Rechaza las flexiones clásicas, en pica o con diferentes aperturas: existen variaciones aparentemente interminables de ejercicios de empuje que pueden entrenar los músculos del pecho y del tríceps sin tener que ir al gimnasio. Pero, ¿qué pasa con tus bíceps?
Aunque entrenar tus bíceps sin material de gimnasio requiere algo de creatividad, estos movimientos funcionarán. Cuando necesites darle un poco de cariño a los bíceps, haz esta rutina de cinco ejercicios.
Entrenamiento de bíceps en casa
Tu bíceps braquial es el músculo de la parte frontal de la parte superior del brazo. Es un jugador poderoso en casi cualquier movimiento de tracción que realices, pero también ayuda con la supinación del antebrazo (girando la palma hacia adelante si tu codo está recto, o girando la palma hacia arriba si tu codo está doblado) y ayuda cuando flexionas el hombro hacia adelante o al frente de tu cuerpo.
Pero el trabajo principal de tus bíceps es tirar, y es por eso que necesita algún tipo de objeto para trabajarlo. Dado que necesitamos algo de lo que sacar, es mucho más difícil hacer un ejercicio en casa de lo que sería hacer un ejercicio de tríceps o de pecho.
Aunque las mancuernas son definitivamente la herramienta más fácil de usar, con solo una toalla y una silla también puedes hacer una rutina atrevida. Conforme sientas que avanzas en esta rutina, mantén los ejercicios lentos para obtener la mayor contracción de los músculos.
Curl de bíceps con toalla
- Comienza de pie con una pequeña toalla en tus manos.
- Mantén los hombros alejados de las orejas y la espalda plana.
- Agarra un extremo de la toalla con cada mano. Crea tensión en la toalla separando las manos en un agarre por debajo.
- Manteniendo los codos a los lados, aprieta la toalla y dobla las manos hacia los hombros.
- Luego, baja las manos.
- Repeticiones: 4 series de 12
Cuanta más tensión crees, más se activará el músculo y más obtendrá del ejercicio.
Curl de toalla inspirado en TRX
- Comienza colocando dos toallas largas en la parte superior de una puerta, dejándolas colgar por debajo de la puerta.
- Cierra y traba la puerta, asegurando las toallas en su sitio.
- Sostén una toalla en cada mano y siéntate en el suelo con los pies apoyados contra la puerta.
- Usa tus bíceps para levantar tu cuerpo, girando tus puños de un agarre neutral a un agarre bajo mientras te levantas.
- Levántate lo más alto que puedas y luego regresa al suelo con control.
- Repeticiones: 4 series de 10
Toalla Biceps Hammer Curl
- Empieza de pie con una toalla en las manos.
- Mantén la espalda plana y los hombros alejados de las orejas.
- Agarra la toalla con un agarre neutral. Crea tensión en la toalla separando las manos.
- Con los codos pegados a las costillas, apriete la toalla y doble las manos hacia los hombros.
- Con control, baja las manos.
- Repeticiones: 4 series de 12
Remo de cuerpo invertido
- Siéntate debajo de una mesa o silla, mirando hacia fuera a través de una abertura entre las piernas.
- Estírate y coge el borde de la mesa con un agarre por debajo. Usa esto para apoyar tu cuerpo mientras caminas con las piernas frente a ti hasta que tu cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones.
- Levanta el pecho hacia la parte inferior de la mesa.
- Vuelva a bajar con un movimiento suave y controlado. Esto completa una repetición.
- Repeticiones: 4 series de 12 repeticiones
¿No puedes hacer un remo invertido? Trate de mantener los pies apoyados en el suelo y solo camina con ellos lo suficientemente lejos para que tu cuerpo esté recto desde la cabeza hasta las rodillas. Tu torso y muslos estarán horizontales, lo que te da espacio para hacer el remo sin golpearte la cabeza, pero tener los pies un poco más cerca reducirá un poco la cantidad de peso que estás levantando.
Dominadas con toalla inspiradas en TRX
- Coloca dos toallas largas en la parte superior de una puerta, dejándolas colgar.
- Toma un asa de cada toalla en cada mano con un agarre por supino.
- Coloca tus pies apoyados contra la puerta.
- Al exhalar, activa tus bíceps y dorsales y levántate con las toallas.
- Jala hasta que tu pecho esté alineado con tus puños, manteniendo un agarre por encima de la cabeza.
- Luego, regresa al suelo con control.
- Repeticiones: 4 series de 10
Si una dominada se siente demasiado desafiante, coloca los pies en el suelo y ayúdate un poco en el pull-up.