Entrenar en casa se ha convertido en algo de lo más normal a causa de la pandemia que empezó en España a primeros de 2020. Tanto es así, que muchos han cambiado los gimnasios públicos por los privados y han creado salas de entrenamiento improvisadas en su garaje, salón, terraza o pasillo.
Mantenerse en forma es fácil y divertido si sabemos hacerlo bien, ya que de lo contrario podremos sufrir lesiones. Hay quienes se han aficionado a seguir tutoriales en YouTube o vídeos en Instagram para entrenar en casa con rutinas de HIIT, yoga, pilates, baile, etc. Eso nos ayuda a ver cómo se realizan los ejercicios y estiramientos, pero forzar algunos músculos y articulaciones tiene consecuencias graves.
Lesiones más comunes de un entrenamiento en casa
Son lesiones que rara vez surgen en un gimnasio, ya que allí podemos pedir consejo personalizado y cuando vamos a un gimnasio solemos ir con ropa adecuada. El calzado es muy importante y lo veremos a lo largo del texto.
Tobillos y rodillas
Son zonas sensibles que soportan el peso del cuerpo durante todo el día y más aún durante el entrenamiento. Los tobillos y las rodillas suelen lesionarse cuando corremos, saltamos a la comba, usamos pesas de arena, etc. sin un calzado adecuado, excediéndonos en el peso, sin descansar entre repeticiones o porque nuestra musculatura aún es débil.
Las sentadillas, correr en cinta y saltar a la comba suelen ser ejercicios propensos a crearnos lesiones en rodillas y tobillos con mucha facilidad. Lo correcto es empezar poco a poco si no tenemos experiencia o hace mucho que no entrenamos, e ir subiendo la intensidad semana tras semana. Siempre respetando nuestro cuerpo y sus límites.
Las torceduras, esguinces y lesiones de rodillas se pueden evitar calentando bien esas zonas, empezando con poco peso, no forzando, si duele paramos de inmediato, descansar bien entre repeticiones y dejar que nuestro cuerpo guie el ritmo.
Caderas y lumbago
Por norma general creemos que es una zona muy fuerte y capaz de resistir casi cualquier postura, peso y presión, pero no es cierto. Un mal movimiento, un exceso de peso levantado desde el suelo, una mala postura durante el ejercicio y podemos dañarnos la cadera y el lumbago durante unos días.
La zona del lumbago se puede lesionar si hacemos abdominales en una postura incorrecta, por ejemplo, forzando y arqueando mucho la espalda, también levantando mucho peso desde el suelo. La cadera también puede dolernos si hacemos sentadillas con mala postura y/o mucho peso.
Tanto para evitar lesiones en la cadera y en la parte baja de la espalda, aparte de un calentamiento concienzudo, lo mejor es estirar muy bien y comenzar el ejercicio sin peso extra, e ir añadiendo más peso en las repetisiones.
Espalda y cuello
El cuello es una zona muy sensible y suele lesionarse con movimientos bruscos o al tirar de él hacia delante cuando hacemos abdominales de forma incorrecta.
El plank o plancha si no se hace bien puede lesionar la espalda, los omoplatos, la cadera y el lumbago, ya que en ese ejercicio tenemos que aguantar medio minuto (o más) todo el peso de nuestro cuerpo. Si tenemos una mala postura, como, por ejemplo, omoplatos muy hundidos, o caderas muy levantadas, el peso del cuerpo, mezclado con la postura y el esfuerzo, pueden lesionar algunas de esas zonas que hemos comentado.
Si no queremos terminar el entrenamiento doloridos y con lesiones, es importante no pasarnos con el peso, no realizar movimientos bruscos y no olvidarnos ni de calentar a conciencia esas zonas ni de estirarlas al terminar.
Muñecas y codos
Todo lo que sea coger peso sin apoyo y apoyar todo el peso de nuestro cuerpo sobre esas zonas, puede terminar en lesión si no tenemos suficiente masa muscular, suficiente práctica o nos hemos excedido en el peso y en las repeticiones.
Otro deporte muy común a la hora de entrenar en casa y que daña mucho las muñecas, así como las manos, es el boxeo casero. El boxeo es una técnica deportiva que ha de ser supervisada, no nos podemos poner a pegar golpes a una almohada por que sí si no tenemos un conocimiento mínimo.
Lo mejor para evitar lesionarnos es apoyarnos en una zona rígida y firme, nada de balones, cojines o estructuras similares que harán que perdamos el equilibro y nos caigamos.
Aquí tenemos que son zonas muy sensibles, así que debemos calentar y estirar bien, no excedernos en el peso, usar las posturas correctas y no apoyarnos en superficies excesivamente blandas con las que perdamos el equilibrio.
Hombros y omoplatos
Estas zonas son sensibles a la hora de hacer flexiones y piruetas ya sea en deportes de baja intensidad o de media y alta intensidad. Por ejemplo, en flexiones, podemos sufrir tendinitis o bursitis si realizamos la flexión de forma incorrecta, cuando usamos mucho peso o no tenemos suficiente masa muscular.
La zona de los omoplatos puede dañarse al realizar tirones bruscos o con sobrepeso en ejercicios de pecho y levantamiento de peso con barra.
Si queremos librarnos de las lesiones tenemos que calentar a fondo la parte de los hombros y hacer estiramientos en los omoplatos. Si sentimos algún crujido o algún tipo de dolor, lo mejor es parar inmediatamente y dejar de hacer hombros por hoy.
