¿Cómo hacer una rutina de entrenamiento HIIT para principiantes?

Si eres nuevo en el fitness o simplemente estás aburrido de tu entrenamiento actual de intensidad baja a moderada, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser intimidante. Probablemente hayas escuchado los innumerables beneficios y veas en Instagram a muchos entrenadores enseñando rutinas de HIIT para principiantes y expertos. Pero si todavía tienes dudas para empezar o no sepas cómo enfocar este tipo de entrenamiento, ¡te ayudaremos!

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT es un acrónimo de High-Intensity Interval Training. Como su nombre indica, los entrenamientos de este tipo son muy intensos y los períodos de descanso se realizan con intervalos estrictos. Para simplificarlo, es un tipo de rutina que incorpora ejercicios compuestos de cuerpo completo, generalmente solo con el peso corporal, que se realizan en intervalos cortos e intensos, a casi el cien por ciento de su esfuerzo máximo, seguidos de un descanso corto, a veces activo.

Por ejemplo, 20 segundos a máximo esfuerzo haciendo un ejercicio de cuerpo completo como burpees, seguidos de 10 segundos de descanso, y repetir este intervalo 20 veces. Eso es un entrenamiento HIIT.

Estas rutinas pueden usar varios ejercicios y descansos, pero el tiempo de trabajo rara vez superará los 30-40 segundos por serie, ya que es extremadamente difícil hacer todo lo posible durante más tiempo. El entrenamiento puede oscilar entre 5 y 30 minutos (normalmente el rango es de 10 a 20 minutos).

Este tipo de entrenamiento alterna intervalos de trabajo de 85 a 95 por ciento de frecuencia cardíaca máxima y períodos de descanso que no disminuirán tu frecuencia cardíaca por debajo del 60 a 65 por ciento máximo. Si no estás en este rango, no estás haciendo HIIT.

hombre haciendo entrenamiento HIIT para principiantes

Beneficios del entrenamiento por intervalos

Puede quemar muchas calorías en poco tiempo

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada uno de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.

En este estudio, una repetición HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso. Esto significa que los participantes en realidad solo estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta.

Aunque cada sesión de entrenamiento duró 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales. Esto se debe a que te permite quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio.

La tasa metabólica es más alta durante las horas posteriores

Una de las formas en las que el entrenamiento por intervalos te ayuda a quemar calorías se produce después de que hayas terminado de hacer ejercicio. Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad para aumentar tu tasa metabólica durante horas después del ejercicio.

Algunos investigadores incluso han descubierto que estas rutinas aumentan el metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas. En el mismo estudio, también se descubrió que el HIIT cambia el metabolismo del cuerpo hacia el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos.

Ayuda a perder grasa

Una revisión analizó 13 experimentos y 424 adultos con sobrepeso y obesidad. Curiosamente, descubrió que tanto este tipo de entrenamiento como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

Además, un estudio encontró que las personas que lo realizaban tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 2 kg de grasa corporal en 12 semanas, sin ningún cambio en la dieta. Quizás más importante fue la reducción del 17% en la grasa visceral, o la grasa promotora de enfermedades que rodea sus órganos internos.

Puede aumentar el músculo

Además de ayudar con la pérdida de grasa, podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas. Sin embargo, el aumento de masa muscular se produce principalmente en los músculos que más se utilizan, a menudo el tronco y las piernas.

Es importante tener en cuenta que es más probable que ocurran aumentos en la masa muscular en personas que eran menos activas al principio. Algunas investigaciones en individuos activos no han logrado mostrar una mayor masa muscular después de los programas HIIT.

El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio «estándar de oro» para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían apoyar una pequeña cantidad de crecimiento muscular.

hombres en el gimnasio haciendo hiit para principiantes

Mejora el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorar tu consumo de oxígeno. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o en bicicleta a un ritmo constante.

Sin embargo, parece que el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto.

Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial

Una gran cantidad de investigación indica que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad, que a menudo tienen presión arterial alta.

Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estática disminuyeron la presión arterial tanto como el entrenamiento de resistencia continuo tradicional en adultos con presión arterial alta. En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia se ejercitó cuatro días a la semana durante 30 minutos al día, pero el grupo HIIT solo se ejercitó tres veces a la semana durante 20 minutos al día.

