¿Luchas por trabajar tus abdominales inferiores? Probablemente estés haciéndolo de la manera incorrecta. Aunque ciertos ejercicios pueden ayudar a lograr un core más tenso, no existe un movimiento mágico que pueda destruir específicamente la grasa del vientre o abdomen bajo.
Esto se debe a que la pérdida de grasa dirigida, también conocida como reducción puntual, es un mito. Es decir, los ejercicios aislados y centrados en los abdominales no provocarán una pérdida de grasa en el abdomen. Además, tus abdominales inferiores no son un grupo de músculos separado que pueda aislar, el término simplemente se refiere a la parte inferior de tu recto abdominal.
Pero no te desanimes. Aún puedes lograr abdominales inferiores más fuertes y delgados a través de una estrategia de entrenamiento inteligente (junto con un plan de alimentación saludable).
3 ejercicios ineficaces de abdominales inferiores
Flutter Kick
La gente piensa que las patadas con aleteo trabajan el abdomen bajo, pero, si no se realiza correctamente, este movimiento hace dos cosas: desgasta los flexores de la cadera y ejercer una tensión excesiva en la espalda.
Crunch inverso
Este ejercicio suele hacerse de forma incorrecta, y muchos se apresuran a superar la contracción inversa, haciendo un montón de repeticiones sin ningún control. Además, es un movimiento aislado, que solo involucra los músculos pequeños de los abdominales.
Esto significa que el crunch inverso no hará mucho por ti en términos de tonificación (es decir, desarrollar músculo magro) y quemar calorías.
Piernas entrecruzadas
Una variación de las patadas con aleteo, este movimiento cruzado viene con el mismo flexor de la cadera y problemas de espalda baja. Y, al igual que otros ejercicios pequeños centrados en el abdomen, es probable que no mejores tu estado físico general, tu fuerza y la quema de calorías.
Haz estos 5 ejercicios para fortalecer el abdomen inferior
Aunque intentar concentrarte en tus abdominales inferiores no te acercará más a perder grasa abdominal, apuntar a todo tu core con movimientos más grandes reclutará más músculos y te ayudará a quemar más calorías.
De hecho, hacer ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto, que incorporan muchos músculos, grandes y pequeños, es una estrategia más exitosa para entrenar tus abdominales, según una investigación de la edición de junio de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
A pesar de que no hay sentadillas ni peso muerto en esta lista, los cinco ejercicios siguientes integran movimientos de múltiples articulaciones y activan muchos músculos centrales para ayudarte a trabajar los abdominales inferiores.
Plancha con alcance
Se recomienda cualquier tipo de variación de la plancha, ya que enseña el compromiso central desde el principio. Cuando añades una extensión de brazo a una sujeción de plancha estándar, creas una posición sin apoyo que desafía el equilibrio y la antirrotación en el core.
Eso significa que todos los músculos centrales, incluida la parte inferior de los abdominales, deben trabajar horas extra para mantener el cuerpo erguido, estable y en su sitio. Construir un núcleo fuerte y estable a través de movimientos como estos es esencial antes de avanzar a movimientos más dinámicos.
- Comienza en una tabla de antebrazo estándar, creando una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos. Mantén tu cuello en una alineación neutral mirando tus manos.
- Estira lentamente un brazo hacia delante hasta que tu codo esté recto.
- Haz una pausa de un segundo, luego tira de ese brazo hacia atrás y coloca el codo de modo que esté nuevamente en una tabla básica.
- Alterna los brazos con cada repetición.
Escalador
Un gran movimiento para todo tu abdomen, incluidos los inferiores, los escaladores toman un movimiento aislado como una tijera o una patada con aleteo y lo ponen en un patrón de movimiento funcional, lo que te obliga a estabilizar el abdomen mientras mueves las piernas.
- Presiona hacia arriba en una tabla alta como si estuvieras a punto de hacer una flexión, con las manos debajo de los hombros y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y anclados al suelo en las puntas de los pies.
- Mantén las caderas niveladas y no dejes que la parte baja de la espalda se hunda.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, activando tus abdominales al mismo tiempo.
- Regresa tu rodilla derecha a la posición inicial.
- Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho, luego dispara hacia atrás, cambiando de pierna al ritmo deseado.
- Mantén la respiración constante durante todo el ejercicio, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Burpee
Combinando una flexión y un salto en sentadillas, el burpee es un gran movimiento, y cuando se ejecuta con la forma adecuada, es beneficioso para el acondicionamiento general del cuerpo y la fuerza central.
- Comienza de pie, agáchate y coloca las manos planas en el suelo frente a ti.
- Patea ambos pies hacia atrás y aterriza en una posición adecuada de flexión con los hombros, caderas y tobillos en línea recta.
- Realiza una lagartija, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y manteniendo una línea recta desde tu cuello hasta los tobillos.
- Salta con los pies por debajo de las caderas y párate con la espalda plana mientras haces la transición a un salto explosivo.
- Aterriza suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas alineadas con los pies y las caderas.
Levantamiento de piernas colgante
Los levantamientos de piernas colgantes son un movimiento excelente para la fuerza de sujeción de la parte superior del cuerpo, así como para acondicionar tu core. Específicamente, tus abdominales inferiores deben trabajar para levantar las piernas, mientras que el resto de los músculos centrales deben activarse para estabilizar tu cuerpo, por lo que no te balanceas.
- Agárrate por encima de tu cabeza a una barra de dominadas.
- Estira los brazos y cuélgate de la barra.
- Manteniendo el core apretado, exhala y levanta las rodillas dobladas frente a ti hasta aproximadamente la altura de tus caderas.
- Mantén tu torso quieto y evita balancearte.
- Inhala y vuelve a bajar las rodillas.
Crunch de entrada y salida
Este ejercicio toma su contracción normal y agrega algunos movimientos de piernas para crear un movimiento más grande que recluta más músculos. A medida que mueves las piernas hacia dentro y hacia fuera y flexionas el tronco, tu sección media trabaja para mantenerse estable, enfatizando todo tu abdomen.
- Comienza sentándote derecho sobre una colchoneta con las piernas flexionadas frente a ti.
- Manteniendo la espalda recta, levanta las manos del suelo y los pies mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Aprieta los abdominales y mantén en la parte superior del movimiento. Esta es la posición «dentro».
- Inclínate hacia atrás y estira las piernas frente a ti, reforzando tu abdomen para apoyar tu espalda baja.
- Antes de que los omóplatos toquen el suelo, manténte suspendido durante una pausa en esta posición «hacia fuera».
- Repite este patrón de movimiento de entrada y salida.