En el mundo del deporte existen diferentes tecnicismos para denominar las distintas prácticas que podemos realizar. Es probable que estés entrenando de forma monótona y esto acabe aburriendote hasta que termines por dejarlo, asi que te vamos a enseñar dos grandes técnicas para jugar con los intervalos: HIIT y LISS.
Ambas prácticas buscan la pérdida de peso y el aumento de resistencia física. Pero, ¿cuál es mejor para mi? ¿Puedo practicar ambas?
Antes de explicarte en qué consiste cada una, hay que decir que puedes practicarlas en cualquier tipo de actividad aeróbica: running, bicicleta, natación, elíptica, remo…
¿Qué es el HIIT?
High Intensity Interval Training o Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad. Es una actividad cardiovascular muy aeróbica y que mezcla intervalos explosivos con descansos activos o totales.
Por ejemplo: durante unos 20 minutos realizaremos sprints (85% de tu capacidad) que duren 30-40 segundos y descansaremos entre 1:30-2 minutos; lo mínimo para recuperar bien el aliento y tener energía suficiente para realizar otro sprint. Estarás pensando que es muy asequible esta práctica teniendo descansos tan «largos» entre series explosivas, ya verás que no.
Hemos nombrado antes los descansos activos o totales, ¿qué quiere decir esto? Después de realizar una serie de alta intensidad, puedes descansar parándote o haciendo la misma actividad a una intensidad muy baja (10-20%).
Lo interesante de practicar HIIT es la salida de la rutina, en la que normalmente entrenas de forma suave (50-70%), para dar paso a mejores resultado.
Beneficios que aporta practicar HIIT
La fácil pérdida de peso es lo principal. Estarás llevando a tu cuerpo al extremo durante unos segundos, lo que hará que quemes grasa y mejores tu resistencia notoriamente. Además, existen estudios que avalan que la quema de grasa no solo ocurre cuando se está realizando, sino que dura hasta 24 horas gracias a mantener activo nuestro metabolismo.
El American College of Sports aseguró en 2011 que dos semanas de entrenamientos con intervalos de alta intensidad equivalen a más de seis semanas de entrenamientos de resistencia.
Si eres de los que entrena con pesas y no quiere perder masa muscular, el HIIT está hecho perfectamente para ti. Quemarás grasa sin perder la musculatura, así que ya no tienes excusa para hacer cardio.
HIIT no está diseñado para todo tipo de personas, hay que tener una forma física mínima para no sufrir lesiones y, por supuesto, no tener ningún problema de corazón ni de tensión. Asimismo, si te encuentras realizando una dieta hipocalórica debes evitar hacer este tipo de esfuerzos; la falta de glucógeno te provocará mareos o, incluso, desvanecimientos.
Recuerda que debes alimentarte bien para tener energía suficiente y aguantar la intensidad, eso sí, no ingieras nada justo antes porque la fatiga aparecerá.
¿Qué es el LISS?
Low Intensity Steady State o Entrenamiento Aeróbico de Baja Intensidad. Es otra modalidad de realizar cardio y la que seguro que ya haces sin darte cuenta. Trabajar elevando tus pulsaciones al 60-70% es lo que sería un entrenamiento moderado de running, saltar a la comba, bailar, bicicleta, natación, caminar rápido, etc… En ningún momento juegas a llevar tu capacidad al extremo, sino que buscas mantenerte al mismo ritmo el mayor tiempo posible.
Con esta práctica suave lo que usamos son las grasas como fuente de energía , pero no debemos abusar del tiempo de entrenamiento para que nuestra masa muscular no se vea afectada. Lo ideal es hacer sesiones de menos de 45 minutos, que es lo que tarda nuestro cuerpo en pasar a buscar otra fuente de energía.
Beneficios que aporta el LISS
En comparación con el HIIT, practicar LISS es algo que puede hacer todo el mundo (exceptuando personas con problemas o lesiones) y que, sobre todo, puede usarse como técnica para iniciarte en el deporte. Es importante que comiences a practicar esta modalidad, antes de pasarte a HIIT.
Otra ventaja que tiene es que no vas a necesitar ningún tipo de técnica experta para realizarlo y podrás conseguir un buen fondo aeróbico sin tener que recurrir a la alta intensidad. También puedes usarlo como técnica de recuperación de los días que entrenes a alta intensidad; evitarás las agujetas y descansarás tu músculos de forma activa.
Conclusión
Lo más recomendable es que no te decidas por una de las dos y optes por practicar ambas. Tanto el HIIT como el LISS te harán perder peso, pero si solo te centras en practicar LISS tu metabolismo basal se verá reducido y te hará perder la masa muscular que tanto deseas. Si lo combinas con HIIT, perderás grasa y mantendrás tu forma muscular.
Si eres un deportista novato o tienes sobrepeso, empieza practicando LISS hasta que tu cuerpo tenga una buena base aróbica. Podrás hacerlo con mayor frecuencia en la semana y notarás la pérdida de grasa. Cuando te veas capaz, empieza a incorporar sesiones puntuales de HIIT hasta que le pilles el gustillo.
Cada persona es un mundo y dependerá de los objetivos que tengas para realizar más o menos sesiones. No aconsejamos hacer más de 3 días a la semana HIIT, ya que no le dará tiempo a tu cuerpo a una correcta recuperación. No porque hagas más intervalos de alta intensidad vas a perder peso más rápido; es más, acabarás fatigando a tus músculos y provocándote lesiones en tendones y articulaciones.
Una buena alimentación será el culmen para obtener unos resultados de 10. Y no olvides tampoco realizar entrenamientos de fuerza para no debilitar los músculos; un entrenamiento de solo cardio no te hará tener mejores resultados en tu cuerpo.