La máquina Smith puede ser uno de los materiales más vilipendiados del gimnasio, pero es posible que desees reconsiderar su uso. Hay un lugar para ello en su régimen de fortalecimiento.
La máquina Smith no es solo un perchero de mil euros (como a veces se la denomina). Este equipo te permite intentar levantamientos pesados sin un compañero que te vigile y mantiene la barra en un camino guiado, lo cual es una desventaja para algunos levantamientos pero una ventaja para otros.
Beneficios de la máquina Smith
Muchos creen que aporta desventajas, ya que se trata de un plano fijo de movimiento, pero tiene la capacidad de cargar más peso que lo que se puede hacer con una barra estándar.
No todos los ejercicios tienen que ser “funcionales” o estar directamente relacionados con un deporte de fuerza para que sean beneficiosos. El rango de movimiento fijo te permite apuntar a un músculo más directamente al sacar la estabilización de la ecuación. Por ejemplo, siempre que hagas press de banca, la barra debe estar colocada, con los pies y la espalda firmemente plantados en el banco. A pesar de que aún debes mantener la técnica adecuada mientras te colocas en la máquina Smith, no necesitas preocuparte por dejar caer una barra cargada en tu cara.
Además, como no tienes que trabajar tanto para estabilizar el peso, puedes levantar más. Esto significa que puedes sobrecargar el músculo objetivo con más peso del que normalmente puedes levantar. Y recuerda que tu cuerpo no cuenta los platos, solo sabe cuándo una carga es más liviana o más pesada que antes.
Por último, es una máquina de detección automática. Para usarla, gira la barra hacia ti, levanta y luego gira la barra hacia atrás para enganchar la barra a la máquina. No es que sea completamente seguro, porque puedes lastimarte, pero es muchísimo más seguro que tratar de hacer press de banca con una repetición máxima sin un compañero que te vigile.
Ejercicios de brazos en máquina Smith
La máquina Smith puede ser utilizada de muchas formas, aunque es necesario conocer cómo introducirla en los entrenamientos. A continuación desvelamos los mejores ejercicios de tren superior para hacer en esta máquina.
Prensa Kaz
El press de banca implica la fuerza de los tríceps, que puedes desarrollar usando un ejercicio de máquina Smith. El press de Kaz es un híbrido entre un press de banca de agarre cerrado y una extensión de tríceps. Al usar la máquina Smith, en lugar de pesos libres, estás eliminando el factor de inestabilidad y permitiendo que se use un peso más pesado. Esto, a su vez, ayuda a desarrollar los músculos necesarios para desarrollar tu press de banca.
- Túmbate boca arriba en un banco debajo de la barra.
- Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, agarra la barra al ancho de los hombros o un agarre más fuerte si lo deseas.
- Destraba la barra en la extensión completa y comienza con la barra por encima de las clavículas con los brazos extendidos.
- Baja la barra hacia el pecho doblando los codos y permitiendo algo de movimiento en los hombros.
Press de hombros
El press de hombros sentado en la máquina Smith se enfoca en los deltoides anterior y medial. También fortalece los deltoides posteriores, ya que ayudan a estabilizar el peso en la posición adecuada por encima de la cabeza. Como estaremos sentados, nos concentraremos únicamente en la parte superior del cuerpo para mover el peso.
La trayectoria de la barra fija y la capacidad de cambiar el rango de movimiento hacen que el press por encima de la cabeza sentado en la máquina Smith sea potencialmente más fácil de aprender. Esta es una variación sólida si los hombros no están acostumbrados a hacer ejercicios de presión sobre la cabeza.
- Pon el banco de pesas con el respaldo detrás de la barra.
- La barra necesita suficiente espacio para pasar frente a la cara.
- Colocaremos la barra más alta que los hombros mientras estamos sentados. Nos sentaremos.
- Sujetaremos la barra con un agarre en pronación con el ancho de agarre que prefiramos.
- Destrabaremos la barra. Presionaremos directamente hacia arriba hasta el bloqueo.
- Bajaremos lentamente a la posición inicial y repetiremos.
Encogimiento de hombros detrás de la espalda
Este movimiento de aislamiento de trapecios es excelente cuando se hace desde el frente, pero cuando agarras la barra por detrás de ti en una máquina Smith, puedes alejarte más de la barra y subirla más. Esto da como resultado un mayor aislamiento de los trapecios, especialmente en la zona media, que es la responsable de la estabilización del hombro.
- Coloca la barra al nivel de los glúteos y párate de espaldas a ella.
- Sujeta la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con un agarre por encima.
- Encoge la barra hacia arriba y sostenla durante una cuenta antes de regresar a la posición inicial.
Prensa de banco inclinada
En lugar de preocuparte de que la barra caiga sobre tu cara/pecho durante un press inclinado, todo lo que tienes que hacer en una máquina Smith es volver a colocarla en las guías una vez que te encuentres menos seguro.
Si la parte superior del pecho es tu objetivo, la prensa inclinada de la máquina Smith permite usar pesos más pesados sin temor a sufrir lesiones. De manera similar a cuando usa pesas libres, asegúrate de no doblar la muñeca durante el ascenso.
- Coloca un banco en un ángulo de 45 grados.
- Con un agarre cerrado, agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
- Sube la barra, desbloquéala y bájala hasta el pecho mientras mantiene los antebrazos verticales y te aseguras de que los codos no se estiren.
- Una vez que la barra esté en el pecho, vuelve a subir.
