Es habitual que los entrenadores o monitores de gimnasio te recomienden variar tu rutina de entrenamiento cada cierto tiempo. De hecho, las clases colectivas también cambian sus coreografías para generar estímulos nuevos en los músculos. El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación brutal, por eso cuando crees que estás llegando al límite, eres capaz de esforzarte un poco más. Una vez que se ha adaptado, seguir con la misma rutina puede hacerte mantenerte, pero no notarás ninguna ganancia adicional y podrías retroceder si te acabas aburriendo.

¿Con qué frecuencia deberíamos cambiar la rutina de entrenamiento?

Cambiar las rutinas cada tres o cuatro semanas es una buena medida general, pero es solo eso, una medida general. Si quieres lograr los mejores resultados, debes variar los ejercicios dependiendo de tu nivel de experiencia y el punto en el que te encuentras del camino a tu objetivo. Habrá partes de la rutina que pueden (y deben) permanecer iguales durante más tiempo, y habrá otras que puedan variar cada semana.

Se trata de preparar a tu cuerpo para las adaptaciones continuas y que vaya más allá del nivel muscular. El cuerpo también responde al entrenamiento de fuerza a nivel hormonal, dentro del sistema nervioso central y en los tejidos conectivos. Dependiendo de la cantidad de entrenamiento, necesitarás más o menos tiempo para entrenar, recuperarte y continuar haciendo adaptaciones positivas.

Si eres un principiante o estás haciendo ejercicios por primera vez, el cuerpo tardará unas dos semanas en organizar la coordinación neuromuscular y la posición de la articulación para aprender cada patrón de movimiento. Después necesitará otras tres semanas para hacer adaptaciones anatómicas. Así que tendrías que hacer una serie de movimientos durante cinco semanas antes de cambiarlos.
Dicho esto, todos los deportistas deberían realizar ejercicios dinámicos de calentamiento antes de cambiarlo.

Ejercicios dinámicos de calentamiento, como las zancadas laterales con los brazos por encima de la cabeza, las sentadillas y otros movimientos compuestos de peso corporal, son una excelente manera para abordar muchos desequilibrios y problemas de movimiento, que quizá requieren más tiempo para aprenderlos y adaptarlos. Sería recomendable mantenerlos prácticamente iguales durante dos o cuatro meses.

¿Cómo cambiar tu rutina de ejercicios?

Cambiar los ejercicios no son la única forma de alterar la rutina. Es posible que quieras repetir el mismo ejercicio durante varias semanas antes de cambiarlo, así que puedes jugar a cambiar las cargas con más frecuencia. La carga es lo que crea tu intensidad percibida y lo “duro” que te resulta un ejercicio. Puedes cambiar la carga aumentando el peso o variando el número de tiempo, series o repeticiones.

Por ejemplo, si haces un peso muerto básico en tres series de 10 repeticiones, para cambiar la carga, harás cinco series de 5 repeticiones con un peso más elevado. O también puedes cambiar el tiempo, realizando cuatro series de 3-4 cuatro repeticiones, y tardando tres segundos en levantarse y tres segundos en bajar.
Varía la carga cada 7-10 días y notarás cómo ves beneficios a largo plazo.

También puedes planear cambiar tu rutina de fuerza al variar la rutina de resistencia. Por ejemplo, al aumentar el entrenamiento de resistencia, bajar el volumen y no pasar por la sala de pesas. Es interesante que continúes trabajando en tus debilidades y en otros músculos implicados en esos ejercicios.

Por supuesto, no te olvides de establecer una recuperación completa. Debes descargar y descansar de manera regular para que los músculos y el sistema nervioso se recuperen por completo de ese entrenamiento. Se trata de reducir el estrés que le pones al cuerpo.

Así que, como conclusión, te recomiendo cambiar tu rutina de entrenamiento cada tres o cuatro semanas, dependiendo del nivel de experiencia y la época del año. Recuerda que debes dominar la técnica durante varias semanas primero y luego variar la carga con más frecuencia.