Caminar puede ser una de las formas de ejercicio más subestimadas: es accesible tanto para principiantes como para expertos en acondicionamiento físico, no requiere mucha inversión y se puede hacer en casi cualquier lugar.
Además, una rutina de caminata regular puede tener beneficios para la salud duraderos. Varios estudios aseguran que es tan efectivo como correr para reducir el riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes, además de favorecer a la pérdida de peso.
Aunque caminar es un hábito simple de aprender, también es fácil cometer algunos errores que pueden dificultar tu progreso o, lo que es peor, causarte daño.
6 errores habituales que cometes al caminar
Usar las zapatillas incorrectas
Cada vez que comienzas una rutina de carrera, los expertos recomiendan rápidamente un nuevo par que se ajusten adecuadamente a tus pies. Lo mismo ocurre cuando comienzas una rutina de andar. Dependiendo de la estructura y la fuerza de tu pie, unas zapatillas inadecuadas pueden prepararte para futuros dolores y molestias.
Existen tres estilos de calzado para caminar: neutral, estabilidad y control de movimiento. También hay tres componentes para encontrar el zapato: absorción de impactos, amortiguación adecuada y soporte estructural.
Por ejemplo, si tienes pies o caderas débiles y un arco más bajo, querrás unas zapatillas que promuevan la estabilidad con una base más ancha y más soporte para el arco.
Aunque algunas zapatillas para correr también pueden ser apropiados para caminar, es posible que te beneficies de zapatos especiales para caminar. Por lo general, son menos acolchados, más livianos y menos voluminosos que los zapatos para correr.
No caminar lo suficientemente rápido o poca distancia
Aunque cualquier cantidad de actividad física es generalmente mejor que ninguna actividad física, particularmente si estás comenzando, un paseo tranquilo que no aumente tu ritmo cardíaco no aumentará tus niveles de condición física como lo hará una caminata más rápida.
En cuanto a la duración, en general, debe aspirar a realizar de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana para obtener beneficios sustanciales para la salud, de acuerdo con las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud. Eso equivale a unos 30 minutos de caminata cinco días a la semana.
No tener una postura adecuada
La próxima vez que salgas a caminar, evalúa tu postura y la forma en la que se mueve tu cuerpo. ¿Estás encorvado? ¿Mirando hacia el suelo? ¿Arqueando tu espalda? La técnica adecuada para caminar puede ayudarte a caminar más y más rápido, así como a promover un mayor rango de movimiento para tus músculos. Sin mencionar evitar dolores y molestias asociadas con una mala postura.
Según Harvard Health Publishing, debes:
- Pararte erguido, como si te levantaran de la cabeza.
- Mantén tus ojos mirando unos metros delante de ti.
- Relaja tus hombros, manteniéndolos hacia atrás y hacia abajo.
- Coloca tu pelvis de modo que sea neutral, en lugar de estar debajo o sobresaliendo.
- Cuando camines, deja que tus brazos se balanceen desde tus hombros en lugar de tus codos.
Caminar cuesta abajo al final
Tiene sentido comenzar tu caminata cuesta arriba y guardar la parte cuesta abajo para el final cuando esté más cansado, ¿verdad? Sin embargo, eso podría ser arriesgado para tus músculos y articulaciones.
Caminar cuesta abajo es difícil de controlar debido a la naturaleza de la gravedad que te empuja hacia abajo y las contracciones musculares ‘excéntricas’ necesarias para controlar tu movimiento. Si eres un principiante, guardar todo el descenso para el final en realidad puede hacer que tengas una mayor posibilidad de lesiones.
Hacer demasiado, demasiado rápido
Caminar puede parecer fácil como ejercicio, pero es posible comenzar demasiado duro y quemarte o lesionarte. Esto puede ocurrir si aumentas el kilometraje demasiado rápido u olvidas dejar que tu cuerpo tenga un descanso de vez en cuando.
Cuando comiences una rutina de caminata, mantén tu distancia durante 2 o 3 semanas. Después aumenta ligeramente, en aproximadamente un 10 por ciento, y, nuevamente, permanece constante durante otras dos o tres semanas.
Usar pesas en los tobillos
En general, agregar más peso a un ejercicio te ayuda a quemar más calorías y quemar más músculos. Entonces, lo mismo debería ser cierto para caminar, ¿verdad? ¡Cuidado!
Ponerse un par de pesas en los tobillos y salir a caminar todos los días supone un estrés innecesario en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Te obligan a usar tus cuádriceps (los músculos en la parte frontal de los muslos) y no los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos).
Y eso puede provocar desequilibrios musculares y lesiones. Dado que las pesas tiran de la articulación del tobillo, presenta el riesgo adicional de lesiones en los tendones o ligamentos de las rodillas, las caderas y la espalda.