Remo inclinado
Este movimiento es imprescindible para cualquiera que busque desarrollar los músculos de la espalda, y con la máquina puedes aumentar el peso. Hacerlo en una máquina Smith saca a tus músculos estabilizadores de la ecuación debido a la trayectoria fija de la barra, lo que significa que tus dorsales, romboides y trapecios están mejor enfocados que si lo estuvieras haciendo con una barra.
- Baja la barra completamente hacia abajo.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y con un agarre por encima.
- Manteniendo la espalda recta, dobla ligeramente las rodillas y tira del peso hacia tu cuerpo.
- Bájalo lentamente hasta las rodillas y repite.
Remo invertido
Aunque esto es técnicamente un movimiento de peso corporal, en la máquina Smith puedes ajustar la barra a tu altura preferida.
- Coloca una barra vacía a la altura de la cintura.
- Acuéstate en el suelo boca arriba y agárrala con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Apretando tu core, levántate hasta que tu pecho llegue a la barra.
- Vuelve a bajar lentamente.
Ejercicios de piernas en máquina Smith
No solamente los brazos y el tren superior pueden beneficiarse del uso de esta máquina. También hay ejercicios con la máquina Smith para piernas y glúteos.
Sentadilla
Muchos levantadores y entrenadores de fuerza desaconsejan hacer sentadillas fuera de un patrón de sentadillas más tradicional. Razonan que la trayectoria vertical fija de la máquina no permite la variabilidad en el movimiento, lo que resulta en lesiones.
No están del todo equivocados. Dicho esto, cuando se hace con la técnica adecuada, una sentadilla en máquina Smith puede resultar en ganancias importantes. La sentadilla de la máquina se realiza de manera similar a una de peso libre, excepto que tus pies deben estar ligeramente por delante de la barra en lugar de directamente debajo de la barra. Además, asegúrate de que tus rodillas no se desplacen demasiado más allá de la línea de los dedos del pie; aunque esto está bien hasta cierto punto, se ha demostrado que llevarlo al extremo es perjudicial para la salud de las articulaciones.
Los beneficios de este ejercicio son que puedes cargar la máquina con más peso y mover ese peso con más estabilidad general, trabajar todos los músculos de las piernas, junto con el core, y conseguir una mayor producción de testosterona que cualquier otro movimiento.
- Párate en una posición al ancho de los hombros con la barra sobre los hombros y los trapecios.
- Desbloquea la barra levantándola y hacia delante.
- Apoyando tu core y manteniendo la cabeza hacia delante y la columna en una posición neutral, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Sentadilla búlgara
Al igual que la sentadilla, hacer sentadillas búlgaras con una máquina Smith asegurará que tengas más estabilidad durante el movimiento. Esa estabilidad te permite alargar tu paso, lo que a su vez permite una mayor flexión de la cadera y un mayor estiramiento del glúteo mayor. Además, permite un mayor entrenamiento de la pierna más débil para abordar los desequilibrios musculares.
Para crear aún más extensión muscular, levanta el pie delantero o trasero sobre un bloque o banco.
- Coloca tu pie más fuerte sobre un banco o bloque y el otro a unos dos pies por delante de ti.
- Con la barra en la espalda y los trapecios, desbloquea la barra de la máquina.
- Mirando hacia delante y manteniendo la columna neutra, desciende hasta que la rodilla trasera llegue al suelo.
- Ahora, vuelve a subir.
Empuje de cadera
El empuje de la cadera (hip thrust) desarrollará fuerza y masa en los glúteos y, en menor medida, en los isquiotibiales. Y si una máquina Smith es más accesible que una barra independiente, también podemos realizar los empujes de cadera allí.
La configuración en la máquina Smith es un poco más fácil. Como se está eliminando la estabilización en gran medida de la ecuación, potencialmente se puede ir mucho más pesado. Apuntar a los glúteos con peso extra puede mejorar el bloqueo del peso muerto y la fuerza de las sentadillas, al igual que el hip thrust con barra normal.
- Pondremos un banco detrás de la barra.
- Colocaremos una almohadilla para mayor comodidad.
- Colocaremos la parte superior de la espalda en el banco con la barra sobre el pliegue de la cadera.
- Pondremos los pies más separados que el ancho de las caderas.
- Agarraremos la barra con un agarre en pronación.
- Destrabaremos la barra extendiendo las caderas.
- Doblaremos las caderas para bajar la barra hacia el suelo.
- Cuando los glúteos estén cerca del suelo, empujaremos con fuerza la barra hacia arriba hasta la posición inicial.
- Apretaremos los glúteos y repetiremos.
Peso muerto
El peso muerto rumano de la máquina Smith se realiza igual que la variación con barra. Bajaremos la barra hasta aproximadamente el nivel de la espinilla y luego volveremos a subir. Esto mantiene una tensión constante en los glúteos y los isquiotibiales, lo que lo convierte en una opción más específica para fortalecer esas áreas que el peso muerto estándar.
El peso muerto rumano de la máquina Smith nos ayudará a cargar más peso que el peso muerto normal. Pero seguiremos pesando menos que un peso muerto con barra normal, por lo que podremos aumentar el volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con bastante seguridad.
- Colocaremos la barra de la máquina Smith al nivel de la mitad de la espinilla.
- Nos pondremos de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Nos inclinaremos hacia abajo y agarraremos la barra con un agarre en pronación.
- Destrabaremos la barra.
- Con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, apretaremos el core.
- Usaremos los isquiotibiales y los glúteos para volver a ponernos de pie.