El verano ya lleg贸, por lo que es hora de deshacernos de todas las capas de ropa, ponernos el ba帽ador e irnos a la piscina. Con las altas temperaturas, lo ideal es remojarnos, 驴pero qu茅 te parece si te ofrezco una rutina de entrenamiento para ponerte en forma bajo el agua? Hay muchas personas a las que les aburre nadar (me incluyo), ya sea porque no se les da bien o porque no es su deporte favorito. As铆 que estos ejercicios te motivar谩n a realizar tu entrenamiento en vacaciones, a帽adiendo resistencia con el agua de la piscina.
Adem谩s, el entrenamiento bajo el agua es una de las mejores opciones para evitar los impactos. Incluso, aumentar谩s tu fuerza mucular y mejorar谩s el sistema cardiovascular al enfrentarte a un elemento distinto en tus ejercicios.
Trotar en el sitio
驴Te imaginas correr en el agua? Pues se puede. Uno de los mejores lugares para correr, cuando nos estamos recueprando de una lesi贸n o tenemos un sobrepeso excesivo, es la piscina. El agua servir谩 para reducir el impacto de la pisada, pero tambi茅n aportar谩 resistencia suficiente a la parte inferior del cuerpo y elevar谩 tu ritmo card铆aco.
Rodillas arriba (skipping)
Una vez que hayas entrado en calor con el ejercicio anterior, te deesaf铆o a aumentar la velocidad. El agua debe estar a la altura de la cintura y tus rodillas tienen que subir lo m谩ximo posible. Hazlo todo lo r谩pido que tu cuerpo te permita. Para hacer que las rodillas altas sean m谩s intensas, sum茅rgete en el agua hasta el pecho y as铆 potenciar谩s la intensidad en la parte superior.
Jumping jack
Este es uno de mis ejercicios favoritos en tierra, por lo que en el agua me encanta a煤n m谩s. El agua actuar谩 como resistencia tanto para las piernas como para los brazos, potenciando el movimiento, pero siendo de bajo impacto para todo el cuerpo.
Sum茅rgete hasta tener el agua hasta el pecho, comienza con los pies juntos y las manos a los lados. Salta con los pies hacia fuera mientras levantas los brazos hacia arriba y afuera del agua.
Elevaciones de pierna
Al igual que en el suelo, las elevaciones de piernas aumentan la fuerza del core y tambi茅n requieren la activaci贸n de los cu谩driceps. Ap贸yate con los codos en el borde de la piscina, y con la barriga mirando hacia el cielo. Haz fuerza con el abdomen y levanta ambas piernas hasta el borde del agua, despu茅s b谩jalas.
Sentadillas con salto
La sentadilla bajo el agua aumenta la intensidad, implicando a tus gl煤teos, cu谩dricep, isquiotibiales y gemelos. Comienza con el agua hasta la cintura y sum茅rgete para realizar una sentadilla. Con toda la fuerza que puedas, salta e intenta impulsarte lo m谩ximo fuera del agua.
Pataleo
Con este ejercicio trabajas los m煤sculos de las piernas mientras aumentas el ritmo card铆aco cuando aceleras. Ponte en el borde de la piscina, con el abdomen hacia el agua. Agita las piernas todo lo r谩pido que puedas.
Saltos de conejo
Los saltos de conejo se dirigen especialmente a las pantorrillas, pero tambi茅n son un gran desaf铆o cardiovascular. Haz que el agua te llegue hasta la cintura y mantente con los dos pies juntos. Salta hacia afuera e intenta tocar el suelo (sin ahogarte).
Andar en bicicleta
Al igual que los ejercicios de bicicleta en tierra, este ejercicio de abdomen desafiar谩 a tu core y a los flexores de la cadera. Apoya los codos en el borde de la piscina, con el abdomen mirando al techo. Comienza a 芦pedalear禄 como si estuvieras montando en una bicicleta.
Saltos pliom茅tricos
El salto pliom茅trico es de las mejores opciones en tierra, y ahora tambi茅n lo puedes hacer bajo el agua. Notar谩s una gran activaci贸n en los gl煤teos, isquiotibiales, cu谩driceps y pantorrillas.
Con en el agua hasta la cintura, y los pies separados a la altura de la cadera, sumerge el cuerpo hasta estar en 1/4 de sentadilla. Impulsa tus brazos hacia arriba mientras saltas lo m谩s alto posible, levantando las rodillas y volviendo a caer al suelo de la piscina.