En muchas ocasiones, podemos llegar a aburrirnos de nuestra rutina, haciendo que ésta resulta menos efectiva. Por ello, innovar, modificarla e “inventar” algunas alternativas es fundamental. De un simple ejercicio podemos extraer cantidad de posibilidades. Hoy te hablamos de la elevación de caderas, utilizando material de apoyo, y sus grandes resultados. ¿Te atreves?

Ya te hemos contado en qué consiste el ejercicio de elevación de caderas, sus beneficios y algunas de sus variantes. Sin embargo, hoy queremos hacerte llegar cómo, siendo creativos, podemos abarcar un mayor rango en la intensidad del ejercicio. Añadiendo material complementario a nuestra rutina, podemos hacerla más eficaz y, además, trabajar de una forma más profunda.

La elevación de caderas básica sobre esterilla, es muy sencilla aunque debemos tener muy presente la calidad del movimiento. Si lo ejecutamos de cualquier manera, lejos de ser efectivo, no sirve para nada. Por ello, factores como la respiración, la activación de la musculatura, la velocidad o el movimiento “vértebra a vértebra” son muy importantes.

5 Variantes de la elevación de caderas y material complementario

1.Elevación de caderas sobre banca

Para ejecutar este ejercicio, basta con apoyar tu espalda sobre la banca. Las rodillas deben permanecer flexionadas y las plantas de los pies bien arraigadas al suelo. Mientras tus glúteos están tocando el suelo, apoya la barra sobre las caderas. Activa glúteos bien fuerte, y eleva las caderas hasta crear una línea recta con tu cuerpo, en paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial sin tocar el suelo y de nuevo sube.

2.Elevación de caderas con peso

Tumbado sobre la esterilla, flexiona rodillas y acerca los talones a glúteos. La distancia entre los pies es la equivalente a la anchura de caderas. Se trata de escoger discos con el peso que consideres apto para ti, y apoyarlos sobre el bajo vientre. No debes hacerte ningún daño, por lo que determina el lugar adecuado antes de empezar el movimiento. Reduce lo máximo posible la curvatura lumbar y, con las manos manteniendo el peso, eleva las caderas, con la técnica que ya conoces. Baja despacio y repite.

3.Elevación de caderas con fitball

La ejecución es la misma que la primera variante sobre barra pero, esta vez, sin peso y sobre fitball. Pon tu espalda sobre la pelota y encuentra la postura óptima, apoyando los pies en el suelo y flexionando rodillas. Ejecuta el ejercicio con normalidad, teniendo en cuenta que la inestabilidad de la pelota te hará activar diferentes zonas de tu musculatura para mantenerte en tu lugar. Es un ejercicio muy intenso y profundo.

elevación de caderas

De la misma forma, en lugar de la espalda, puedes hacerlo a la inversa. Tumbado en el suelo boca arriba, apoya los talones sobre el fitball. Esta vez las rodillas permanecen ligeramente flexionadas. Con la misma sensación de activación muscular, eleva las caderas controlando la inestabilidad de la pelota. Los brazos permanecen abiertos en cruz. Recupera la posición inicial y repite.

4.Elevación de caderas con banda de resistencia

Tumbado boca arriba en la posición inicial de este ejercicio, coloca una banda de resistencia dura sobre las rótulas. Ejerce presión separando las rodillas entre sí y no dejes que esta distancia se modifique. Activa abdomen y glúteo, aprieta el suelo con los talones, no tenses hombros ni cuello, y eleva con fuerza manteniendo la presión de las piernas hacia fuera. Una vez arriba aprieta aún más los glúteos y empieza a descender, vértebra a vertebra, con la curvatura lumbar controlada y dejando las caderas para el último momento.

5.Elevación de caderas con fitball y extensión de piernas

Esta vez vamos a utilizar el fitball de una forma más intensa. Tumbado boca arriba con los talones sobre la pelota y las rodillas bien flexionadas, colócate correctamente y respira profundo. A continuación, ejecuta la elevación de caderas lentamente y, una vez arriba, en lugar de bajar, extiende las piernas hacia delante, estirando las rodillas. Una vez logres una línea recta con tu cuerpo, sigue con la activación muscular y recupera la postura flexionando las rodillas lentamente. Debes controlar la inestabilidad de la pelota y sentir que el ejercicio surge desde el centro de tu cuerpo.

Conclusiones acerca de la elevación de caderas con material de apoyo

Cualquier ejercicio que integremos en nuestra rutina de entrenamiento, es susceptible a modificarse añadiendo intensidad. Ya sea en la variación del ritmo, repeticiones, tiempo de descanso, peso o materiales. Lo importante es no sentirse estancados, saber que lo estamos dando todo y que nuestro cuerpo lo sabe, lo trabaja y lo evidencia.

En la comodidad no se encuentra el trabajo efectivo. Recuérdalo cuando sientas que tu rutina no te ha aportado satisfacción, o cuando creas que has cumplido sin tan siquiera haber sudado la camiseta. Márcate un objetivo y ¡a cumplirlo!