Tus abultados cuádriceps y pantorrillas cortadas con cuchillas son la envidia de tus amigos, pero además te ayudan a pedalear con fuerza. Sin embargo, a medida que avanzas en el paseo, tu cadera se balancean en la sillín, te duele la parte baja de la espalda y disminuyes la velocidad en las curvas. ¿El problema? Tu core empieza a sufrir mucho antes de que tus piernas se desgasten. Aunque tus piernas proporcionan la fuente de energía más tangible, los músculos centrales (los abdominales y la parte baja de la espalda) son la base vital de la que deriva todo movimiento, incluido el golpe del pedal.
Puedes tener toda la fuerza de las piernas en el mundo, pero sin un core estable, no podrás usar esa fuerza de manera eficiente. Es como tener el cuerpo de un Ferrari con un chasis Fiat debajo. Además, un core sólido eliminará los movimientos innecesarios de la parte superior del cuerpo, de modo que toda la energía que produce se entrega en un golpe suave del pedal.
Desafortunadamente, la posición de ciclismo, en la que el sillín, los pedales y el manillar soportan tu peso, se basa en la fuerza del core que no entrenas. Para desarrollar un chasis de alto rendimiento, prueba estos ejercicios de abdominales para ciclistas. Nos enfocaremos en el abdomen transverso, el músculo abdominal más interno, que actúa como una faja estabilizadora alrededor de su torso y también en tu espalda baja, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera, por lo que todo tu core se fortalece y funciona como un pack.
Crunch con una sola pierna
¿Para qué funciona? Transverso abdominal, oblicuos y zona baja de la espalda.
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con la pierna izquierda extendida hacia afuera y la rodilla derecha doblada con el pie apoyado en el suelo. Descansa tus brazos a tu lado. Aprieta el ombligo hacia la columna vertebral, eleva ligeramente la parte superior de la espalda de la colchoneta mientras levantas la pierna izquierda y alcanzas las puntas de los dedos de tu mano hacia el pie izquierdo. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra la alfombra durante todo el movimiento. Regresa a la posición inicial.
Además del movimiento directo de la bicicleta, tu cuerpo se mueve en tres direcciones: hacia adelante a medida que avanza por la carretera, verticalmente mientras tus piernas pedalean hacia arriba y hacia abajo, y lateralmente cuando tus caderas y la parte superior del cuerpo se balancean de lado a lado.
Puente
Este ejercicio es ideal para fortalecer los flexores de cadera, glúteos y espalda baja.
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, dobla las rodillas y levanta los dedos de los pies para que los talones descansen en el suelo. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Con un movimiento suave, aprieta los glúteos, levanta las caderas y presiona los talones para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén durante 2 segundos. Aguanta con los dedos de los pies levantados y baja las caderas un poco para después volver a impulsarte.
Además de estirar los flexores de la cadera, que suelen estar demasiado apretados en los ciclistas, el puente fortalece el vínculo entre la espalda baja y los glúteos.
¿Por qué te haces daño en la espalda cuando realizas abdominales?
Extensión de cadera
En este caso, trabajamos intensamente la espalda baja, isquiotibiales y glúteos.
Túmbate boca abajo sobre la colchoneta, agrupa tus manos y colócalas debajo de tu frente. Extiende las piernas rectas con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Con la columna recta y los omóplatos hacia atrás, como si trataras de tocarlos entre ellos, levanta ambas piernas del suelo lo máximo alto posible. Sostén la posición durante 2 segundos y baja.
Este movimiento desarrolla la fuerza de la parte trasera, para una mayor eficiencia en la segunda mitad del golpeo del pedal.
Tabla
Las planchas y tablas son conocidas por fortalecer el transverso abdominal, superior e inferior de la espalda.
Comienza boca abajo en la colchoneta, luego apóyate con los codos debajo de los hombros y con los antebrazos en el suelo. Levanta la cadera de la colchoneta, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Involucra a los glúteos y piernas para evitar que las caderas se levanten o bajen para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Intenta aguantar la posición durante 60 segundos.
La tabla desarrolla la fuerza y la resistencia muscular que necesitas para conducir con fuerza en una posición aerodinámica mucho después de que otros se hayan rendido a la parte superior del manillar.
Tabla lateral con giro
Esta versión de la tabla es perfecta para el transverso abdominal y oblicuo.
Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con el codo izquierdo justo debajo del hombro, descansando sobre el antebrazo para una mayor estabilidad. Levanta el brazo derecho hacia el techo y la cadera para crear una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Luego, gira desde la cintura mientras llevas la mano derecha por debajo de la axila izquierda. Mantén las caderas levantadas en todo momento.
Unos oblicuos fuertes mejoran tu estabilidad en el sillín, lo que te permite tomar curvas cerradas con más control y velocidad.
Tijeras
Este ejercicio de abdominales es uno de los más conocidos para fortalecer el transverso abdominal, flexores de cadera, muslos internos y externos.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y coloca ambas manos con las palmas hacia abajo. Tira del ombligo hacia la columna vertebral, levanta los hombros de la colchoneta y mira hacia el techo; levanta las piernas con los abdominales, no fuerces el cuello. Realiza el movimiento de tijeras, cruzando las piernas.
Sit-up
Este ejercicio de abdomen requiere la fuerza de todos los músculos que lo conforman.
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza. Involucra a tu core para presionar e impulsarte de la colchoneta. Extiende los brazos hacia el techo para impulsarte y retrocede para bajar lentamente de nuevo a la posición inicial. Este ejercicio requiere el control supremo del cuerpo. Evita usar el impulso del movimiento y confíe en tus abdominales para un mayor control.
Pose de barca
Por último, esta pose es una de las más realizadas en pilates. Muy recomendaba para el transverso abdominal y la zona lumbar.
Comienza sentado con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y con ambas manos descansando detrás de ti. Inclínate hacia atrás hasta que tu torso esté en un ángulo de 45 grados. Manteniendo las piernas juntas, levántalas del suelo mientras extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Los abdominales tienen que estar bien apretados, ya que las piernas y el torso estarán formando un ángulo de 90 grados. Si tus isquiotibiales están tensos, tendrás que doblar un poco las rodillas. Trabaja hasta mantener la postura durante 60 segundos.
Al igual que con la tabla, esta postura construye la estabilidad de la parte baja de la espalda y la fuerza del núcleo necesarias para permanecer doblado sobre el manillar durante horas.