5 a 10 repeticiones en cada brazo.
Press de un solo brazo de rodillas
Comienza a arrodillarte, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás, y ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Sostén el peso con la mano izquierda (el mismo lado que la rodilla está en el suelo). Coloca la mancuerna hasta el hombro con un agarre neutral, con el codo apretado contra el pecho. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo los bíceps cerca de la oreja. Haz una pausa en la parte superior antes de bajar lentamente. Repite de 10 a 12 repeticiones en cada brazo.
Plancha lateral
Comienza acostado sobre el lado derecho con los pies apilados. Ponte de pie sobre la mano derecha con el hombro directamente sobre la muñeca, los dedos apuntan lejos de los pies. Aprieta el core para levantar las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos. Cambia de lado y repite.
Plancha inversa
Comienza sentado con las manos en el suelo cerca de las caderas, los hombros sobre las muñecas, las yemas de los dedos hacia los pies y las piernas extendidas hacia fuera. Manteniendo la cabeza en línea con los talones, dispara los glúteos y los isquiotibiales y levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea diagonal. Mantén durante 20 a 30 segundos.
Press de pecho con agarre cerrado
Acuéstate boca arriba sobre una esterilla o banco con una pesa en cada mano al nivel del pecho, con las palmas hacia adentro y las pesas tocándose. En la exhalación, presiona las pesas hacia arriba sobre el pecho. Las muñecas deben estar directamente sobre los hombros. Regresa a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones.
Pullover con los brazos rectos
Acuéstate boca arriba en un banco, toma una mancuerna y sostenla por un extremo con las manos en una «posición de diamante», luego levántala directamente sobre el pecho. Lentamente, comienza a bajar los brazos hacia abajo y hacia atrás detrás de la cabeza. Mantén el core apretado y las costillas estiradas. Una vez que los bíceps estén en las orejas, regresa los brazos a la posición inicial. Repite de 10 a 12 repeticiones.
Vuelo
Agarra dos pesas y acuéstate boca arriba en un banco. Coloca las manos en un agarre neutral con las palmas frente a frente y presiona las pesas sobre el pecho. Abre lentamente los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos, a medida que bajas el peso a cada lado. Una vez que las muñecas estén alineadas con el pecho, regrese a la posición inicial. Repite de 10 a 12 repeticiones.
Press de pecho
Agarra dos pesas y acuéstate boca arriba en un banco. Con las palmas hacia los dedos de los pies, sostén las pesas a la altura del pecho con los codos doblados. Estira los brazos para presionar las pesas hacia el techo con las muñecas directamente sobre los hombros. Baja las mancuernas hacia el pecho y repite de 10 a 12 repeticiones.
Flexiones isométricas
Comienza en una posición de tabla alta, los hombros directamente sobre las muñecas, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Aprieta el core para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el solo y mantén la posición inferior durante 5 a 10 segundos. Presiona hacia atrás y repite. Si es necesario, arrodíllate antes de presionar hacia arriba para que sea más fácil. Repite para 10 repeticiones.