¿Cómo hacer el test de movilidad articular y funcional?

Quizá llevas unos días viendo a deportistas profesionales (o influencers de Instagram) realizando entrenamientos de movilidad con una barra de madera. Hoy te desvelamos en qué consiste este test de valoración funcional del movimiento (FMS – Funcional Moment Screem) y por qué es interesante que introduzcas estos movimientos en tu rutina de entrenamiento habitual.

¿Qué es el test FMS?

Este test fue creado en 2006 por los autores Gray Cook, Lee Bourton y Barbara Hoogenboom, quienes se interesaron por el uso de los Movimientos Fundamentales antes del entrenamiento. Tuvieron que realizar ponencias para demostrar la importancia de este tipo de movimientos para mejorar la técnica biomecánica de un deporte, la estabilización del core, la economía del movimiento, el control motor y, sobre todo, la eficacia y prevención de lesiones.

El FMS es muy interesante para conocer si hay acortamientos musculares, asimetrías o desequilibrios en el movimiento. Muchas veces nos centramos en conseguir un objetivo a toda costa, y no tenemos en cuenta los pequeños detalles que pueden influir en el rendimiento.

Antes hemos mencionado el FMS como un test, pero en realidad es un exhaustivo examen de los movimiento funcionales. Es una herramienta que usan los profesionales para conocer los patrones de movimientos básicos en un deportista. Por eso es normal que en las épocas de pretemporada veas a algunos deportistas realizar estos ejercicios.

mujer haciendo el test fms

¿Para qué sirve?

El examen consta de siete patrones de movimiento fundamentales/básicos. En realidad cada movimiento es un test, en los que se resalta la movilidad, el estabilidad y el control motor.

Según sus autores, estos patrones de movimiento básicos están diseñados para proporcionar un rendimiento cuantificable y notable de determinados movimientos básicos. Las pruebas reflejan las supuestas debilidades, desequilibrios y sobrecompensaciones musculares. Con estos resultados, el profesional puede crear un plan de entrenamiento más eficiente para trabajar sobre esos déficits y desequilibrios musculares.

El FMS cuenta con una puntuación para valorarnos, que va de cero a tres puntos. Lógicamente, tres puntos es la mejor puntuación posible, y cero puntos la peor (que es cuando sufrimos dolor). Las siete pruebas tienen que realizarse en una ejecución, por lo que se obtendrá una puntuación determinada. Aunque el ejercicio debe hacerse con ambos lados para detectar si existe alguna anomalía.
Es conveniente aclarar que una puntuación mayor no es necesariamente mejor.

Prevención de lesiones

El test FMS puede ayudarnos a identificar disfunciones de movimiento antes de que causen una lesión. En un informe, que analizó 25 estudios de investigación sobre el FMS, los científicos informaron que el análisis de movimiento funcional es una herramienta confiable que se puede usar para identificar a las personas que tienen más probabilidades de lesionarse.

Sin embargo, no una herramienta de diagnóstico. Es decir, es posible que el FMS no pueda identificar la causa raíz de lo que sea que esté causando que una calificación baja en la prueba.

Identificación del dolor

Si experimentamos dolor mientras completamos cualquiera de los 7 movimientos o las 3 pruebas, debe ser revisado por un profesional médico competente. El FMS puede identificar que algo anda mal antes de que la lesión empeore. Sorprendentemente, hasta el 20% de las personas reportan dolor durante la evaluación.

Se recomienda ver a un profesional certificado para que pueda decidir si ir a un médico u ofrecer ejercicios correctivos, que pueden ayudar a aliviar y, con suerte, eliminar el dolor por completo.

Enfoque sistemático

Debido a que el FMS usa una lista de verificación simple con criterios claramente definidos, es fácil para los entrenadores que administran la pantalla llegar a una puntuación confiable que se puede repetir con otros entrenadores.

Los estudios han revelado una alta confiabilidad entre evaluadores que han sido capacitados en el test movimiento funcional, incluso con un entrenamiento mínimo (4 horas) utilizando métodos de calificación grabados en video y en tiempo real.

Repetible

Como el FMS es una prueba estandarizada, puede continuar haciéndose la prueba con el tiempo para evaluar el progreso o identificar disfunciones de movimiento que puedan surgir.

Podemos establecer un cronograma para hacer la prueba cada mes, cada trimestre o tal vez solo anualmente. Volver a probar puede ayudar a identificar las mejoras que realizamos. Si obtenemos un 0 en cualquiera de las pruebas, el médico no debe autorizarnos para ejercicios que involucren cualquier movimiento que hemos fallado. Si obtenemos un 1 en cualquier ejercicio, el enfoque principal debe ser aumentar ese puntaje a 2 para ayudar a prevenir lesiones.

Es un sistema de ejercicios correctivos

El FMS no solo puede ayudarnos a identificar patrones de movimiento disfuncionales, sino que también puede ayudarnos a corregirlos. Por lo tanto, el test FMS es realmente un sistema integral de detección y ejercicio correctivo.

Si obtenemos un 1 en un patrón de movimiento, el FMS ofrece otros movimientos para completar para ayudar a corregir ese patrón. Estos nuevos movimientos son como una extensión de la pantalla inicial. Puede que solo nos lleve 5 minutos mejorar la puntuación de 1 a 2.

¿Cuáles son los ejercicios del test FMS?

