Ganar volumen muscular en los brazos no es tan fácil como parece. Muchos se centran en realizar una misma rutina, dejando de lado algunos músculos y técnicas que podrían favorecer a la mejor evolución. Para evitar que te sigas hartando a curls de bíceps y que tan solo estés aumento su grandeza, pero no su ancho, te cuento 3 claves para lograr unos brazos anchos y fuertes.
¿Trabajas tus tríceps?
Los brazos poseen varios músculos, más allá del bíceps y de los antebrazos. Si notas que tus brazos no crecen a lo ancho, muy posiblemente sea porque tienes abandonados a tus tríceps. Te resultará curioso saber que son el grupo muscular más grande alrededor del brazo, por lo que no comprendo por qué son los grandes olvidados del entrenamiento.
Una vez que aumentas tus tríceps, los brazos se verán «anchos» incluso cuando no los estés flexionando.
Así que no olvides haces press de hombros, de banca y press con mancuernas. Te recomendaría que introdujeras ejercicios con pesas, cables y barras para trabajar los tríceps desde diferentes ángulos. Además, tendrás que realizar series pesadas con repeticiones corta y press de banca con agarres cerrados.
Por supuesto, no te olvides de las flexiones de tríceps.
¿Tienes olvidados los antebrazos?
¡Anda! ¿Que te acabas de enterar de que los antebrazos también de entrenan? A no ser que quieras parecer un pavo, con unos bíceps anchos y unos antebrazos delgados, vas a tener que trabajarlos.
Aquí también cuenta la proporción, y si quieres unos brazos anchos, necesitarás distribuir el trabajo en bíceps, tríceps y antebrazos.
Y sí, se puede aislar el ejercicio de antebrazos como cualquier otro grupo muscular. Puedes realizar, por ejemplo:
- Curls de muñeca. Los curls de muñeca influyen directamente en los músculos internos de los antebrazos. Tan solo tienes que doblar las muñecas para bajar el peso lentamente hacia el suelo. Una vez que hayas bajado, afloja el agarre para que el peso baje hacia los dedos que lo sostienen. Espera unos segundos y sube el peso todo lo que puedas sin levantar los antebrazos.
- Curl de muñeca inverso. En este caso, también trabajan las zonas externas de los bíceps.
¿Conoces todos los tipos de curls?
Creo que no me equivoco si afirmo que tan solo realizas un tipo de curl de bíceps. Aunque espero que no sea cierto, te enseño varios tipos de curls para lograr unos brazos más anchos.
- Curl de Predicador. Este tipo de curl ayuda a desarrollar las zonas inferiores de los bíceps. Asegúrate de extender completamente el brazo al bajar en cada repetición, y resiste el peso mientras lo haces. No te inclines hacia atrás para asegurarnos de que los bíceps se «estresen» para un crecimiento óptimo.
- Curl de bíceps de pie. Con este curl vamos a desarrollar la masa total de los bíceps. No son tan complicados como los curls de predicador, pero son efectivos para crear brazos más grandes. Tienes que asegurarte de que tus codos no se mueven y que estén cerca de tu cuerpo.
- Curl de martillo. El propio nombre indica cómo debe ser el agarre de la mancuerna.