Las kettlebell, o pesas rusas, siguen estando muy de moda en el mundo fitness. Y es que su agarre permite un mayor rango de movimiento, arrancadas y balanceos. Existen ejercicios muy eficaces que serían imposibles con las pesas y mancuernas tradicionales. Además, en las rutinas con kettlebell se trabaja la musculatura corporal de una forma más completa, ya que se involucra todo el cuerpo.
4 Ejercicios básicos con Kettlebell
1 SWING O BALANCEO BÁSICO
- De pie, con la espalda estirada y los pies separados más allá de la anchura de los hombros, sujeta la pesa con ambas manos.
- Flexiona las rodillas a 90 grados, cogiendo impulso con la pesa entre ambas piernas.
- Estira las rodillas sin tensar y lleva la pesa por encima de tu cabeza, manteniendo los brazos estirados y mediante un golpe de cadera.
- Vuelve a la posición de flexionado, siguiendo el swing de cadera y haz 10 repeticiones.
2 TWIST
- Sentado con las rodillas ligeramente flexionadas, apoya tus talones en el suelo. Las piernas se mantienen juntas.
- Echa la espalda, estirada, hacia atrás de manera que notes tu abdomen activado.
- Sitúa la pesa en el suelo, junto a una de tus caderas y coge el asa con ambas manos.
- Cambia la pesa al lado opuesto y déjala de nuevo en el suelo.
- Haz varias repeticiones de lado a lado, notando cómo trabajan abdomen y oblicuos.
3 RENEGATE ROW
- Ponte en posición de plancha con los pies y brazos más separados de lo habitual.
- Tus manos, en lugar de estar poyadas en el suelo, están agarradas a las asas de dos kettlebell con los codos estirados.
- Una vez estés preparado, se trata de presionar con una pesa hacia el suelo mientras elevas la otra hacia el pecho, flexionando el codo.
- Alterna brazo izquierdo y derecho 10 veces, y descansa.
4 SENTADILLA FRONTAL
- De pie con las piernas ligeramente más separas del ancho de caderas.
- Sujeta la pesa pegada a tu pecho.
- Realiza 20 sentadillas.
Atención a tu colocación
Levantar la pesa rusa, implica un movimiento muy amplio. Es importante cuidar la técnica para hacerlo correctamente y evitar lesiones. Asimismo, sin una técnica cuidada, no podrás fortalecer la musculatura adecuadamente. Para ello puedes empezar mirándote al espejo y observando tu postura corporal.