La máquina Smith puede ser uno de los materiales más vilipendiados del gimnasio, pero es posible que desees reconsiderar su uso. Hay un lugar para ello en su régimen de fortalecimiento. La máquina Smith no es solo un perchero de mil euros (como a veces se la denomina). Este equipo te permite intentar levantamientos pesados sin un compañero que te vigile y mantiene la barra en un camino guiado, lo cual es una desventaja para algunos levantamientos pero una ventaja para otros.

Beneficios de la máquina Smith

Muchos creen que aporta desventajas, ya que se trata de un plano fijo de movimiento, pero tiene la capacidad de cargar más peso que lo que se puede hacer con una barra estándar.

No todos los ejercicios tienen que ser “funcionales” o estar directamente relacionados con un deporte de fuerza para que sean beneficiosos. El rango de movimiento fijo te permite apuntar a un músculo más directamente al sacar la estabilización de la ecuación. Por ejemplo, siempre que hagas press de banca, la barra debe estar colocada, con los pies y la espalda firmemente plantados en el banco. A pesar de que aún debes mantener la técnica adecuada mientras te colocas en la máquina Smith, no necesitas preocuparte por dejar caer una barra cargada en tu cara.

Además, como no tienes que trabajar tanto para estabilizar el peso, puedes levantar más. Esto significa que puedes sobrecargar el músculo objetivo con más peso del que normalmente puedes levantar. Y recuerda que tu cuerpo no cuenta los platos, solo sabe cuándo una carga es más liviana o más pesada que antes.

Por último, es una máquina de detección automática. Para usarla, gira la barra hacia ti, levanta y luego gira la barra hacia atrás para enganchar la barra a la máquina. No es que sea completamente seguro, porque puedes lastimarte, pero es muchísimo más seguro que tratar de hacer press de banca con una repetición máxima sin un compañero que te vigile.

Los mejores ejercicios de la máquina Smith

Prensa Kaz

El press de banca implica la fuerza de los tríceps, que puedes desarrollar usando un ejercicio de máquina Smith. El press de Kaz es un híbrido entre un press de banca de agarre cerrado y una extensión de tríceps. Al usar la máquina Smith, en lugar de pesos libres, estás eliminando el factor de inestabilidad y permitiendo que se use un peso más pesado. Esto, a su vez, ayuda a desarrollar los músculos necesarios para desarrollar tu press de banca.

Túmbate boca arriba en un banco debajo de la barra. Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, agarra la barra al ancho de los hombros o un agarre más fuerte si lo deseas. Destraba la barra en la extensión completa y comienza con la barra por encima de las clavículas con los brazos extendidos; baja la barra hacia el pecho doblando los codos y permitiendo algo de movimiento en los hombros.

Sentadilla con máquina Smith

Muchos levantadores y entrenadores de fuerza desaconsejan hacer sentadillas fuera de un patrón de sentadillas más tradicional. Razonan que la trayectoria vertical fija de la máquina no permite la variabilidad en el movimiento, lo que resulta en lesiones.

No están del todo equivocados. Dicho esto, cuando se hace con la técnica adecuada, una sentadilla en máquina Smith puede resultar en ganancias importantes. La sentadilla de la máquina se realiza de manera similar a una de peso libre, excepto que tus pies deben estar ligeramente por delante de la barra en lugar de directamente debajo de la barra. Además, asegúrate de que tus rodillas no se desplacen demasiado más allá de la línea de los dedos del pie; aunque esto está bien hasta cierto punto, se ha demostrado que llevarlo al extremo es perjudicial para la salud de las articulaciones.

Los beneficios de este ejercicio son que puedes cargar la máquina con más peso y mover ese peso con más estabilidad general, trabajar todos los músculos de las piernas, junto con el core, y conseguir una mayor producción de testosterona que cualquier otro movimiento.

Párate en una posición al ancho de los hombros con la barra sobre los hombros y los trapecios. Desbloquea la barra levantándola y hacia delante. Apoyando tu núcleo y manteniendo la cabeza hacia delante y la columna en una posición neutral, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Sentadilla búlgara en Smith machine

Al igual que la sentadilla, hacer sentadillas búlgaras con una máquina Smith asegurará que tengas más estabilidad durante el movimiento. Esa estabilidad te permite alargar tu paso, lo que a su vez permite una mayor flexión de la cadera y un mayor estiramiento del glúteo mayor. Además, permite un mayor entrenamiento de la pierna más débil para abordar los desequilibrios musculares.

Para crear aún más extensión muscular, levanta el pie delantero o trasero sobre un bloque o banco.

Coloca tu pie más fuerte sobre un banco o bloque y el otro a unos dos pies por delante de ti. Con la barra en la espalda y los trapecios, desbloquea la barra de la máquina. Mirando hacia delante y manteniendo la columna neutra, desciende hasta que la rodilla trasera llegue al suelo. Ahora, vuelve a subir.

Encogimiento de hombros detrás de la espalda

Este movimiento de aislamiento de trapecios es excelente cuando se hace desde el frente, pero cuando agarras la barra por detrás de ti en una máquina Smith, puedes alejarte más de la barra y subirla más. Esto da como resultado un mayor aislamiento de los trapecios, especialmente en la zona media, que es la responsable de la estabilización del hombro.

Coloca la barra al nivel de los glúteos y párate de espaldas a ella. Sujeta la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con un agarre por encima. Encoge la barra hacia arriba y sostenla durante una cuenta antes de regresar a la posición inicial.

Prensa de banco inclinada

En lugar de preocuparte de que la barra caiga sobre tu cara/pecho durante un press inclinado, todo lo que tienes que hacer en una máquina Smith es volver a colocarla en las guías una vez que te encuentres menos seguro.

Si la parte superior del pecho es tu objetivo, la prensa inclinada de la máquina Smith permite usar pesos más pesados sin temor a sufrir lesiones. De manera similar a cuando usa pesas libres, asegúrate de no doblar la muñeca durante el ascenso.

Coloca un banco en un ángulo de 45 grados. Con un agarre cerrado, agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Sube la barra, desbloquéala y bájala hasta el pecho mientras mantiene los antebrazos verticales y te aseguras de que los codos no se estiren. Una vez que la barra esté en el pecho, vuelve a subir.

Remo inclinado

Este movimiento es imprescindible para cualquiera que busque desarrollar los músculos de la espalda, y con la máquina puedes aumentar el peso. Hacerlo en una máquina Smith saca a tus músculos estabilizadores de la ecuación debido a la trayectoria fija de la barra, lo que significa que tus dorsales, romboides y trapecios están mejor enfocados que si lo estuvieras haciendo con una barra.

Baja la barra completamente hacia abajo. Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y con un agarre por encima. Manteniendo la espalda recta, dobla ligeramente las rodillas y tira del peso hacia tu cuerpo. Bájelo lentamente hasta las rodillas y repite.

Remo invertido

Aunque esto es técnicamente un movimiento de peso corporal, en la máquina Smith puedes ajustar la barra a tu altura preferida.

Coloca una barra vacía a la altura de la cintura. Acuéstate en el suelo boca arriba y agárrala con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apretando tu core, levántate hasta que tu pecho llegue a la barra. Vuelve a bajar lentamente.