Si tienes más de 60 años, levantar pesos pesados puede ser una idea que reserve para tus nietos millennials, especialmente si estás lidiando con dolor de espalda y articulaciones rígidas. Pero aún puedes hacer un gran entrenamiento de fuerza y desarrollar músculos más fuertes usando bandas de resistencia, sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones.
A medida que envejeces, quieres que los entrenamientos de fuerza sean una prioridad en tu rutina porque son cruciales para mantener la masa muscular. Una investigación de un artículo de junio de 2014, publicada en Current Opinions in Rheumatology, muestra que puedes perder hasta un 50 por ciento de masa muscular a los 80 años y que esta disminución comienza a los 40 años.
El entrenamiento de fuerza debería ser fundamental en los entrenamientos de mayores de 60 años. Se desarrolla fuerza, combate la fragilidad y mejora la funcionalidad, especialmente en los adultos mayores.
Las bandas de resistencia no solo son livianas, económicas y ahorran espacio, sino que también puede incluirlas en tu entrenamiento con mancuernas para aumentar naturalmente la carga.
Sin embargo, el entrenamiento con pesas gratis puede no estar siempre en mente para algunas personas, especialmente si no tienen a alguien cerca que los ayude a realizarlos de forma adecuada. Las bandas de resistencia pueden resolver este problema y proporcionar una alternativa increíblemente útil para las personas que buscan aumentar la intensidad de sus entrenamientos sin el estrés adicional de las mancuernas.
Ejercicios de tren superior con bandas
Para darle movilidad y fuerza a la parte superior del cuerpo, las bandas de resistencia pueden hacer un gran trabajo. Además, se pueden elegir diferentes resistencias para aumentar la fuerza progresivamente.
Retracción escapular
- Enrolla la banda de resistencia alrededor de tus muñecas. Coloca los brazos en un ángulo de 90 grados con las palmas una frente a la otra y los dedos apuntando hacia el techo.
- Refuerza tu core y gira lentamente los codos hacia fuera, apretando los omóplatos. Ten cuidado de no arquear la espalda y mantener la barriga apretada.
- Aprieta los omóplatos durante dos segundos antes de soltar y devolver los brazos a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones y descansa durante 30 a 60 segundos. Completa de 2 a 3 series.
La escápula es el hueso que conecta el húmero (hueso de la parte superior del brazo) con la clavícula, también conocida como omóplato. Las escápulas y los brazos están conectados por varios músculos, ligamentos y tendones, y cuando esos tejidos se debilitan, puede llevar a una mala postura.
Un signo común de músculos escapulares débiles son los hombros redondeados y un cuello protuberante (también conocido como postura de la cabeza hacia adelante), según un estudio de junio de 2018 en el Journal of Physical Therapy Science.
Press de pecho
El press de pecho apunta a la parte delantera del cuerpo, equilibrando todo el trabajo que se hace en la espalda y los hombros. Los pasos a seguir son:
- Comienza de pie o sentado erguido.
- Envuelve una banda de resistencia detrás de la espalda a la altura del pecho.
- Sostén cada extremo de la banda en cada mano.
- Comienza con los codos doblados y las manos cerca del pecho.
- Lentamente extenderemos los brazos rectos frente a nosotros.
- Volveremos a empezar suavemente.
Remo
El remo trabaja la parte superior de la espalda y ayuda a corregir la postura. Así es como debemos hacerlo:
- Siéntate con las piernas rectas y una ligera flexión de las rodillas.
- Envuelve una banda de resistencia debajo de ambos pies y sostén cada extremo en cada mano.
- Comienza con los codos doblados a 90 grados y con tensión en la banda.
- Tira lentamente de la banda hacia ti, mientras llevas los codos más allá del cuerpo.
- Al mismo tiempo, pellizca suavemente los omóplatos hacia abajo y hacia dentro.
Rotación del hombro
Este ejercicio se enfoca en una zona similar al ejercicio de remo anterior. Para realizar este movimiento debemos:
- Comenzar sentado erguido en una silla.
- Sostén una banda de resistencia con ambas manos con una ligera tensión.
- Comienza con los codos doblados a 90 grados a los lados.
- Tira suavemente hacia un lado, manteniendo los codos junto al torso.
- Al mismo tiempo, pellizca suavemente los omóplatos hacia abajo y hacia dentro.
- Suelta lentamente y regresa al punto de partida.
Ejercicios de tren inferior con bandas
La parte inferior del cuerpo también puede beneficiarse del entrenamiento con bandas elásticas, siempre que los mayores de 60 años sean capaces de trabajar con su propio peso.
Toque de punta de tijera
- Enrolla la banda de resistencia alrededor de tus tobillos y párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás en un ángulo de 45 grados, manteniendo las caderas cuadradas y mirando hacia delante.
- Evita rotar tu columna vertebral. Debes sentir la tensión en el tendón de la corva y la cadera izquierdos.
- Haz una pausa de dos a tres segundos antes de llevar el pie izquierdo al centro. Esta es una repetición.
- Repite en el lado derecho y alterna las piernas de 10 a 12 repeticiones. Completa de 2 a 3 series, descansando de 30 a 60 segundos entre ellas.
Los músculos que controlan las caderas también se debilitan con la edad y un estilo de vida sedentario. Muchos adultos mayores experimentan dolor en las caderas y la espalda baja, gran parte del cual podría aliviarse o revertirse fortaleciendo el tronco, los glúteos y los isquiotibiales.
Este movimiento puede parecer un ejercicio de aislamiento de la parte inferior del cuerpo, pero la postura escalonada requiere que actives tu core y refuerces todo el cuerpo, incluso la espalda y los brazos, durante todo el movimiento. Además de tu core, los toques de tijera apuntan a tus isquiotibiales y glúteos. También pueden encender tu corazón y pulmones.
Paseo lateral del cangrejo
- Enrolla la banda de resistencia alrededor de sus tobillos y párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Involucra tu core y da un paso con el pie izquierdo hacia un lado. Debes viajar lateralmente, directamente alejándote de tu cuerpo, en lugar de hacia delante o hacia atrás.
- Sostén y aprieta la parte externa de los muslos durante dos o tres segundos antes de llevar el pie izquierdo hacia el centro. Esta es una repetición.
- Repite en el lado opuesto y alterna de 10 a 12 repeticiones. Completa de 2 a 3 series, descansando de 30 a 60 segundos entre ellas.
La caminata del cangrejo es similar al toque de tijera, pero trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo de una manera ligeramente diferente.
Las caminatas laterales de cangrejo con una mini banda de resistencia aíslan los abductores de la cadera (músculos que mueven las piernas hacia fuera) y los aductores de la cadera (músculos que mueven las piernas hacia adentro) y fortalecen las caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad, dos factores clave para mantener tu salud como adulto mayor.
Press de piernas
La prensa de piernas, como la sentadilla, trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacerlo debemos:
- Empezaremos acostados boca arriba sobre una superficie cómoda.
- Envolveremos la banda de resistencia debajo de un pie y comenzaremos con la pierna doblada.
- Lentamente extenderemos la pierna recta, luego la llevaremos lentamente a la posición doblada.
Empuje de gemelos
Los gemelos son los músculos de parada y arranque para correr, saltar y caminar. Para fortalecerlos usando una banda de resistencia, este ejercicio es perfecto.
- Siéntate en una posición cómoda con una pierna estirada.
- Envuelve la banda de resistencia debajo de la parte superior de los dedos de los pies y sostenla con tensión en ambas manos.
- Apunta suavemente los dedos de los pies lejos de ti contra la banda.
- Tráelos de vuelta para comenzar y repite.