Para los que se centran en el fitness, las vacaciones pueden ser un campo minado de errores en la dieta y entrenamientos. Entre la Nochebuena, Navidad y Año Nuevo, hay muchas oportunidades para darse un capricho y saltarse las sesiones de ejercicio. Y teniendo en cuenta que solo hay 3500 calorías en medio kilo de grasa, no se necesita mucho para deshacer los esfuerzos que dedicaste todo el año.

Dicho esto, las vacaciones no tienen por qué ser un tiempo perdido. Por un lado, debes mantener tus macronutrientes bajo control durante los días en los que no te atiborras a antojos. Unos días de comidas fuera de lo previsto no afectarán a tu progreso. Nosotros te proponemos 6 tipos de entrenamiento para poder asegurar que te mantienes activo en vacaciones. Algo siempre es mejor que nada.

Entrenamientos para mantener la motivación en vacaciones

Empujar un coche

No, esto no es una broma. Empujar un coche es una excelente manera de aumentar la dificultad de tu cardio. Mueve el coche en una calle vacía y llana, colócalo en punto muerto, pon las manos en el parachoques con los codos ligeramente doblados y empuja.

Aunque te creas muy fuerte, es mejor asegurarte de tener un amigo en el asiento del conductor para mantener el coche recto. Haz esto en 10 series de 15 metros, descansando según sea necesario entre cada serie. Si estás con un amigo, descansa mientras él o ella hace su turno.

Haz una semana de descarga

Una estrategia es tomárselo con calma o hacerlo más fácil. Una semana de descarga es una disminución planificada en el volumen y la frecuencia del entrenamiento que le da a tus músculos y sistema nervioso el descanso de un entrenamiento más intenso. Normalmente, una descarga durará una semana.

Puedes alargar estos días de vacaciones haciendo tu sesión de entrenamiento típica, pero reduciendo el peso que estás levantando a aproximadamente un 50 hasta un 60 por ciento del máximo de una repetición. Hacer una descarga es una forma de hacer que las vacaciones te funcionen con respecto a tu programa de entrenamiento. No solo seguirás realizando tus entrenamientos, sino que será una parte real del plan. Por lo tanto, no tendrás que sentirte culpable.

Levantar, transportar y tirar cualquier cosa

No necesitas una barra olímpica para conseguir un levantamiento eficaz. Hay muchas soluciones primitivas. ¿Quieres trabajar en tu forma física? Vete al campo, coge una piedra y camina el mayor tiempo posible. Suelta la piedra y luego repite. O bien, carga una carretilla con sacos de arena, placas de peso, tierra o rocas y empuja eso.

También puedes lanzar piedras para aumentar la fuerza y la arena. Sabemos que no es un gran enfoque para aumentar tu fuerza o volumen muscular, pero es una manera divertida y efectiva para mantenerte motivado en vacaciones.

Usa el método de entrenamientos 20/20

Si nunca has oído hablar del método de entrenamiento 20/20, es una forma simple pero brutal de acumular mucho volumen. Querrás elegir un ejercicio que te permita hacer un poco más con peso. Esto funciona bien con peso muerto, sentadillas frontales o traseras o el press de banca.

Primero calentarás y luego cargarás la barra con el 70 por ciento de tu máximo para una repetición. Cada minuto a minuto, harás una repetición. Después de los primeros cinco minutos, sumarás cinco kilogramos a la barra. Después de esos cinco minutos, agregarás dos kilogramos y medio más. En los últimos cinco minutos, elige un peso que consideres un «peso pesado». Ahí habrás terminado. Con el calentamiento incluido, no debería llevarte más media hora.

hombre haciendo entrenamientos en vacaciones

Prueba los EMOM

Este modelo de entrenamientos sigue la línea del anterior. EMOM se puede realizar con cualquier ejercicio, con o sin peso, y se puede escalar para que sea largo o corto. Elige un ejercicio (o más de uno), selecciona la cantidad de repeticiones que realizarás y pon un temporizador para 20 minutos. Harás las repeticiones asignadas al principio de cada minuto y luego descansarás el resto del minuto. Al comienzo del siguiente minuto, harás otra serie del mismo movimiento o, si estás haciendo más de un movimiento, pasarás al siguiente ejercicio.

Los EMOM son una excelente manera de agrupar mucho trabajo en un marco de tiempo limitado. Además, estos se pueden hacer en el gimnasio o incluso en el salón de tu casa. Este método es efectivo porque te obliga a trabajar controlando tus períodos de descanso.

Hay muchas posibilidades, como por ejemplo:

  • Para fuerza: elige un movimiento o dos ejercicios antagonistas (como sentadillas profunda y press de banca) y haz cinco repeticiones de moderadas a pesadas cada una para un EMOM de 20 minutos.
  • Para obtener más músculo: escoge un ejercicio por grupo de músculos que quieras entrenar y haz 12 repeticiones por ejercicio. En cuanto al tiempo, haz ocho minutos por grupo de músculos que quieras entrenar. Si estás entrenando bíceps y tríceps, pon un temporizador para 16 minutos. Si vas a entrenar tu pecho, hombros y espalda, pon el temporizador en 24 minutos.
  • Para quemar más calorías: elige de tres a cinco ejercicios dinámicos, como swings con pesas rusas y burpees, y trate de hacer 10 repeticiones intensas. Para este circuito, determina el temporizador para 30 minutos y prepárate para sudar.

Deshazte de los pesos

Puedes hacer un gran ejercicio con solo tu peso corporal. También puedes utilizar elementos cotidianos, como mesas, sillas y mochilas, para ejercitar tus músculos y sudar. Tampoco sientas que necesita elaborar un plan de entrenamiento de peso corporal perfecto. En los días que estés muy ocupado, elige algunos movimientos de peso corporal y haz un circuito de cinco series. Lógicamente, un entrenamiento de 20 minutos con tu peso corporal no te convertirá en un Adonis musculoso, pero quemará algunas calorías.