Entrenar con peso corporal es muy eficaz y suele dar muy buenos resultados en muy pocas semanas. Hacer circuitos en el gimnasio también está muy bien valorado para desarrollar los diferentes grupos musculares de forma individual, pero trabajar con peso corporal, es trabajar todo el cuerpo en una sola sesión de entreno.
Entrenar glúteos va mucho más allá de tener una figura más atractiva, ya que pocas personas saben que ese grupo muscular ayuda al equilibrio, a la buena postura corporal, a mejorar la agilidad y el movimiento, etc. Por eso vamos a empezar a entrenar glúteos haciendo uso de nuestro propio peso corporal.
Cuando pasen varias semanas y se empiecen a ver los resultados, podemos incluir algo de peso extra con mochilas, mancuernas, pesas de arena, etc. Pero de momento, el entrenamiento con peso corporal es más que suficiente para darle belleza a nuestros glúteos y mejorar nuestra salud.
Y también cabe decir que, para marcar trasero, no solo hace falta hacer sentadillas, sino que hay que desarrollar el resto de grupos musculares que se encuentran en nuestras piernas. Al final el conjunto será lo que nos de los mejores resultados.
Entrenar glúteos con peso corporal
Aquí veremos ejercicios más sencillos y algunos más complicado. El nivel de destreza con ellos dependerá de nuestra experiencia previa y cómo nos desenvolvemos realizando ejercicio, ya que no es lo mismo, alguien que acaba de empezar a entrenar que alguien que tiene un objetivo muy marcado y lleva meses entrenando.
Zancadas
El ejercicio más odiado y uno de los que más beneficia nuestras piernas cuando queremos mejorar los glúteos. Para realizar este ejercicio, podemos hacerlo en movimiento o de forma estática. Nosotros recomendamos en movimiento porque el esfuerzo es mayor y así le damos dinamismo.
- Tenemos que dar zancadas amplias de manera que la pierna que adelantamos y la que dejamos atrás estén en un ángulo de 90 grados.
- Es conveniente mirar al frente y poner las manos en la nuca. Si miramos al suelo, podemos perder el equilibrio y la concentración.
- Al dar la zancada, los pasos pueden estar un poco más abiertos que cuando andamos normal por la calle, si damos pasos muy al frente de nuestro cuerpo, perderemos equilibrio.
Puente con levantamiento de caderas
No hace falta hacer el puente, solo tenemos que tumbarnos boca arriba y poner las piernas (abiertas) en ángulo de 90 grados y levantar la cadera hacia arriba sacando fuerza de los glúteos. Es un ejercicio muy eficaz si lo hacemos varias veces por semana y en cuestión de pocos días notaremos los resultados.
- Cuando alcemos la cadera, debemos aguantar ahí entre 3 y 10 segundos y notar la presión. Hacemos varias repeticiones.
- Suele hacerse después de las zancadas, aunque el orden da igual siempre y cuando los ejercicios estén bien realizados.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, es una buena idea colocar las piernas encima de un balón de yoga, así se potencia el esfuerzo.
Escalón o cajón
Suele hacerse en CrossFit, pero en esa modalidad deportiva, lo llevan al extremo. Nosotros damos una alternativa que se conoce como Step-up o paso arriba, y consiste en subir a una superficie, por ejemplo, una silla. Para ir subiendo la intensidad, hay quienes empiezan con la altura de 2 escalones y terminan con la altura estándar de una mesa, pero depende de la flexibilidad y, sobre todo, de nuestra altura.
- Tenemos que subir un pie al objeto, silla, por ejemplo, y hacer presión con el glúteo.
- Después colocamos el otro pie, y para bajar hay que hacerlo muy despacio y flexionado un poco las rodillas.
- Después, subimos con el pie contrario, y así varias veces.
Pasos laterales
Es un buen ejercicio para completar el entrenamiento de glúteos con peso corporal. Necesitaremos bandas elásticas.
- Nos colocamos la banda por encima de las rodillas y abrimos las piernas.
- La espalda lo más recta posible y sacamos culo de manera exagerada.
- Vamos dando pasitos a un lado y a otro haciendo presión con los glúteos.
Este ejercicio también se realiza colocando un obstáculo firme en el suelo como un step de aerobic y manteniendo siempre el ritmo constante, ir bajando y subiendo realizando presión en los glúteos.
Hay quienes alternan los pies, y hay quienes hacen primero uno y después otro. Para darle más intensidad, podemos bajar un pie, hacer sentadillas, subirlo y bajar el otro y realizar otra sentadilla. Y así sucesivamente. Para darle más intensidad, podemos usar una plataforma de equilibrio o un balón de equilibrio.
Sentadillas sumo
Se trata de unas sentadillas algo especiales. Por norma general, este ejercicio suele hacerse con los pies juntos, pero si queremos trabajar los glúteos, lo mejor es separar las piernas a la altura de nuestros hombros y poner las punteras de los pies hacia fuera. Vamos, igual que los luchadores se sumo se plantan en el ring.
- Bajamos hasta dejar las piernas a 90 grados y subimos haciendo fuerza con los glúteos.
- Hay quienes bajan más y/o usan peso extra. Eso ya depende de la resistencia, destreza, experiencia, capacidad, etc. de cada uno.
Sentadilla búlgara
Se parece a una sentadilla normal, pero no lo es. Para realizar este ejercicio y entrenar glúteos de forma activa y consciente:
- Debemos dejar un pie fijo en el suelo, y el otro apoyarlo en un banco, sofá, silla, banqueta, etc. Es decir, hacemos sentadillas a una sola pierna.
Es un ejercicio donde se trabajan muchos grupos musculares, puesto que entra en juego hasta el equilibrio. Si no tenemos buena estabilidad a un apierna, lo mejor será rechazar este ejercicio y practicar con un balón de equilibrio o plataforma de equilibrio.
Patada inversa
Muy fácil de hacer, muy eficaz para entrenar glúteos, pero muy pocas veces se añade a los circuitos de entrenamiento. Este ejercicio consiste en dar una patada hacia atrás, o, la versión fácil, es llevar la pierna hacia atrás estando de pie.
El ejercicio más eficaz y que requiere más esfuerzo es el que se realiza en colchoneta:
- Apoyamos rodillas y palmas de las manos en la colchoneta creando ángulos de 90 grados.
- Encogemos la rodilla.
- Después estiramos la pierna al máximo y la levantamos para trabajar glúteos.
Para realizar el ejercicio fácil nos ponemos de pie y para las manos buscamos un apoyo estable, como la pared, una silla, una barandilla, etc. y tiramos hacia atrás una pierna.
La clave está en hacerlo suave y ejercer presión en la musculatura que queremos trabajar. Vamos alternando una pierna y otra y notaremos como trabaja esa zona. Si agregamos peso extra (pesas de arena en los tobillos), el trabajo es más real. Un ejercicio perfecto para realzar los glúteos.