Aunque está de moda tener un glúteo grande, también queremos tenerlo fuerte. Ahí es donde entran en juego el hip thrust y el peso muerto. Estos ejercicios de glúteos que producen energía trabajan tu trasero como ningún otro. Pero cuando comparas qué movimiento pone tus glúteos en la nuca, el empuje de la cadera gana.

El hip thrust fuerzan los glúteos a ser la principal responsable de levantamiento de peso a partir de cero (cuádriceps hacen ayuda un poco). Y aunque los pesos muertos definitivamente merecen un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, también reclutan los isquiotibiales, la espalda y los músculos abdominales, además de los glúteos.

Desventajas del peso muerto para entrenar glúteos

El peso muerto es importante para clavar la bisagra de la cadera, que es esencial para los movimientos funcionales diarios. Por ejemplo, cuando levantas algo pesado del suelo, ya sea una bolsa grande de ropa sucia, una caja pesada o a tu hijo, básicamente estás haciendo un peso muerto.

El peso muerto es un gran levantamiento compuesto, pero tiene un riesgo mucho mayor de lesionarse que el empuje de cadera con barra debido a una mala postura.

Si no se hace correctamente, el peso muerto puede provocar posibles lesiones en la espalda baja. Como el peso está frente a ti, se requiere mucha fuerza central y estabilidad para poder levantar el peso. Si hay una mínima imperfección en la postura, lo puedes sentir en la zona lumbar.

Una técnica adecuada de peso muerto requiere estabilidad en las tres regiones de la columna: lumbar (inferior), torácica (media y superior) y cervical (cuello), pero la mayor parte de la fuerza muscular para el ejercicio proviene de las caderas y la columna lumbar. Por lo tanto, para reducir la carga en la columna, debes reforzar los oblicuos (abdominales laterales) y los abdominales transversales (músculos centrales profundos).

El peso muerto también exige bastante fuerza de agarre, lo que puede ser un factor limitante si no la tienes. Después de todo, solo puedes levantar la mayor cantidad de peso que puedas sostener con las manos.

¿Por qué debería hacer más hip thrust?

Aunque el peso muerto es un movimiento complejo que requiere mucha práctica para dominarlo, los empujes de cadera son bastante sencillos. Además, existe un riesgo mucho menor de lesiones, ya que no requieren que los músculos centrales y lumbares carguen tanto peso durante el movimiento.

El hip thrust con barra es mucho más fácil en la espalda baja y aísla los glúteos mucho más que el peso muerto estándar con barra. Puedes sacar más provecho de tu inversión con el peso muerto en cuanto a la efectividad general en el cuerpo, pero si quieres apuntar específicamente a los glúteos, el empuje de cadera es una gran opción. Esos factores también lo hacen mucho más fácil para los principiantes.

Al comparar la efectividad de la barra y la barra hexagonal (barra con una forma hexagonal en el medio donde se encuentra el levantador) para el peso muerto o el empuje de cadera, se demostró que el empuje de cadera proporciona la mayor activación del glúteo mayor.

Los empujes de cadera son esencialmente un puente de glúteos con la espalda elevada y una carga externa, más comúnmente una barra, pesas rusas o mancuernas. Se enfocan específicamente en generar fuerza a partir de los tres músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. El empuje de cadera con barra también mantiene los glúteos bajo tensión durante todo el movimiento, lo que es mejor para el crecimiento muscular.

El otro beneficio importante es que se hacen tumbados, lo que puede ser una mejor opción para quienes tienen problemas de rodilla o espalda que les impiden hacer ejercicios de pie.

Por lo tanto, si tiene el objetivo de desarrollar un trasero más grande o mejorar el rendimiento atlético, haz de los empujes de cadera una prioridad.

Empuje de cadera con barra

  • Siéntate en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicios, sofá o caja.
  • Extiende las piernas frente a ti y pon una barra sobre tus caderas, colocando un cojín, como una almohada o una toalla enrollada, debajo de la barra para mayor comodidad.
  • Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
  • Manteniendo el cuello largo y la espalda neutra, presiona los talones y levanta las caderas del suelo, levantando la barra. Cuando llegues a un puente, tus hombros deben moverse hacia el banco.
  • Haz una pausa aquí por un momento, apretando los glúteos en la parte superior. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Baja la espalda hacia abajo.

Mantén tus ojos enfocados en la pared hacia la que apuntan los dedos de los pies en todo momento. Si miras hacia el techo, es fácil arquear la espalda baja. El movimiento deberías sentirlo principalmente en tus glúteos. Si lo sientes en los isquiotibiales, acerca los pies a las caderas en el suelo. Si lo sientes en tus cuádriceps, aleja más los pies de las caderas.

2 variaciones de hip thrust para glúteos más fuertes

Hip thrust con una sola pierna

  • Siéntate en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicio, sofá o caja resistente.
  • Extiende las piernas frente a ti y pon una barra sobre tus caderas, colocando un cojín, como una almohada o una toalla enrollada, debajo de la barra para mayor comodidad.
  • Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
  • Manteniendo el cuello largo y la espalda neutra, presiona los talones para levantar las caderas y la barra del suelo. Al mismo tiempo, levanta el pie derecho del suelo, doblando la rodilla a 90 grados. Cuando llegues a un puente, tus hombros deben moverse hacia el banco.
  • Haz una pausa aquí por un momento, apretando los glúteos en la parte superior. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Baja la espalda, manteniendo la pierna derecha levantada.

Esta variación del empuje de la cadera aísla aún más los glúteos y es una buena manera de desarrollar fuerza unilateral (también conocida como fuerza en una sola pierna).

Empuje de cadera elevado

  • Siéntate en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicios, sofá o caja.
  • Extiende las piernas frente a ti y pon una barra sobre tus caderas, colocando un cojín, como una almohada o una toalla enrollada, debajo de la barra para mayor comodidad.
  • Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre otra superficie elevada de la misma altura, como un banco, escalón o caja.
  • Manteniendo el cuello largo y la espalda neutra, presiona los talones para levantar las caderas y la barbilla del suelo. A medida que subes, tus hombros deben moverse hacia el banco.
  • Haz una pausa aquí por un momento, apretando los glúteos en la parte superior. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Baja la espalda hacia abajo.

Al tener los omóplatos y los pies en una superficie elevada, permite un poco más de rango de movimiento, lo que resulta en un empuje de cadera más efectivo.