A la hora de obtener un desarrollo muscular, los brazos son uno de los grupos musculares más se suele enfatizar. Sin duda, este grupo muscular aporta un gran aspecto visual, sobre todo en hombres. Para lograr un correcto desarrollo de los brazos, tendremos que prestar atención a los bíceps. La mejor forma de conseguir esto es centrándonos en los mejores ejercicios para bíceps.

En este artículo, vamos a mostrar una serie de ejercicios, que, desde ciertos aspectos, se pueden considerar los mejores a la hora de desarrollar los bíceps.

Ejercicios de bíceps

Dominadas supinas

Las dominadas supinas son una variación de las dominadas clásicas. Al cambiar al agarre supino (palmas de la mano mirando hacia uno mismo) lograremos un mayor estimulo del bíceps. Esto es debido a que la mayoría de los músculos flexores de codo requieren un agarre supino para su activación.

Aunque este ejercicio sea prioritariamente un ejercicio de espalda (movimiento de tracción vertical), es uno de los ejercicios base para el entrenamiento de bíceps. Esto es debido a que los músculos flexores de codo (bíceps entre ellos) se ven implicados en los movimientos de tracción. Este ejercicio multiarticular nos permitirá una mayor progresión y un estímulo diferente a los ejercicios más analíticos.

Para mi estas casi 5 dominadas son un logro💪👊, la ultima me ha costado la vida entera pero bueno jiji … por ahí dicen que en la ultima repetición se demuestra de lo que uno está hecho 😏… me encanta poder superarme cada vez más, es una sensación fantástica ☺ Obviamente iré subiendo de repeticiones y mejorando la técnica , pero de momento muy feliz !! ( nadie nació sabiendo) Ahora un descansito y a disfrutar 💑 Buen fin de semana #familyfit2k17 NO ESPERES MOTIVACIÓN SE TU PROPIA MOTIVACIÓN 😎 #gymtime #gymlife #progress #lifestyle #motivation #powerful #nolimits #bodytransformation #bodyconstruction #bodybuilding #mevsme #nature #superacion #colombianfit #colombiangirl #colombianfitness #stronggirlfitness #fitnessgoal #fitnescolombia #healthy #dominadassupinas

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Remo supino

Al igual que en el caso anterior, podemos y será una muy buena opción, usar un movimiento de tracción (horizontal en este caso) para otorgar un estímulo al bíceps. Este ejercicio, al igual que el anterior, nos permitirá una mayor progresión al tratarse de un ejercicio multiarticular.

Curl bíceps con barra

Aunque con ejercicios multiarticulares como los anteriores el bíceps ya se vería estimulado, conforme avance nuestro nivel y nuestra masa muscular, necesitaremos otorgar un mayor estímulo a los músculos para seguir favoreciendo la construcción de masa muscular. Para dar este estimulo extra, utilizaremos ejercicios analíticos o de aislamiento.

En este caso, el curl bíceps con barra es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar el bíceps de forma analítica. Según análisis de electromiografía, este ejercicio, después de las dominadas supinas (con lastre), es el que más activan el bíceps. Este ejercicio, nos permitirá una menor progresión que ejercicios multiarticulares, pero mayor que otros ejercicios analíticos.

Curl martillo con mancuernas

En este caso, cambiamos el agarre y utilizamos un agarre neutro, que nos permitirá activar más otros músculos de los flexores de codo (braquial anterior y supinador largo). En este caso lo realizaremos con mancuernas, ya que para realizarlo con barra necesitaríamos una barra romana (poco común en la mayoría de los gimnasios).

Curl araña con mancuernas

Para dar un correcto estímulo al bíceps, lo más optimo será trabajar en los diferentes rangos de repeticiones, así como variar los ángulos de trabajo. En este caso, utilizaremos un ejercicio que trabajará con una ligera flexión de hombro, que permitirá activar un poco más el coracobraquial.

Además, con este ejercicio, evitaremos involucrar la espalda en exceso, ya que estaremos apoyados sobre el banco.

Curl banco inclinado

Según el análisis de electromiografía, el curl en banco inclinado es el siguiente ejercicio, después de Curl con barra, que más activación proporciona al bíceps.

En este ejercicio, pondremos un banco inclinado a 45-60º y realizaremos un curl con mancuernas normal, dejando los codos por detrás de nuestro torso. Esto nos permitirá trabajar el bíceps desde otro ángulo diferente. Además, al igual que en el ejercicio anterior, evitaremos involucrar la espalda en el movimiento al estar apoyados en el banco.

Consideraciones

Cuidado con las muñecas

Un punto a tener en cuenta a la hora de realizar todo este tipo de ejercicios es la posición de las muñecas. Es muy común, que inconscientemente se realice una hiperextensión de la muñeca o una excesiva flexión de esta. De la primera forma será muy peligroso, ya que podrá desencadenar ciertas lesiones. Una lesión común debido a esto es el síndrome del túnel carpiano. Por otro lado, flexionar la muñeca excesivamente, hará que ejerzamos una fuerza excesiva con los antebrazos.

Mantén la muñeca en una posición neutral para evitar lesiones y realizar una correcta y eficiente ejecución del movimiento.

No utilices la espalda

Es muy común, tender a involucrar la espalda en los ejercicios de bíceps. Esto puede ser debido a una carga excesiva en el ejercicio que nos obligue a balancearnos. Debemos de saber que, si estamos trabajando con un ejercicio analítico de bíceps, nos interesa involucrar lo mínimo posible la espalda, por lo que este balanceo no nos va a beneficiar.

Una posible solución para evitar posturas hiperlordóticas durante el ejercicio, seria activar los glúteos. Una correcta activación y contracción de los glúteos durante el movimiento nos impedirá hiperextender la espalda y evitar el balanceo.

Cuidado con los hombros

Por último, cabe destacar otro error muy común a la hora de realizar ejercicios analíticos de bíceps. Este error se trata de una posición cifótica causada por la anteriorización del hombro.

Para evitarlo, mantén tus escapulas en una posición anatómica y asegúrate de no realizar un gesto excesivo de anteriorización. Además, asegúrate de no cargar un peso excesivo que no puedas controlar.