Cómo evitar las lesiones
No hay un truco de magia, ni un consejo universal que le sirva a todas aquellas personas que realizan ejercicio físico, pero sí que hay una serie de pautas a tener en cuenta para minimizar la aparición de lesiones.
Calentamiento
Desde pequeños no cuentan la importancia del calentamiento, aunque sea para hacer yoga, sin ánimo de desprestigiar esa práctica deportiva tan beneficiosa para el cuerpo y la mente, pero sí que lo ponemos de ejemplo, ya que el calentamiento es más famoso por su ausencia que por su uso.
Calentar, como la propia palabra indica, prepara y calienta los músculos y articulaciones para la práctica deportiva. Es muy importante calentar todo el cuerpo, sobre todo aquella parte que más vamos a entrenar. De esta forma tan simple evitamos lesiones como esguinces, tirones, torticolis, desgarros, dolores, etc.
Además, con el calentamiento, activamos el riego sanguíneo y elevamos las pulsaciones. También podemos practicar las respiraciones, exhalando y aspirando según el ritmo que necesitaremos en el ejercicio.
Tomarnos nuestro tiempo
Tanto para calentar como para iniciar la actividad, o alternar entre repeticiones. Da igual que el que está a nuestro lado lleve 3 repeticiones y nosotros solo 1. Cada uno tiene su ritmo y es el que marca el organismo.
Si nos hemos propuesto correr 30 minutos, no podemos empezar el primer día cumpliendo ese objetivo, sino que tenemos que ir aumentando la resistencia de forma progresiva. La mejor opción es empezar andando, correr un poco e ir alternando con caminatas, hasta que poco a poco logremos y superemos nuestro objetivo de correr 30 minutos.
Otro ejemplo muy claro es montar en bici, la ida es muy fluida, y más si vamos con compañía, pero si no estamos acostumbrados a hacer deporte, la vuelta puede ser una pesadilla.
Si duele, paramos y no forzamos
Esto más que un consejo es una norma. Nos lo debemos tatuar en la piel, casi. También podría ser un consejo para la vida personal, laboral y amorosa, si lo extrapolamos. Pero siguiendo con las lesiones más comunes al entrenar en casa, si algo duele, mejor parar y no forzar el músculo, ni el tendón ni la articulación.
Puede doler por una mala postura, por sobrecarga, por falta de práctica, porque nos hemos excedido con el peso, o incluso por no usar el calzado adecuado. Las tendinitis y los desgarros suelen surgir a menudo por una mala práctica.
Usar unas zapatillas deportivas no recomendadas para esa práctica deportiva puede causar daños y molestias. Imaginemos si corremos en cinta con chanclas, pues ese ejemplo lo extrapolamos a todas las actividades físicas.
Estirar siempre
Otro gran olvidado de la práctica deportiva, entrenemos en casa o en un gimnasio. El estiramiento es casi tan importante, o más, que el calentamiento. De hecho, dentro del calentamiento inicial también hay una serie de estiramientos claves, sobre todo para la parte del cuerpo que vamos a ejercitar en esa sesión de entrenamiento.
Estirar nos permite relajar la musculatura de todo el cuerpo y nos evita de las molestas agujetas que surgen al día siguiente, sobre todo en casos en los que llevamos mucho tiempo sin hacer deporte. Además, al estirar cada parte del cuerpo, la hayamos ejercitado o no, evitamos posibles lesiones.
Disponer de un entrenador
Si es cierto que un entrenador personal que venga a casa, no cualquiera puede permitírselo, pero a día de hoy hay multitud de opciones online, incluso podemos hacer sesiones de entreno a través de videollamadas.
Al tener a alguien que nos motive, nos enseñe, nos aconseje, y nos ayude, hace que nuestro tiempo de ejercicio sea tiempo de calidad y reducimos considerablemente las lesiones y las sobrecargas en los músculos por malas posturas, exceso de peso, mal movimiento y similares.
Lo bueno de los vídeos de YouTube entre otras plataformas, es que se ve claramente la postura exacta de cada ejercicio, pero en algunos casos eso no es suficiente. Si no podemos tener un entrenador, o alguien que nos ayude, podemos echar mano de esos vídeos y hacer deporte frente a un espejo.
La ropa es importante
Cada deporte cuenta con unas normas no escritas sobre su vestimenta. Algunas son muy obvias, como en la natación, ya que no vamos a meternos en una piscina con un vestido largo o en vaqueros.
La mejor opción en casi todas las prácticas deportivas, es usar ropa cómoda y ajustada al cuerpo, ya que la función de sujeción es beneficiosa para los músculos y para la circulación, siempre y cuando respetemos nuestra talla.
Algunas prendas pueden ser sueltas, como la camiseta, por ejemplo. Lo bueno de las prendas ajustadas es que actúan como una segunda piel y permiten mayor libertad de movimientos frente a una prenda no elástica.
Alimentación
La alimentación es otro punto clave. Si vamos a entrenar debemos alimentarnos adecuadamente, por varios motivos.
De nada sirve hacer mucho deporte si vamos a comer mucho y mal, puesto que ganaremos el doble de lo que perdemos y difícilmente lograremos el resultado u objetivo que nos hemos marcado.
Tampoco es buena idea, practicar mucho deporte y comer poco, ya que eso puede llevarnos a sufrir problemas de salud. Una cosa es una dieta hipocalórica para perder grasa de forma puntual, y otra una dieta escasa en nutrientes básicos que provocan daños en nuestro organismo.
De igual forma, de nada sirve comer super bien si no practicamos deporte. El sedentarismo es muy negativo para el cuerpo, seamos jóvenes o no.