Consciente de que muchos se aventuran ahora para empezar a ponerse en forma antes de que llegue fin de año, me parece que sería interesante profundizar un poco en uno de los ejercicios más básicos: las flexiones. A lo mejor ya eres un experto y las haces casi sin descanso, pero seguro que aún puedes maximizar más tu rendimiento.
Te enseño 7 maneras para sacar un mayor provecho a tus rutinas deportivas.
Perfecciona tu postura
No importa el ejercicio que realices, siempre debes mantener una adecuada postura. Hacer un ejercicio correctamente no solo nos asegura que obtendremos el máximo beneficio de acondicionamiento muscular, sino que también estamos haciendo lo posible para protegernos de las lesiones.
Es importante que las manos estén alineadas a la altura de tus hombros, ni por delante de la cabeza, ni más atrás. Mantén el cuerpo en una línea recta y contrae el recto abdominal para que las caderas no se balanceen ni tu espalda se arquee.
Por otra parte, los codos deben bajar a unos 45 grados y luego empujar todo el cuerpo hacia arriba como una tabla.
Mantén un registro de repeticiones
Si no te acuerdas de cuántas flexiones realizaste la semana pasada, ¿cómo vas a saber si has progresado? Por muy pequeño que sea el avance, es recomendable que mantengas un registro de las repeticiones que realizas. Marca el día que realizas flexiones y ve aumentando el objetivo poco a poco.
Aprende a saber cuándo y cómo modificar las flexiones
No todos partimos de la misma capacidad para realizar flexiones completas, y mucho menos de estilo militar. Si eres un principiante y estás en proceso de realizar una flexión original, puedes probar variantes que estimulen las mismas zonas del cuerpo para que empieces a desarrollar fuerza.
- Flexiones de pared. Ponte frente a una pared y da un par de pasos hacia atrás. Inclínate hacia adelante y apoya las manos manteniéndolas debajo de los hombros. Dobla los codos para llevar tu pecho hacia la pared.
- Flexiones inclinadas. Coloca las manos en un banco, mesa u otro objeto resistente, y ponlo justo debajo de tus hombros. Dobla los codos y baja el pecho hacia el banco antes de empujar hacia arriba. Esta versión es la más indicada para progresar hacia las flexiones clásicas, ya que también se desarrolla la fuerza central necesaria.
Divide las repeticiones en series más pequeñas
No tienes por qué hacer 50 flexiones de una vez y sin descansar. Puedes hacerlas en series cortas o, incluso, dividirlas a lo largo del día. Puedes hacer unas pocas al levantarte, antes de comer o al irte a la cama. Así no te saturas tanto mentalmente y parece que estás haciendo muy pocas a lo largo del día. Te recomiendo este truco si también odias hacer burpees.
Cambia el estilo de las flexiones
Si estás aburrido de hacer siempre el mismo tipo de flexión, ¿por qué no te animas a cambiar?Prueba a varias la posición de los brazos para estimular diferentes zonas. Por ejemplo, realizándolas más amplias, estarás trabajando tus músculos del pecho; y si las realizas de diamante, estarás fortaleciendo los tríceps.
También existen flexiones a una pierna, con un solo brazo o, incluso las famosas down dog push ups.
Completa tu rutina con otros ejercicios
Las flexiones son excelentes, correcto, pero también existen muchos otros ejercicios que fortalecen la parte superior del cuerpo. Si tu objetivo es desarrollar fuerza en el tren superior, es casi una obligación que incorpores estos ejercicios:
- Fondo de tríceps
- Press de banca
- Press de hombros
- Curl de bíceps
- Dominadas
Realiza estiramientos
El estiramiento es fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, y como espero que hagas muchas flexiones de brazos, necesitarás estirar los músculos que has trabajado. Realiza estiramientos de:
- Pecho: cierra las manos por detrás de la espalda y levántalas lo más alto que puedas.
- A través del pecho: alcanza un brazo sobre el pecho y sostenlo con la mano opuesta.
- Tríceps: extiende tu brazo por encima de la cabeza, dobla el codo y alcanza la parte media de la espalda. Presiona el codo superior con tu mano opuesta para lograr un estiramiento más profundo.
- Muñeca: usa tu mano derecha para doblar hacia ti y hacia fuera.
- Círculos de muñeca: gire las manos en círculos varias veces en una misma dirección, y luego gíralas en la otra dirección.