El test consta de 7 ejercicios que tendrás que realizar con una técnica perfecta para poder valorar el movimiento. Si lo vas a hacer tú solo, lo ideal es grabarte para poder ver los errores, así evitar tener que estar pendiente del espejo.

7 Pruebas a realizar en un testeo de FMS.

Sentadilla con barra sobre cabeza

La sentadilla profunda con una barra por encima de la cabeza es un ejercicio compuesto que involucra la mecánica de todo el cuerpo y requiere de un gran control neuromuscular general. Es necesario tener una buena coordinación de las extremidades, estabilidad del core con la cadera y mantener los hombros en posición simétrica. Este tipo de sentadilla solo se puede lograr si tienes una buena movilidad de las caderas, rodillas y tobillos de forma bilateral, simétrica y funcional, que es justo lo que pretende analizarse en esta prueba.

Es recomendable usar una barra de madera (o plástico) por encima de la cabeza para conocer la estabilidad, la bilateralidad y simétrica de los hombros, la zona escapular y la espina torácica. Se pueden realizar hasta tres repeticiones, pero si en la primera no llegas a una puntuación de tres puntos, no es necesario realizar las otras repeticiones.

Hurdle Step

Este movimiento requiere de un gran control motor. Necesitas coordinación y estabilidad entre la cadera y el tronco durante todo el movimiento, así como balance y estabilidad sobre la pierna de apoyo. El paso por encima de la valla evalúa la movilidad funcional bilateral y la estabilidad de las articulaciones inferiores.

Al igual que la prueba anterior debe realizarse tres veces. Se valorará con tres puntos si las caderas, rodillas y tobillos están alineados en el plano sagital (perpendicular al suelo). No deben notarse movimientos en la columna lumbar. Tanto la barra como la valla permanecen paralelos. Obtendrás dos puntos si pierdes la alineación entre las caderas, rodillas y tobillos, se notan movimientos en la zona lumbar o la barra y la valla no permanecen paralelos.

Inline Lunge

La zancada en línea es un patrón de movimiento que se repite en muchas acciones deportivas. Con este ejercicio analizamos el control motor, la movilidad y la actividad del core. Son los músculos involucrados en la antirrotación, los desplazamientos laterales y los cambios de dirección. Como usaremos la barra de apoyo, necesitaremos un mayor control de la pelvis y el core.

La barra tiene que permanecer vertical durante todo el movimiento. Lógicamente, tienes que realizar el test de manera bilateral y hacer tres repeticiones de cada lado. Obtendrás tres puntos si no se compensas el movimiento y te mantienes estable, dos puntos si te balanceas y un punto si no cumples con el patrón del ejercicio.

Movilidad bilateral de los hombros

Este es un ejercicio que mucho recordarán hacer en el colegio. En esta prueba valoraremos la movilidad bilateral de los hombros para detectar debilidades, acortamientos musculares y compensaciones o inestabilidad de las estructuras de la articulación.

Si somos incapaces de hacer este ejercicio o nos cuenta mucho, será a causa de una falta de rotación externa de los hombros. Además, también es posible que existan acortamientos del pectoral menor y el dorsal ancho, incluso una disfunción escapulo-torácica.

Obtendrás tres puntos si la distancia entre los puños es menor que la distancia marcada desde el pliegue de la muñeca hasta la punta del dedo. Si esta distancia pasa a ser mayor, la puntuación disminuye.

Estabilidad rotatoria

La estabilidad rotativa es la capacidad que tenemos para controlar las fuerzas de rotación mediante mecanismos musculares que funcionan sobre un patrón de antirrotación. La estabilidad giratoria es básica para resistir la rotación del torso durante los movimientos de brazos y piernas. Muchos deportistas se animan con un ejercicio de abdomen llamado Bird-Dog, que requiere estabilidad a través de la pelvis, el core y la cintura escapular durante la extensión de la cadera y la flexión del hombro.

Esta estabilidad es lo que permite un control motor correcto durante los patrones de movimiento complejos. Obtendrás tres puntos si haces la extensión de cadera y el hombro sin presentar movimientos compensatorios o inestabilidad.

Elevación activa de la pierna recta

Esta prueba busca evaluar la movilidad dinámica de la cadera mientras se observa simultáneamente la estabilidad del núcleo y el control motor del tronco y pelvis, accionando sobre una bisagra de cadera la pierna.

En dicho ejercicio se observa qué tan alto se puede levantar una pierna mientras se la mantiene recta con una posición neutral. Por otro lado, la otra pierna debe mantenerse recta en el piso con la cadera y el pie en posición neutral. El movimiento se detiene y se marca en el punto en el que cualquiera de las piernas se sale de la posición de configuración.

Si la pierna elevada supera la línea vertical de la rodilla son tres puntos, en cambio si estas cambian su posición inicial este puntaje disminuye según la limitación del movimiento y estabilidad de la cadera. Esta prueba debe realizarse un mínimo de tres veces.

Flexión con estabilidad de tronco

Por último, la flexión con estabilidad de tronco es una prueba muy importante para reconocer el nivel de estabilidad que tienes en la cadena cinemática del tronco. Necesitarás una estabilización que se refleja en el tronco a medida que los brazos realizan la flexión hacia arriba. Si eres incapaz de realizar esta prueba con 3 puntos, raramente podrás hacer flexiones o ejercicios con este patrón de movimiento.

Fíjate en que no estamos haciendo una flexión normal, los brazos están ligeramente a la altura de la cabeza (o por delante).

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