¿Intimidado por los burpees? Es comprensible. Estás ante uno de los ejercicios más desafiantes gracias a la combinación de cardio, fuerza y ​​movilidad. A pesar de que suele ser el «castigo» de algunas carreras de obstáculos, podemos ayudarte a mejorar tu resistencia para que no te supongan un gran esfuerzo cuando los tengas que hacer.

El burpee consta de una flexión, tabla, sentadilla y salto. Al dominar estos movimientos, estarás listo para dar lo mejor de ti. También hay algunos ejercicios adicionales y estiramientos que te permitirán hacer mejor este ejercicio. ¿Estás listo?

Estiramientos y ejercicios para arrasar con los burpees

Antes de adentrarnos en el ejercicio, es interesante que introduzcas estos estiramientos y ejercicios para preparar tus músculos a los movimientos con el peso corporal.

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Estiramiento de sentadilla lateral

Mejorar la movilidad de la ingle y el aductor será útil cuando domines la sentadilla perfecta en tus burpees. Este estiramiento, que es similar a una zancada lateral, es su movimiento para calentar las caderas.

  • Párate con los pies más anchos que la anchura de la cadera con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Realiza una bisagra con la cadera e inclínate hacia adelante, estirando las manos hacia el suelo.
  • Mantén las piernas rectas y siente el estiramiento en los isquiotibiales y muslos internos.
  • Cambia a tu lado derecho y dobla tu rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta mientras bajas.
  • Empuja los talones y vuelve a la posición inicial.
  • Repite en el otro lado.

Estiramiento de pectoral tumbado

No solo es importante hacer una buena flexión para el burpee, sino que también es necesario tener movilidad para hacer un mayor rango de movimiento. Este estiramiento es ideal para el pectoral menor (un pequeño músculo del pecho de forma triangular) y la movilidad del hombro, que necesitarás para realizar una flexión adecuada.

  • Acuéstate boca abajo en el suelo.
  • Lleva tu brazo derecho hacia un lado, formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
  • Al nivel del pecho, coloca la mano izquierda plana contra el suelo.
  • Lentamente, gira la cadera y el cuerpo hacia el lado derecho, empujando la mano izquierda hacia el suelo para obtener apoyo.
  • Deberías sentir un estiramiento en los músculos pectorales y el hombro de tu brazo derecho (recto).
  • Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

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Sentadilla con salto

Como la sentadilla establece tu salto en el burpee, primero debes clavar la forma adecuada. Una vez que hayas dominado eso, estás listo para avanzar a las sentadillas con salto, lo que te ayudará a sentirte cómodo saltando como lo haces en los burpees.

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Lentamente dobla las rodillas, baja el trasero y siéntare lo máximo que puedas.
  • Empuja a través de los talones y sal de la posición en sentadillas para ponerte de pie.
  • Cuando estés caliente y listo, añade un salto.
  • Desde el fondo de la sentadilla, empuja a través de tus talones y sal de tu sentadilla mientras saltas del suelo.
  • Aterriza ligeramente con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.

Flexión isométrica

Realizar una tabla adecuada es esencial para hacer correctamente el movimiento de burpee más complejo. Esto se debe a que ayuda a establecer una posición de flexión estable, además de una colocación correcta de los pies que te permite empujar desde el suelo hacia un salto explosivo.

  • Coloca las manos directamente debajo de los hombros y un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  • Mantén el cuello neutral al mirar un punto en el suelo más allá de tus manos.
  • Aprieta los dedos de los pies contra el suelo y mantén todo el cuerpo apretado.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Espera durante unos segundos.
  • Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Detente cuando los codos se doblen a 90 grados, pero permaneciendo cerca de tu cuerpo.
  • Sin dejar caer la cadera, empuja hacia arriba a tu posición inicial de tabla.

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Spider Climber

Esta variación de escalador no solo trabaja tu cadera como un burpee, sino que también fortalece el core y proporciona acondicionamiento gracias a que es un movimiento dinámico.

  • Comienza en una posición de tabla alta, manteniendo el core apretado.
  • Lleva tu pie derecho al suelo por fuera de su mano derecha y deja que tu cadera caiga ligeramente hacia abajo.
  • Haz una pausa breve, luego regresa con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
  • Repite con el lado izquierdo.

Rodillas arriba

Este ejercicio de acondicionamiento es simple pero efectivo para el calentamiento perfecto. Pero si prefieres comenzar con un movimiento de bajo impacto para aflojar los músculos de las caderas y las piernas, prueba a trotar en el sitio.

  • En una postura atlética, comienza a trotar ligeramente en el sitio.
  • Aumenta lentamente tu rango de movimiento y sube las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
  • Continúa de 30 a 60 segundos.