Los mejores ejercicios para conseguir un core de hierro

El core es una de las partes más fundamentales del cuerpo para adoptar una buena postura y tener un gran rendimiento deportivo. Para fortalecerlo no es necesario hacer millones de crunches. Hoy te enseñamos los seis mejores ejercicios que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento, para fortalecer los músculos centrales (que ya hemos visto que no son solo «los abdominales»).

Te los hemos ordenado por nivel de dificultad (al menos en mi opinión), así que si eres nuevo en ejercicios básicos, ¡comienza con los primeros y progresa hacia los últimos a medida que te vas fortaleciendo! ⁣

Rutina de ejercicios de core para principiantes

Si eres nuevo en el acondicionamiento físico o si no lo has hecho en mucho tiempo, te recomendamos empezar con estos movimientos para principiantes. La intensidad del ejercicio deberás moderarla según tus capacidades. Recuerda que el entrenamiento de core no implica repeticiones rápidas.

Puente de glúteos

Esta postura activa tus glúteos para levantar las caderas. Esto entrena el core mientras tonifica los glúteos y muslos.

  • Comienza de espaldas. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo a la altura de las caderas. Coloca tus manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Aprieta tu core y glúteos.
  • Levanta las caderas hasta que las rodillas estén alineadas con los hombros.
  • Aguanta la postura durante 10 a 30 segundos.

Tabla sobre las manos

La plancha es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca directamente en el core. También fortalece brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas. Si aún no te encuentras capacitado para aguantar demasiado tiempo, puedes colocar las rodillas en el suelo. En este vídeo puedes ver cómo realizarla correctamente.

  • Empieza a cuatro patas, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
  • Estira las piernas detrás de ti, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta el core.
  • Mantén la postura durante 10 o 30 segundos.

Toque de punteras para activar el core

Este ejercicio es un básico del Pilates. Involucra los músculos centrales mientras ejercita los glúteos, las caderas y las piernas. Los golpecitos con los dedos del pie también ejercen una presión mínima sobre la columna vertebral. Si tienes dolor de espalda, este ejercicio puede ser una alternativa ideal a los abdominales.

  • Empieza de espaldas. Levanta las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca tus manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
  • Aprieta tu core. Baja el pie derecho y golpea suavemente el suelo, manteniendo la pierna izquierda quieta y la espalda plana.
  • Levanta la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repite con tu pierna izquierda.

Movimientos de core para intermedios

A medida que te fortalezcas y pasen las semanas, es conveniente que aumentes el nivel con estos ejercicios intermedios. A continuación encontrarás algunos ejercicios compuestos que también activan directamente la faja abdominal.

Hiperextensiones

Este ejercicio requiere de cierto control del abdomen, sobre todo para no dañar la zona lumbar. Al principio no será necesario cargar peso en la espalda hasta que no domines la técnica totalmente.

  • Ajusta la abrazadera inferior de la pierna para que la presión se distribuya uniformemente en la almohadilla del muslo.
  • Cuando estés listo, comienza extendiendo tu torso hasta que esté paralelo a tus piernas, y luego baja para hacer una flexión completa.
  • El rango completo de movimiento variará de persona a persona. ⁣

Goblet Squat con kettlebell

Sostener las pesas rusas frente a los hombros cuando te pones en cuclillas requerirá mucha estabilidad y compromiso de los músculos centrales. Simplemente coge dos kettlebells que puedas aguantar cómodamente sobre tus hombros y comienza a realizar sentadillas profundas.

  • Ponte de pie y separa las piernas más allá del ancho de las caderas. Con los pies apuntando hacia fuera.
  • Agarra una kettlebell por el asa con ambas manos, o apoya dos kettlebell de menos peso sobre tus hombros.
  • Baja hasta que tus codos estén por debajo de las rodillas.

Variación de Dead Bug

Descubrí este ejercicio hace unos meses y se ha  convertido en uno de mis ejercicios favoritos para el core. El bicho muerto involucra los músculos abdominales y de la espalda, por lo que es un movimiento ideal para fortalecer el core. También desafía tu coordinación, equilibrio y estabilidad.

  • Agarra una mancuerna, comenzando con los brazos y las piernas (flexionadas a 90 grados), mientras mantienes la pelvis inclinada hacia atrás.
  • A medida que realizas repeticiones, ambos brazos y piernas bajan lentamente.
  • Si bajas el brazo derecho, extiende la pierna izquierda hacia abajo y viceversa.

Ejercicios de core para avanzados

Una vez que domines los movimientos intermedios, desafíate a ti mismo con una rutina básica avanzada. Estos ejercicios desarrollarán aún más la fuerza central al involucrar tus músculos de formas más complejas.

Variación de la tabla

Posiblemente hagas planchas normales para fortalecer tu core, pero puedes probar diferentes variaciones. Mantén siempre una postura adecuada, con la cadera en línea con los hombros y los tobillos. En este caso nos centraremos en los toques de hombros.

  • Ponte en plancha, con las manos debajo de los hombros. Si lo necesitas, puedes apoyar las piernas para hacerlo menos desafiantes.
  • Con la mano izquierda toca el hombro derecho.
  • Vuelve a la posición inicial y haz el movimiento con el otro lado.
  • Mantén la cadera fija en todo momento con la activación del core.

Rueda de abdominales para core

Seguro que has visto hacer este ejercicio a tus compañeros de gimnasio. Debes tener mucho cuidado para no hacerte daño en los hombros. Además, tienes que mantener siempre la pelvis inclinada hacia atrás y no hacia delante (que es lo que hace la mayoría de las personas).

  • Empieza con ambas rodillas con la rueda de abdominales justo delante del cuerpo en el suelo.
  • Aprieta el núcleo con los brazos completamente extendidos y gira lentamente la rueda hacia delante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
  • Aprieta el core con fuerza, sin arquear la espalda, vuelve a la posición inicial y repite.

«Remover la olla» con fitball

Para mi es uno de los ejercicios de core más difíciles, sobre todo si no lo haces con las rodillas apoyadas. Tan «solo» se trata de realizar círculos (o letras o números) con una pelota de pilates. Apoya los codos y logra una postura estable antes de mover el fitball.

  • Prepárate de manera que los antebrazos estén en una pelota suiza y tus rodillas estén en el suelo.
  • Los codos deben colocarse de manera que queden ligeramente por delante de los hombros. Cuanto más alejados estén los brazos del cuerpo, más desafiante será el ejercicio.
  • Tu cuerpo debe estar en una línea recta (más o menos) desde la cabeza hasta las rodillas, y tu columna debe estar en alineación neutra.
  • Antes de moverte, respira profundamente con el abdomen a través de la nariz (360 grados de aire alrededor de la columna vertebral), mete activamente la caja torácica hacia las caderas (cierre el espacio en la sección media), contrae todos los músculos alrededor de tu tronco (incluyendo dorsales) y glúteos.
  • Mantén los hombros compactos, pero ten los brazos relativamente relajados para que no dominen el ejercicio, ya que este ejercicio es para el core superior.
  • No permitas que la cabeza se caiga, las caderas se hundan, la espalda baja se hiperextienda o la caja torácica se ensanche.
  • Mantén tu barbilla metida.