5 ejercicios que alivian el dolor en la osteoartritis

El ejercicio es una de las mejores herramientas para controlar el dolor asociado con la osteoartritis de cadera. No solo es eficaz y en gran medida libre de efectos secundarios, sino que, por lo general, se puede realizar desde casa.

Una de las mejores formas de reducir el dolor asociado con la osteoartritis de cadera es concentrarse en desarrollar la fuerza de los músculos que rodean la articulación.

¿Qué es la osteoartritis?

Antes de comenzar cualquier ejercicio para la cadera, es importante tener una comprensión completa de lo que realmente es la artritis.

Aunque hay varios tipos, el más común es la osteoartritis, que con frecuencia se describe como «desgaste» en la articulación. A pesar de que cualquiera de las articulaciones de tu cuerpo puede desarrollar osteoartritis, las articulaciones que soportan peso (como la cadera) son más susceptibles.

Esta versión de la artritis generalmente comienza en la mediana edad y empeora progresivamente a medida que envejeces. Cuando aparece en las caderas, generalmente se asocia con dolor y rigidez que son peores por la mañana y después de mucha actividad. También puedes hacer que las acciones cotidianas como ponerse los calcetines o los zapatos, entrar y salir de un coche o incluso caminar sean más difíciles.

Aunque cualquier persona puede contraer osteoartritis, hay varias cosas que pueden hacerlo más susceptible. Las personas con antecedentes familiares o que han tenido un crecimiento anormal en las articulaciones de la cadera cuando eran jóvenes (lo que se denomina displasia) tienen más probabilidades de desarrollar esta afección. Además, las personas con sobrepeso u obesidad y aquellas con una lesión previa en la cadera tienen un mayor riesgo.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio físico?

Aunque el dolor asociado con la osteoartritis en las caderas puede ser bastante debilitante, el ejercicio habitual puede ayudar. Los ejercicios de fortalecimiento que se dirigen a los músculos que rodean la articulación de la cadera pueden ayudar a brindar apoyo al área artrítica. A pesar de que estos ejercicios no harán desaparecer la artritis, pueden ayudar a la cadera a absorber las fuerzas asociadas con caminar o correr.

Además, el fortalecimiento constante de los músculos de la cadera puede reducir el dolor que experimenta con muchas actividades diarias. Esto parece ser especialmente cierto en las personas que comienzan a hacer ejercicio poco después de comenzar a sentir dolor.

Para maximizar los efectos analgésicos de los ejercicios que te enseñamos a continuación, una revisión sistemática y un metanálisis de octubre de 2017 en Osteoartritis and Cartilage descubrió que realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada técnica es más efectivo para aliviar el dolor. Según la revisión, los entrenamientos de fortalecimiento deben realizarse dos o tres veces a la semana.

Los mejores ejercicios para la osteoartritis de cadera

Ejercicio de concha

El ejercicio de concha busca desarrollar fuerza en tus caderas. Este movimiento fácil pero efectivo se dirige a un músculo en la parte exterior de la cadera llamado glúteo medio. Esta estructura ayuda a agregar estabilidad a la cadera y la pelvis mientras camina.

  • Acuéstate de lado con la cadera afectada hacia arriba y las piernas apiladas una encima de la otra.
  • Dobla ligeramente las rodillas y las caderas y contrae levemente los músculos abdominales.
  • Mantén tus pies tocándose y abre la rodilla superior lo más alto que puedas como una almeja. No permitas que tu pelvis se mueva hacia atrás mientras haces esto.
  • Mantén la posición abierta durante 1 o 2 segundos antes de regresar al punto de partida.

Si este ejercicio es demasiado fácil, se puede atar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aumentar el desafío.

Puente de glúteos

El músculo glúteo mayor protege y sostiene la parte posterior de la cadera. También te ayuda a realizar actividades comunes como levantarte de estar sentado y subir las escaleras. Si tienes osteoartritis en las caderas, puedes probar la técnica del puente para agregar fuerza a esta importante área.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies separados al ancho de los hombros en el suelo.
  • Contrae los músculos abdominales sin contener la respiración.
  • Levanta los glúteos y la espalda baja en el aire lo más alto que pueda sin perder la presión del estómago.
  • Mantén esta posición durante 5 segundos antes de volver a bajar el cuerpo al suelo.

Si este ejercicio no es lo suficientemente difícil, intenta colocar una mancuerna ligera en tu cintura mientras realizas el puente o aumenta la cantidad de tiempo que mantienes tu cuerpo en el aire.

Mini sentadillas

Otra forma sencilla de fortalecer los músculos que rodean una cadera artrítica y dolorosa es la mini sentadilla. Esta variación de una sentadilla es una forma fácil de desarrollar el músculo cuádriceps en la parte delantera de los muslos.

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros frente al respaldo de una silla de cocina.
  • Con las manos descansando ligeramente sobre el respaldo de la silla, coloca las nalgas hacia atrás mientras permites que las rodillas se doblen. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
  • Cuando tus rodillas se flexionen en un ángulo de 45 grados, mantén esta posición durante 5-10 segundos y luego párate derecho nuevamente.
  • Si las mini sentadillas son dolorosas, realiza el ejercicio con una flexión de rodilla menos profunda para que sea más cómodo.

Para agregar intensidad, intenta realizar una sentadilla más profunda o usa una mochila con algunos libros para agregar algo de peso.

Elevación lateral de la pierna

Otra forma fantástica de fortalecer los músculos abductores de la cadera o externos es la elevación lateral de la pierna. Dirigirte a este grupo de músculos puede ayudar a que tareas como entrar y salir del coche sean más fáciles y menos dolorosas si tienes osteoartritis de cadera.

  • Ponte de pie con un mostrador a tu lado y los pies separados al ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante y puedes hacer un toque ligero en la superficie, según sea necesario para mantener el equilibrio.
  • Aprieta los músculos del estómago y aleja la pierna exterior del cuerpo. Al hacer esto, no permitas que tu torso se incline hacia el mostrador.
  • Cuando no puedas mover la pierna más hacia un lado, mantén la posición durante uno o dos segundos antes de devolverla al suelo.
  • Completa el ejercicio con ambas piernas.

Buenos días

Las personas que están lidiando con dolor de cadera deberían probar el ejercicio de buenos días. Esta técnica, que también se enfoca en el músculo glúteo mayor, puede ayudar a evitar el dolor y reducir la probabilidad de que sea necesaria una cirugía de reemplazo de cadera.

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos descansando a los lados.
  • Empieza apretando los músculos abdominales del estómago.
  • Manteniendo un arco natural en la parte baja de la espalda y las rodillas ligeramente flexionadas, inclina la cintura hacia delante mientras inclinas el torso hacia el suelo.
  • Cuando te hayas inclinado hacia delante tanto como puedas sin redondear la parte baja de la espalda, aprieta los músculos de los glúteos mientras regresas a la posición inicial.