Algunos investigadores han descubierto que estas rutinas puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada recomendado con frecuencia.

Reduce el azúcar en sangre

El azúcar en sangre se puede reducir con programas de intervalos que duren menos de 12 semanas. Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que el HIIT no solo reduce el azúcar en sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional.

Con base en esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para las personas con riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, algunos experimentos específicamente en personas con diabetes tipo 2 han demostrado la eficacia del HIIT para mejorar el azúcar en sangre.

Tipos de rutinas HIIT para principiantes

Tabata

Este tipo de entrenamiento es probablemente el más famoso. Se trata de un ejercicio de cuerpo completo, realizado durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, intercalado con una breve recuperación de 10 segundos. Los entrenamientos de Tabata suelen durar de 4 a 10 minutos.

Así que si haces un entrenamiento de Tabata de 10 minutos, harás 20 series, que son 6’6 minutos de trabajo. Esto permite que un entrenamiento rápido tenga un gran impacto en tu cuerpo.

Sprints

Los entrenamientos de sprint son muy sencillos. Hay tres formas sencillas de hacerlo.

  • Sprint de 8 segundos seguido de 12 segundos de trote. Haz esto durante 10-20 minutos.
  • Sprint de 30 segundos seguido de una carrera de 4 minutos. Haz esto durante 18-30 minutos.
  • Carrera de tempo: Sprint de 40 metros, camina de vuelta a la línea de salida y repite tan pronto como llegues a la salida. Haz esto durante 10-15 minutos.

Esprintar es correr a toda velocidad, lo que significa que harás tu máximo esfuerzo en cada carrera corta. También se puede hacer encima de una bicicleta o en un ergómetro (máquina de remo).

EMOM

Si prefieres no tener que revisar tu temporizador cada 10 a 20 segundos, intenta un entrenamiento de cada minuto en el minuto, llamado EMOM para abreviar.

Al comienzo de cada minuto, haz cinco repeticiones de cada ejercicio. Una vez que hayas terminado con esas 15 repeticiones en total, puedes descansar hasta el comienzo del siguiente minuto, y así hasta terminar todo el tiempo.

Se trata de hacer la transición entre cada uno de los ejercicios lo más rápido posible para maximizar el descanso que obtienes al final. Es fantástico trabajar en este circuito EMOM durante una sesión de entrenamiento de fuerza tradicional para aumentar la frecuencia cardíaca.

  • Coge un par de mancuernas que son un peso desafiante pero manejable para ti.
  • Haz cinco remos, cinco sentadillas con press y cinco snatchs lo más rápido que puedas en un minuto.
  • Descansa el tiempo que te sobra.
  • Repite cinco veces más al principio de cada minuto.

Intervalos 15/35, 20/40, 30/30

Puedes estructurar tu relación ejercicio-descanso de varias formas. Solo asegúrate de poder esforzarte al máximo en cada serie. Por lo tanto, podrías hacer entrenamientos que usen 15 segundos de trabajo, 35 segundos de descanso; 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso; 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. Esto es ideal en HIIT para principiantes.

Para niveles de condición física más avanzados, puedes hacer 40/20 (40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso). En este tipo de entrenamientos, puedes hacer circuitos de varios ejercicios HIIT o solo un ejercicio.

¿Cómo modificar los entrenamientos HIIT para principiantes?

Si quieres que cualquiera de estos entrenamientos sea más difícil, prueba a:

  • Aumentar la relación trabajo-descanso: esto significa aumentar el tiempo que haces ejercicio y limitar o mantener el mismo tiempo de descanso. Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicio durante 30 segundos y descansar 30 segundos, puedes aumentar el tiempo de entrenamiento a 40 segundos y reducir el tiempo de descanso a 20 segundos.
  • Extender el entrenamiento: aumenta a 3 vueltas por circuito si quieres extender tu entrenamiento a una sesión de 30 minutos. Si prefieres que el entrenamiento sea menos difícil o más corto:
    • Disminuye el entrenamiento: haz 1 vuelta por circuito si quieres reducir tu entrenamiento a una sesión de 12 minutos, o si realmente tienes dificultades para completar 2 vueltas de cada circuito.