La mayoría de nosotros ponemos una alarma a la misma hora todos los días (y con la misma melodía, nada menos), comemos la misma avena durante la noche para el desayuno y tomamos la misma ruta hacia y desde el trabajo. Además, muchos de nosotros hacemos lo mismo cada vez que hacemos ejercicio. Pero hacer el mismo entrenamiento exacto todos los días no es bueno.

¿Por qué necesitas equilibrar el ejercicio y la recuperación?

Antes de llegar a la explicación de por qué la variedad es la especia del ejercicio, primero debes comprender qué le está sucediendo exactamente a tu cuerpo cuando levantas pesas, sales a correr o haces una clase de Zumba, y también después de haber terminado.

Cuando haces ejercicio, estás ejerciendo presión sobre el cuerpo, del cual te recuperas una vez que te desabrochas los zapatos y te quitas los pantalones cortos. Es durante el tiempo de inactividad que tus músculos se reparan y se adaptan, que es lo que te permite estar más fuerte y en forma.

Si saltas a otro entrenamiento antes de que tu cuerpo se haya recuperado completamente del último, interrumpirás el proceso de recuperación natural de tu cuerpo. La recuperación insuficiente no solo puede causar que te estabilices, sino que también puede dañar tus tendones, ligamentos y articulaciones, lo que puede provocar lesiones como el uso excesivo.

O peor aún: la recuperación insuficiente a largo plazo puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento, que es esencialmente cuando el cuerpo entra en una etapa de colapso crónico.

El tiempo que tardas en recuperarte adecuadamente después de un entrenamiento depende de cosas como la nutrición (¡especialmente la ingesta de proteínas!), los niveles de estrés, la calidad y cantidad del sueño, la edad, la edad de entrenamiento y mucho más. Pero como regla general: cuanto más pesado, más duro y más intenso es un entrenamiento, más tiempo le lleva a tu cuerpo recuperarse.

personas en una clase de entrenamiento

¿Está bien hacer ejercicio físico todos los días?

No. Es absolutamente una mala idea hacer el mismo entrenamiento siete días a la semana.

Para empezar, diferentes entrenamientos requieren diferentes tiempos de recuperación. Por ejemplo, un estudio de 2010 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance descubrió que lleva 48 horas recuperarse de un entrenamiento de press de banca, mientras que un estudio de 2016 publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que tardó 72 horas en recuperarse por completo de un entrenamiento de sprint.

Haz el mismo ejercicio todos los días y le darás a tu cuerpo menos de 24 horas para recuperarte. Una vez más, la recuperación insuficiente puede resultar en una falta de progreso general hacia sus objetivos y/o lesiones.

Bueno, ¿qué pasa si me estoy recuperando adecuadamente entre los entrenamientos? En última instancia, si estás haciendo un entrenamiento que sea lo suficientemente suave para el cuerpo como para que sea seguro hacerlo todos los días, ese entrenamiento no está imponiendo suficiente demanda en el cuerpo para que estés en forma.

¿Qué sucede si solo haces ejercicio unos días a la semana?

¿Qué pasa si solo haces ejercicio cuatro o cinco días a la semana, pero cada vez que lo haces, está haciendo exactamente el mismo entrenamiento? La respuesta no cambia. Ya sea cuatro días a la semana, o siete, si haces el mismo ejercicio cada vez que haces ejercicio, rápidamente obtendrás rendimientos decrecientes en esa rutina de ejercicios.

Más allá de eso, hacer el mismo ejercicio todos los días es aburrido. Hacer el mismo ejercicio todos los días es como viajar todos los días a casa desde el trabajo, en un cierto punto se excluye todo porque es muy tedioso.

Si estás dando vueltas alrededor de pesas o registrando kilómetros cuando tu mente no está en eso, estás a un paso equivocado o una mala repetición para lesionarte. Además, hacer ejercicio sin estar en la zona en realidad hace que el entrenamiento sea menos efectivo,

Tomemos el peso muerto por ejemplo. Es posible que puedas soportar el peso sin comprometerte mentalmente, pero si levantas sin apoyar primero tu core y apretar los omóplatos, reduces el potencial de desarrollo muscular del movimiento.

¿Se puede hacer la misma actividad pero no el mismo entrenamiento?

¿Qué pasa si realmente estás enamorado de correr? ¿O eres realmente un apasionado del levantamiento de pesas? Está bien hacer el mismo estilo de entrenamiento todos los días, pero no exactamente el mismo entrenamiento.

Tomemos correr por ejemplo. Si corres exactamente la misma ruta, exactamente al mismo ritmo todos los días, te estabilizarás rápidamente. Sin embargo, si tu cronograma de carrera semanal alterna entre fartlek, pendientes y tempo, variando distancias y rutas, puedes convertirte en un mejor runner rápidamente.

Sin embargo, lo ideal es que tu programa no solo incluya la ejecución. Alguien que entrena para una carrera de carrera se convertirá en un mejor corredor si su programa incluye yoga y entrenamiento de fuerza.

Otro ejemplo: entrenamiento de fuerza. Puedes hacer un entrenamiento de fuerza o peso todos los días, siempre y cuando alternes los grupos musculares que está trabajando. Eso te permite descansar un grupo muscular mientras trabajas con el otro. Entonces, si haces el día de piernas el lunes, martes, cuando estás apuntando tu espalda y bíceps, tus piernas se están recuperando.

Sin embargo, al igual que con la carrera, un equilibrio de fuerza y ​​cardio es óptimo. Aunque el entrenamiento de fuerza puede ser agotador para tu sistema cardiovascular, no es la forma más eficiente de cardio. En general, la mayoría de las personas están mejor haciendo 15 a 20 minutos de cardio más tradicional dos o tres días a la semana.

hombre haciendo entrenamientos HIIT

¿Se pueden hacer entrenamientos HIIT todos los días?

Esta es la única actividad que no deberías hacer todos los días. El verdadero entrenamiento HIIT solo debe ser realizado, incluso por atletas de élite, dos o tres veces por semana, con énfasis en la recuperación en el medio. El entrenamiento HIIT de cuatro a cinco veces por semana para el deportista promedio puede ser extremadamente perjudicial para alcanzar sus objetivos.

El HIIT, mucho más que ejercicios de baja intensidad como yoga, Pilates o trotar, daña los tejidos musculares y los drena de la energía almacenada. Debido a que hay más daños, se necesita más tiempo para una recuperación adecuada.

Si haces un entrenamiento HIIT el lunes, en lugar de otro al día siguiente, te recomendamos hacer un entrenamiento de menor intensidad. No puedes recuperarte de un entrenamiento HIIT mientras haces otro, pero puedes recuperarte de él durante una caminata larga. Si caminar no es lo tuyo, prueba a montar en bicicleta, nadar, trotar, practicar yoga suave o tai chi.

En definitiva, la mejor rutina de entrenamiento se reduce a tus objetivos. Si eres un culturista o un levantador de pesas entrenando para el escenario o una competición, tu rutina se verá diferente al de alguien que está entrenando para un maratón o alguien que quiere ser capaz de hacer sentadillas con 1.5 veces el peso corporal.

Pero para un deportista normal, se recomienda dos o cuatro días de entrenamiento de fuerza (mitad días de la parte inferior del cuerpo, mitad días de la parte superior del cuerpo), dos días de entrenamiento cardiovascular (piensa en correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios elípticos) y un día de lo que él lo llama «entrenamiento del movimiento corporal», que incluye cosas como yoga, artes marciales, danza y tai chi.