No importa tu edad, nunca es demasiado tarde para practicar un estilo de vida saludable y trabajar hacia un objetivo de pérdida de peso. Para las personas con sobrepeso, perder peso a cualquier edad ofrece grandes beneficios para la salud.
La pérdida de peso no solo puede mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y el azúcar en la sangre (sin mencionar el aumento energía y confianza en sí mismo), sino que también puede ayudar a reducir tus posibilidades de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Dicho esto, a medida que envejecemos, perder peso también puede tener una desventaja importante: la pérdida ósea (con el posterior riesgo de fracturas), según un estudio de diciembre de 2019 publicado en el Journal of Bone and Mineral Research.
Afortunadamente, hay una manera de perder esos kilos de más y proteger tus huesos al mismo tiempo. Este estudio también encontró que el ejercicio de resistencia, solo o combinado con ejercicio aeróbico, es una forma efectiva para que los adultos mayores mantengan la densidad ósea mientras siguen un régimen de pérdida de peso.
La importancia de los huesos fuertes
Desde brindar apoyo estructural hasta proteger los órganos y anclar tus músculos, los huesos juegan varios papeles importantes en el cuerpo. Pero a partir de los 30 años, comenzamos a perder más masa ósea de la que ganamos. Y conforme disminuye la densidad ósea, aumenta el riesgo de caídas y lesiones graves.
Además, mantener una buena salud ósea es fundamental para envejecer de manera saludable. A medida que envejecemos, una lesión puede tener consecuencias importantes para tu calidad de vida: en personas mayores, una caída grave podría significar la pérdida de funcionalidad.
El hueso se adapta al estrés que le aplicamos. A través de las fuerzas de compresión, los ejercicios de resistencia ejercen presión sobre los huesos y los tendones (que tiran y levantan los huesos). ¿El resultado? La combinación de compresión y el efecto tirón estimula a las células productoras de hueso (osteoblastos y osteocitos) para que depositen hueso nuevo y más fuerte. Es decir, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad y masa ósea al crear y preservar huesos más saludables.
Entonces, ¿con qué frecuencia se deben hacer ejercicios basados en la resistencia? En general, las personas de cualquier edad deben realizar ejercicios de resistencia entre dos y cuatro veces por semana para mantener y mejorar la densidad ósea y la masa muscular.
Ejercicios de resistencia para bajar de peso de manera segura
¿Listo para aumentar tus huesos y arrojar algunos kilos? Intente incorporar estas dos rutinas basadas en resistencia en tu rutina de entrenamiento semanal.
Comienza con entre tres y cinco minutos de estiramiento dinámico para calentar tus músculos. Luego, realiza cada ejercicio con unas 10-12 repeticiones y repite el circuito dos veces en total, descansa 30 segundos entre cada ejercicio y 1 minuto entre rondas. Asegúrate de enfriarte con una serie de estiramientos estáticos.
T-Pulls con banda de resistencia
- Sujeta una banda de resistencia larga en ambos extremos, con los brazos frente a ti a la altura de los hombros.
- Mantén los brazos relativamente rectos y aprieta los omóplatos mientras mueves las manos hacia los lados, tirando de la banda hacia el pecho.
- Regresa a la posición inicial lentamente y con control.
Flexiones en barra
- Asegura una barra a la altura de la cadera en una jaula.
- Coloca tus manos sobre la barra, un poco más abiertas del ancho de los hombros.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén el core y glúteos apretados mientras bajas el cuerpo hasta que tu pecho casi toque la barra.
TRX Pull-Ups
- Agarrando las correas de suspensión, comienza en una posición extendida (mirando hacia el techo) con la espalda recta, las caderas plegadas y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Aprieta los omóplatos, dobla los codos y mantén las muñecas rectas mientras levantas el cuerpo.
- Baja lentamente el cuerpo hacia abajo a la posición inicial.
Caminata Lateral
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas.
- Mantén los pies separados a la altura de las caderas mientras das 10 pequeños pasos hacia un lado, contrayendo los músculos de la cadera.
- Repite en el lado opuesto.
Goblet Squat con kettlebell
- Párate junto a un banco y agarra una pesa rusa a la altura del pecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras flexionas las rodillas y te pones en una posición de sentadillas (asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies)
- Luego, sube con tus cuádriceps y glúteos para pararte arriba del todo.
Curl de isquiotibiales sentado
- Selecciona un peso moderadamente pesado.
- Siéntate en la máquina de flexión de isquiotibiales con la espalda colocada cómodamente contra la almohadilla y las piernas completamente extendidas frente a ti.
- Coloca la almohadilla del regazo entre las rodillas y las caderas.
- Flexiona las rodillas y usa los isquiotibiales para bajar el peso hacia ti.
- Aprieta y aguanta durante un breve segundo antes de soltar lentamente de nuevo a la posición inicial.
Plancha isométrica
- Comienza a tumbándote boca abajo, con las manos debajo de los hombros y los pies flexionados.
- Empuja a través de las manos y los pies mientras te levantas para que los brazos estén completamente extendidos y tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Aprieta tu core y evita que las caderas se hundan.
- Mantén durante 10 segundos, luego descanse durante 2. Repite tres veces para conseguir una serie.
Press con banda de resistencia
- Ajusta la máquina de modo que esté a la altura de tu pecho. Si no dispones de máquina, puedes usar una banda de resistencia.
- Agarra la manija con ambas manos y da dos o tres pasos para que haya tensión en el cable.
- Mantén el core conectado mientras presionas el cable directamente frente a tu cuerpo, asegurándote de que no exista rotación.
- Regresa a la posición inicial. Repite entre 10 y 12 repeticiones, luego cambia de lado.