De forma general, la mayoría de personas que entrenar musculación en el gimnasio se decantan por rutinas que dividen los grandes grupos musculares. Un día hacen brazos y pecho, otro piernas y glúteo, otro abdomen y espalda… ¿Es mejor realizar rutinas separadas que rutina full body? ¿Con cuál se obtienen mejores resultados?
Ambos tipos de rutina son totalmente aceptables y no hay una mejor o peor. Debemos basarnos en la eficacia y el tiempo que ahorramos cuando entrenamos varios grupos musculares a la vez, en vez de por separado. Por ejemplo, al realizar peso muerto, estaremos trabajando nuestras piernas y espalda a la vez, en un solo movimiento. De la otra forma, tendríamos que realizar ejercicios de espalda, extensión de cuádriceps, femoral…
¿Qué ocurre cuando hacemos rutinas divididas?
La pincipal desventaja es que no permite la supercompensación a nuestros músculos. La supercompensación sucede cuando nuestro cuerpo se adapta a la intensidad de un estímulo. Es decir, aumenta su capacidad de respuesta cuando estamos ejercitando un músculo varias veces seguidas.
Así que es posible que el daño que se acumula en nuestras fibras musculares sea mayor a lo que podamos admitir.
Los principiantes también pecan por desconocimiento. Solemos ver cómo se cargan un peso elevado, pensando que ayudará a crear una supercompensación. Lo único que obtendremos será una sobrecarga o fatiga muscular. Sí, al principio verán resultados rápidos, pero caerán en el estancamiento muy rápido.
¿Son más eficaces las rutinas full body?
Trabajar con más grupos musculares a la vez, estimula las hormonas mucho más. Además, los daños en las fibras existen, pero son mucho menores al estar repartido el esfuerzo. Esto ayuda a que la recuperación sea más rápida y podamos entrenar con mayor frecuencia durante la semana.
En vez de sentirnos más débiles por trabajar exclusivamente un músculo, produciremos una mayor fuerza general.
Centrarnos en hacer un ejercicio varias veces en la semana, al final mejoraremos por mejorar la técnica de forma automática. Asimismo, la fuerza que ganemos será general. No tiene mucho sentido ser fuerte con nuestro tren superior y luego no aguantar una serie de sentadillas.
También es cierto que este tipo de rutinas te ayudan a mejorar tu fuerza, pero tu desarrollo físico no será igual. No conseguirás ese volumen en el mismo espacio de tiempo que si te centrases solo en las rutinas divididas. Todo dependerá de cuáles sean tus objetivos y de si te interesa la hipertrofia o sentirte funcional.
Personalmente, las rutinas full body me parecen mejor para evitar las sobrecargas, lesiones e incrementar la fuerza muscular. Además tendremos un cuerpo compensado físicamente.