Realizar plancha abdominal se ha vuelto en un ejercicio esencial para lograr fortalecer todo el cuerpo, especialmente el core. Existen numerosos tipos, con diferentes dificultades, que buscan avanzar rápidamente en el progreso. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research quiso saber cómo afectaba usar el TRX para aumentar la efectividad de las planchas.

En la investigación se usaron diferentes tipos de planchas para probar el efecto en 4 músculos distintos: recto femoral, oblicuos externos, recto abdominal y serrato anterior. Los tipos de plancha que usaron fueron:

  • Plancha normal con codos apoyados en el suelo
  • Plancha con los brazos suspendidos en el TRX
  • Tabla con los pies suspendidos en el TRX
  • Plancha con brazos y pies suspendidos

Para determinar cada plancha se usó electromiografía que determinaba la activación muscular.

¿Qué efectos se notaron en cada músculo?

Por si no manejas mucho la anatomía, el serrato anterior es el músculo está a lo largo de las costillas y debajo del borde externo de los pectorales. Se encarga de estabilizar los hombros para llevarlos hacia delante y te ayuda a respirar. Cuando se realizo plancha con las piernas suspendidas, el serrato fue el músculo más trabajado.

El recto femoral es el músculo central del cuádriceps que se encarga de flexionar las caderas y extender las rodillas. En las variantes de plancha no fue el músculo que más trabajo realizó, pero si alcanzó su punto máximo cuando los brazos estaban suspendidos en el TRX.

En el caso de los oblicuos externos, se ejercitaron más cuando las piernas estaban suspendidas, pero puede deberse a que se realizó con los codos apoyados. Se supone que en esa posición se crea una mayor inestabilidad rotacional. Ten en cuenta que las piernas son más largas que los brazos, así que cualquier variación que enfatice en las piernas para trabajar más a los oblicuos para resistir esa rotación.

Por último, el recto abdominal es el grupo muscular que más fuerza realizó cuando los brazos estaban en suspensión, además de cuando todas las extremidades estaban sostenidas en el TRX.

¿Cuál fue el músculo que más se ejercitó?

Sin duda, la posición de plancha en la que se suspenden los brazos en el TRX es la que mayor activación aportó en los músculos (excepto en el serrato). Esto puede deberse a que el TRX eleva el tren inferior del cuerpo y aporta más resistencia al serrato. Aunque también podría ser debido a que el serrato controla la cintura y es capaz de ejercer fuerza cuando se estabiliza. La desestabilización del tren inferior permite que este músculo aporte estabilización en los hombros.

¿Adivinas cuál fue el músculo que más trabajó? Independientemente de cual fuera el tipo de plancha, el recto abdominal fue el grupo muscular que más se ejercitó. Llegó a exceder el 50% de su contracción voluntaria máxima cuando los brazos o las piernas estaban suspendidas. Ningún otro músculo fue capaz de activarse a ese nivel.

Así que podríamos decir que la plancha en suspensión es un ejercicio perfecto para trabajar los abdominales, sobre todo si queremos aumentar la resistencia de los músculos. En caso de querer aumentar la intensidad de las planchas, prueba a suspender tus brazos en el TRX y disfruta.