¿Cómo hacer flexiones para fortalecer bíceps?

¿Cómo hacer flexiones para fortalecer bíceps?

Carol Álvarez

Los bíceps son difíciles de entrenar sin ningún material deportivo, a diferencia de otras partes del cuerpo. Para abordar esto, a alguien se le ocurrió la idea de hacer flexiones de bíceps, que en teoría pueden ayudarte a entrenar este músculo. ¿Realmente funcionan más que un clásico curl con mancuernas? Y lo más importante: ¿qué es un bíceps?

Las flexiones normales trabajan principalmente los pectorales (músculos del pecho), deltoides (hombros) y tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo). También usa los músculos centrales para una buena estabilización. La razón por la cual las flexiones generalmente no se recomiendan para entrenar los bíceps es porque las flexiones son ejercicios de «empuje», mientras que los bíceps son músculos de «tracción».

¿Las flexiones construyen bíceps?

Hay muchos ejercicios excelentes de ‘tirón’ de peso corporal que entrenan los bíceps, que incluyen chin ups, dominadas, remos invertidos y curls invertidos. Es cierto que todos tienen un defecto, en comparación con las flexiones de brazos: estos ejercicios requieren algún tipo de material deportivo en casa o en el gimnasio, ya sea una barra de dominadas o una barra de pesas apoyada sobre una rejilla para sentadillas. Si pudiéramos agregar más activación de bíceps a las flexiones, eso resolvería nuestros problemas, ¿verdad?

Aunque las flexiones no son el mejor ejercicio para hacer crecer los bíceps, funcionan para fortalecerlos y veremos una cantidad pequeña o moderada de tamaño según el tipo, las repeticiones, las series y nuestro tipo de cuerpo. Cuanto más cerca estén las manos debajo del pecho, más trabajarán los brazos.

En una flexión, los bíceps actúan como un estabilizador dinámico. Para que un músculo se trabaje, necesita una flexión y un estiramiento. En una flexión, estos músculos solo equilibran y estabilizan el movimiento. Para crecer necesitan flexionarse y estirarse con resistencia. En una flexión no hay flexión real ni estiramiento con resistencia. Por lo tanto, no se puede obtener un beneficio hipertrófico.

¿Cómo hacer una flexión inversa?

Esta variante de flexión requiere unos músculos centrales fuertes, así como una gran fuerza general, por lo que si eres nuevo en el ejercicio, no comiences a intentar hacer flexiones de bíceps. Puedes introducir gradualmente este tipo de empuje en tu rutina de ejercicios de calistenia.

Me gustaría señalar que hacer flexiones de bíceps nunca será tan efectivo en tus bíceps como hacer curls o remos invertidos. Si aún quieres hacer este tipo de flexiones, puedes hacerlas colocando las manos más atrás y girándolas para activar más los bíceps. Esta postura no solo requerirá una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también ejercerá mucha más presión sobre tus deltoides (hombros) y muñecas.

Para hacerte este movimiento:

  1. Empezaremos en la posición de flexión estándar.
  2. Giraremos las manos para que los dedos queden mirando hacia la pared detrás de nosotros. Moveremos las manos para que estén alineadas con la parte media de la espalda.
  3. Bajaremos hacia abajo, metiendo los codos hacia el cuerpo tanto como sea posible.
  4. Una vez que el pecho llegue cerca del suelo, empujaremos hacia atrás para comenzar. De nuevo, completaremos tres series hasta el fallo.

Como con la mayoría de los ejercicios, la forma adecuada es esencial con las flexiones inversas. Hacer los ejercicios correctamente ayuda a evitar lesiones. También garantiza que obtengamos los mayores beneficios de estos movimientos. Los hombros y la espalda baja son especialmente vulnerables a las lesiones si no usamos la técnica correcta. Si hemos tenido una lesión en la muñeca, el hombro o la espalda, hablaremos con un médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier tipo de flexión de bíceps.

Empezaremos lentamente y no intentaremos apresurar las cosas. Iremos a un ritmo que nos resulte cómodo. Lentamente intentaremos aumentar hasta hacer más flexiones inversas a lo largo del tiempo.

mujer haciendo flexión de biceps

Otras flexiones de bíceps

El músculo bíceps braquial, conocido simplemente como músculo bíceps es el músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo. Su función principal es doblar el antebrazo hacia la parte superior del brazo. También ayuda a girar la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo.

Aunque una flexión estándar no se dirige al músculo bíceps, cambiar la posición de las manos puede hacer que este músculo desempeñe un papel más importante en el movimiento.

Flexión en postura cerrada

Mover las manos más juntas nos permite apuntar a los bíceps más directamente. Para hacer esta flexión debemos seguir estos pasos:

  1. Colocarnos en la posición de flexión estándar, asegurándonos de que el torso esté rígido y el cuello neutral.
  2. Acercar las manos, dejando solo unos centímetros entre ellas. Cuanto más cerca estén, más difícil será realizar este ejercicio.
  3. Bajar el cuerpo al suelo, permitiendo que los codos se ensanchen en un ángulo de 45 grados.
  4. Empujar hacia atrás para comenzar y repita, haciendo tantas repeticiones como podamos, o trabajando hasta el «fallo», durante tres series.

Flexiones con un solo brazo

Se explica por sí mismo en su nombre, una flexión de brazos con un solo brazo se hace con un brazo metido detrás de la espalda. Este es otro movimiento avanzado, así que podemos hacerla de rodillas o en una superficie elevada para comenzar. Los pasos a seguir son:

  1. Empezar en la posición de flexión estándar.
  2. Ampliar la distancia entre los pies para crear más estabilidad, luego levantar una mano del suelo y colocarla detrás de la espalda.
  3. Bajar hasta que el pecho se acerque al suelo.
  4. Empujar hacia atrás hasta el inicio, completando tres series hasta el fallo.

Consejos

Si no tenemos suficiente movilidad en las muñecas para esta variación de flexión de brazos o nos duelen las muñecas, podemos probar una de estas soluciones:

  • Girar las muñecas un poco hacia dentro para que queden en un ángulo de 45 grados.
  • Probar la flexión de brazos inclinada con agarre inverso en su lugar. Usar una superficie elevada que podamos agarrar nos ayudará a minimizar el estrés que ponemos en las muñecas. Además, esta variación no requiere tanta movilidad en las muñecas como la original.
  • En vez de colocar las palmas de las manos en el suelo, haremos la flexión con los nudillos o los puños.
  • Intentaremos usar muñequeras.
  • Colocaremos una almohada o una toalla debajo de las palmas de las manos.
  • Nos aseguraremos de hacer un calentamiento adecuado, especialmente enfocándonos en calentar y estirar las muñecas.
  • Mantendremos el cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio.
  • Mantendremos el cuello en una posición neutral para evitar estresarlo y lastimarlo.
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